Stabilizzare il tuo core per una migliore schiena
Al giorno d'oggi gli esercizi di stabilizzazione lombare e cervicale sono di gran moda. In questo articolo, scoprirai perché - e impara cosa fare per iniziare con il tuo programma.
Forza di base per la schiena e il collo
Molte cliniche per la riabilitazione e gli studi di fisioterapia ora ordinariamente danno ai pazienti "programmi di rafforzamento del core".
Questi programmi, che si concentrano sui muscoli dell'addome indietro, fianchi e spalle, possono migliorare l'allineamento posturale che a sua volta può aiutare a ridurre il dolore.
La forza del nucleo contribuisce anche al tipo di meccanica del corpo necessaria per evitare lo sforzo alla schiena che può verificarsi durante l'impegno in faccende quotidiane, sport o danza.
I benefici della forza di base si traducono in sollievo dal dolore, dice Susan Eaton, insegnante di yoga e responsabile dei servizi ambulatoriali al Saint Francis Memorial Hospital di San Francisco. "Le buone abitudini di postura incoraggiano un sano allineamento delle ossa e delle curve della colonna vertebrale e consentono ai muscoli di mantenere la loro lunghezza normale".
Cos'è "The Core"?
Il dott. Andre Panagos, medico dello sport e specialista della colonna vertebrale presso il New York Presbyterian Hospital, descrive il nucleo del corpo come una cavità pressurizzata in grado di sopportare enormi quantità di sforzi, molto più dei muscoli della schiena.
Panagos sottolinea che se tutto tranne le ossa della colonna vertebrale sono state rimosse, e solo 20 libbre sono state posizionate in cima, la colonna vertebrale si piegherebbe e collasserebbe. I muscoli attorno a questa cavità pressurizzata forniscono più supporto per il lavoro fisico rispetto alla colonna vertebrale, dice.
Gli addominali sono i muscoli chiave, ma quelli nel bacino e nella schiena svolgono anche ruoli importanti.
Tipi di programmi di rafforzamento del nucleo
Il rafforzamento del core ti dà muscoli del tronco forti e flessibili che supportano le ossa ben allineate. Programmi di esercizi per l'obiettivo centrale i muscoli situati molto vicino alla colonna vertebrale stessa, così come quelli nel bacino.
In questi giorni i programmi di rafforzamento del nucleo possono essere trovati in molte forme e possono essere chiamati con una varietà di nomi, tra cui: Pilates, stabilizzazione lombare, stabilizzazione cervicale, supporto del tronco ed esercizi di tronco. Tipi di programmi vanno da prescritti dal medico (programmi di stabilizzazione) a sessioni di allenamento personali e allenamenti in palestra (Pilates, yoga e routine addominali) e altro ancora.
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Classi e allenamenti per il rafforzamento del core
Al di fuori della clinica posteriore, un programma di rafforzamento del core potrebbe adottare un approccio generale allo sviluppo addominale, oppure può utilizzare tecniche mente-corpo altamente raffinate che impiegano la respirazione, la consapevolezza del corpo e l'allineamento ideale insieme al lavoro addominale.
Trovare un programma e un insegnante adeguati al tuo livello di abilità e alla tua ferita o condizione è imperativo. Ecco alcuni suggerimenti:
- Intervista all'istruttore per quanto riguarda la certificazione, l'esperienza e le competenze che lavorano con il dolore alla schiena e al collo e le abilità comunicative (comprese le buone capacità di ascolto).
- Per evitare di peggiorare un infortunio o una condizione, prova a trovare un insegnante in grado di riconoscere quando è appropriato per te vedere un medico o un terapeuta ed è disposto a segnalarti.
Prima di iniziare un programma di rafforzamento del core
Esistono molti programmi di rafforzamento di base tra cui scegliere, ma eseguiti correttamente, ogni tipo dovrebbe mirare a creare e sviluppare una postura affidabile del corpo.
Per lavorare con i muscoli del nucleo, devi prima raggiungerli e questo di solito si presenta sotto forma di introduzione e / o preparazione. Un buon istruttore o terapeuta fornirà questo ai principianti (insieme ai promemoria, mentre progredisci).
Le istruzioni e il lavoro di preparazione possono includere tecniche di respirazione e informazioni su dove posizionare le parti del corpo come i piedi, il bacino e le spalle - tutti adattati per aiutarti a localizzare e attivare i muscoli addominali profondi e per lavorare in un buon allineamento. Non dovresti lavorare sul dolore per ottenere buoni risultati con i programmi di rafforzamento del core.
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Attenzione ai crunch
Panagos avverte di fare degli scricchiolii: "Quando si fanno gli scricchiolii si lavora solo su un piano, ma la colonna vertebrale ei suoi muscoli sono tridimensionali --- si muovono dappertutto. crunch ab, può davvero aiutare. "
Esercizio di rafforzamento core - La prima serie
Una volta che hai una consapevolezza su come attivare gli addominali, prova alcuni semplici esercizi che funzionano su tutti i muscoli della postura. Questi esercizi iniziano il processo di sviluppo della stabilità del tronco. Gli esempi includono l' inclinazione pelvica e alcune pose facili come lo yoga, come il ponte supportato e una torsione spinale , se appropriato per le vostre condizioni.
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Esercizio di rafforzamento del core: stabilizzazione e stabilizzazione dinamica
Mentre avanzi, il tuo abile terapista o istruttore ti darà movimenti di braccia e / o gambe che sfidano il tronco a muoversi. Sarà il tuo lavoro per mantenere il tuo baule fermo, mentre li esegui. Questo è ciò che allena gli ab , la schiena e gli altri muscoli posturali per stabilizzare la colonna vertebrale.
Dopo aver imparato l'abilità di un busto fermo, puoi metterti alla prova ancora di più eseguendo gli esercizi che si trovano su pezzi arrotondati di attrezzature come palle o rulli di schiuma. Questo tipo di esercizio è noto come stabilizzazione dinamica.
Attraverso la stabilizzazione e gli esercizi di stabilizzazione dinamica, probabilmente non ti troverai solo con un nucleo più forte, ma anche un migliore equilibrio e coordinamento.
Il programma di rafforzamento core ideale per te
Il programma di rafforzamento del core ideale è uno che è personalizzato per adattarsi al tuo stile di vita e funziona bene con la tua personalità. Piuttosto che cercare di abbattere 10 o più ab-killer una o due volte nella speranza di ottenere un nucleo forte, è meglio lavorare con il medico, il terapeuta, l'allenatore o l'insegnante per creare un programma che puoi fare e che farai ogni giorno.
Secondo Eaton, la creazione di un programma di rafforzamento di base non è così semplice come seguire alcuni esercizi di un libro o di un sito web. "Non tutti gli esercizi sono giusti per ogni persona", dice. "Le persone con problemi alla schiena o al collo che non hanno mai esercitato avranno bisogno di un programma molto diverso dagli atleti con un infortunio in cerca di tornare in gioco."