I muscoli addominali sono costituiti da quattro gruppi muscolari. Questi muscoli sono il retto dell'addome, il trasverso dell'addome, l'interno obliquo ei muscoli obliqui esterni. Questo gruppo di muscoli aiuta a stabilizzare il tronco, a fornire stabilità agli organi e ad aiutare nella flessione e nella rotazione del tronco.
Il rafforzamento di questi muscoli aiuta a sostenere la struttura del corpo e può ridurre il dolore alla schiena e le ferite. Mantenendo forti gli addominali, puoi aiutare a sostenere la schiena e limitare la quantità di stress posto sulla colonna vertebrale.
Se soffri di mal di schiena, fai il check-in con il fisioterapista e impara cosa puoi fare per trattare in modo completo il tuo dolore . Il tuo PT può aiutarti a trovare gli esercizi migliori per te e lui o lei può aiutarti a raggiungere e mantenere una buona postura per mantenere la colonna vertebrale nella sua posizione ottimale.
Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi per la schiena, è necessario verificare con il proprio medico per garantire che l'esercizio sia sicuro per voi.
Scricchiolii addominali per i muscoli addominali
Come eseguire gli scricchiolii addominali
Gli scricchiolii sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli centrali senza mettere troppo stress sulla parte bassa della schiena e sulla colonna vertebrale. Ecco come si fa un vero crunch:
- Sdraiarsi sulla schiena
- Piega le ginocchia in una posizione comoda
- Chiudi le dita dietro la testa o incrocia le braccia davanti al petto
- Arriccia la testa, le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento
- Mantenere la parte bassa della schiena in contatto con il pavimento; dovresti alzarti di qualche centimetro
- Espira mentre ti alzi
- Mantieni questa posizione per 3 secondi
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale
- Ripeti altre 10 volte
Se senti dolore alla schiena mentre stai eseguendo il crunch, devi fermarti e fare il check-in dal medico o dal fisioterapista
Alza gamba bassa ab
Il sollevamento della gamba addominale basso è un modo stimolante, ma efficace, per rafforzare i muscoli addominali inferiori. Ecco come lo hai fatto:
- Sdraiarsi sulla schiena
- Piega le ginocchia a 15 gradi
- Contrarre i muscoli addominali per sollevare i piedi dal pavimento in un arco come movimento
- Sollevare i piedi di circa 10 pollici in su
- Lentamente (nello stesso arco come movimento) riporta le gambe / i piedi sul pavimento
- Ripeti altre 10 volte
Siate cauti per evitare sforzi alla parte inferiore della schiena durante l'esecuzione di questo esercizio. Se avverti dolore, fermati e registrati con il tuo medico personale.
Torcendo Sit Ups
Questi sit up attorcigliati sono un ottimo modo per portare i tuoi obliqui all'azione e lavorare correttamente. Ecco come li fai:
- Sdraiarsi sulla schiena
- Piega le ginocchia in una posizione comoda
- Chiudete le dita dietro la testa
- Arriccia la testa, le spalle, la parte superiore e la parte bassa della schiena dal pavimento e inclina il gomito sinistro verso il ginocchio destro
- Espirare mentre sollevi
- Mantieni questa posizione per 5 secondi
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale
- Arriccia la testa, le spalle, la parte superiore e la parte bassa della schiena dal pavimento e inclina il gomito destro verso il ginocchio sinistro
- Mantieni questa posizione per 5 secondi
- Di nuovo, espira mentre sollevi
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale
- Ripeti altre 10 volte alternando il movimento di torsione
Mantenere gli addominali funzionanti correttamente è un ottimo modo per mantenersi in forma e, esercitando regolarmente e mantenendo una corretta postura per la schiena , si può essere in grado di evitare qualsiasi attacco di mal di schiena o sciatica.