Medita il tuo modo di migliorare il controllo dell'asma

Lo stress è, ovviamente, inevitabile, e il punto di riduzione dello stress e programmi di gestione dello stress non è quello di eliminarlo del tutto. La meditazione è una tecnica che, se praticata per soli 10 minuti al giorno, può aiutarti a controllare lo stress, ridurre l'ansia, migliorare la salute cardiovascolare e raggiungere una maggiore capacità di rilassamento.

Una paziente mi ha recentemente chiesto se la meditazione per alleviare lo stress potrebbe anche migliorare l'asma.

Non c'è dubbio che l'asma può essere stressante o che avere un bambino con asma aggiunge stress a un lavoro già difficile. Risulta che la meditazione può aiutarti a ottenere il controllo della tua asma oltre a dare una mano nella vita di tutti i giorni.

C'è scienza dietro la meditazione e l'asma?

Lo stress è un potente innesco per l'infiammazione, parte della fisiopatologia dell'asma, nei pazienti con malattia cronica. Non sorprendentemente, i pazienti con malattie che derivano da infiammazione spesso cercano metodi per ridurre lo stress come un possibile trattamento o accessorio. Infatti, ben il 40% delle diagnosi che portano le persone a provare pratiche complementari e di medicina alternativa ( CAM ) sono condizioni che portano all'infiammazione, compresa l'asma.

Le tecniche di consapevolezza per promuovere l'apertura e l'accettazione sono state raccomandate come un modo per diminuire lo stress e l'infiammazione risultante. Data la relazione tra infiammazione e controllo dell'asma, i benefici di un programma di meditazione sono evidenti se le tecniche sono efficaci.

In uno studio che ha confrontato un intervento di riduzione della durata Mindfulness Based Stress (MBSR) di 8 settimane a un gruppo di controllo, il gruppo MBSR ha avuto meno infiammazione dopo lo stress. Ciò suggerisce che gli interventi mirati alla reazione emotiva possono essere efficaci nel ridurre l'infiammazione e, potenzialmente, i risultati in condizioni infiammatorie croniche.

Questo studio fa anche riferimento a un crescente corpo di letteratura che sottolinea che gli interventi volti a ridurre la reattività emotiva sono utili per i pazienti con condizioni infiammatorie croniche e che queste tecniche possono essere più efficaci nell'alleviare i sintomi infiammatori rispetto ad altre attività che promuovono il benessere.

Ci sono pochissimi potenziali effetti collaterali della meditazione, specialmente se confrontati con i benefici. La pratica può anche ridurre i costi perché i pazienti possono praticare nelle loro case ogni volta che ne hanno bisogno.

Tipi di meditazione che puoi provare

Vuoi provare la meditazione per un miglior controllo dell'asma? Considera queste opzioni.

1. Meditazione di concentrazione: una tecnica di meditazione concentrativa implica concentrarsi su un singolo punto. Questo potrebbe essere guardare il respiro, ripetere una singola parola o mantra, fissare una fiamma o ascoltare un rumore ripetitivo.

Dal momento che concentrare la mente è una sfida, un principiante potrebbe meditare solo per pochi minuti e poi lavorare fino a durate più lunghe. In questa forma di meditazione, ri-focalizzi la tua consapevolezza sul centro d'attenzione scelto ogni volta che noti che la tua mente inizia a vagare. Invece di perseguire pensieri casuali, lasciali andare. Attraverso questo processo la tua capacità di concentrazione migliora.

2. Meditazione consapevole: le tecniche di meditazione consapevole ti incoraggia ad osservare i pensieri vaganti mentre vagano nella mente. L'intenzione non è quella di essere coinvolti con i pensieri o di giudicarli, ma di essere consapevoli di ogni nota mentale che si presenta.

Attraverso la meditazione della consapevolezza puoi vedere come le tue idee e sentimenti tendono a muoversi in determinati schemi. Nel tempo, puoi diventare più consapevole della tendenza umana a giudicare rapidamente l'esperienza come "buona" o "cattiva". Con molta pratica, sviluppi un equilibrio interiore.

Alcuni praticano una combinazione di concentrazione e consapevolezza. Molte discipline richiedono l'immobilità - in misura maggiore o minore, a seconda dell'insegnante.

Se il rilassamento non è l'obiettivo della meditazione, di solito ne è il risultato. Gli studi sulla risposta al rilassamento hanno documentato i seguenti benefici a breve termine per il sistema nervoso:

• pressione sanguigna bassa
• miglioramento della circolazione sanguigna
• battito cardiaco più basso
• meno sudore
• frequenza respiratoria più lenta
• meno ansia
• livelli di cortisolo nel sangue più bassi
• più sentimenti di benessere
• meno stress
• rilassamento più profondo

Come iniziare la meditazione

Questi suggerimenti hanno lo scopo di aiutarti a iniziare e, si spera, continuare la tua pratica in meditazione.

• Siediti per qualche minuto. Questo sembrerà incredibilmente facile, per meditare solo per pochi minuti. Inizia con pochi minuti al giorno per una settimana e se ciò va bene, aumenta il tuo tempo un po 'di più per un'altra settimana. Continua questo processo fino a quando non ti senti comodo per farlo sempre di più.
• La chiave è fare la prima cosa ogni mattina. Imposta un promemoria ogni mattina quando ti alzi perché è facile dimenticare qualcosa che richiederà solo pochi minuti.
• Non farti coinvolgere nel come-basta. La maggior parte delle persone si preoccupa di dove sedersi, di sedersi, di quale cuscino usare e di qualsiasi altro aspetto che si ritiene importante. Tutto questo è bello, ma non è così importante iniziare. Inizia semplicemente sedendo su una sedia, divano o letto. Se sei a tuo agio a terra, siediti a gambe incrociate. All'inizio è solo per pochi minuti, quindi sedetevi e rilassatevi. È importante che tu ti senta a tuo agio.
• Controlla come ti senti. Quando ti stabilisci per la prima volta nella sessione di meditazione, controlla semplicemente per vedere come ti senti. Come si sente il tuo corpo? Qual è la qualità della tua mente? Occupato? Stanco? Ansioso? Vedi tutto quello che stai portando a questa sessione di meditazione come completamente OK.
• Conta i tuoi respiri. Ora che hai deciso di rivolgere la tua attenzione al tuo respiro. Metti l'accento sul tuo respiro mentre entra e rilascia fuori dal tuo naso. Prova a contare "uno" mentre prendi un respiro, poi "due" mentre espiri. Continua a contare fino a raggiungere 10 e quindi ripetere il processo.
  
  Se trovi la tua mente vagare, ricomincia da capo a uno. È normale che la tua mente vaghi. Non c'è problema con una mente errante. Quando noti la tua mente vagare, sorridi e torna dolcemente al tuo respiro. All'inizio potresti sentirti un po 'frustrato, ma è perfettamente giusto non rimanere concentrato, lo facciamo tutti. Questa è la pratica, e non starai bene per un po '.
• Sviluppa un atteggiamento amorevole. Quando noti pensieri e sentimenti che sorgono durante la meditazione, come faranno, guardali con un atteggiamento amichevole. Guardali come amici, non come intrusi o nemici. Sono una parte di te, anche se non tutti voi. Sii piacevole e non duro.
• Non ti preoccupare troppo del fatto che tu stia sbagliando. È un processo che devi abituarti a farlo cadere. È importante ricordare che non è considerato sbagliato.
• Non preoccuparti di ripulire la mente perché molte persone pensano che la meditazione sia principalmente quella di liberare la mente, o di non avere pensieri, ma non è vero. Questo non è l'obiettivo della meditazione. Se hai pensieri, è normale. I nostri cervelli sono pensati per pensare costantemente e non possiamo semplicemente spegnerli in qualsiasi momento. Quello che dovresti provare a fare è praticare concentrando la tua attenzione su una cosa particolare e praticare ancora di più quando la tua mente vaga.
• Quando sorgono pensieri o sentimenti, molto probabilmente rimarranno con te. Tendiamo a voler evitare sentimenti di frustrazione, rabbia o ansia. Una pratica di meditazione incredibilmente utile è quella di rimanere con la sensazione per un po '. Rimani e sii curioso.
• Conosci te stesso. Questa pratica non riguarda solo focalizzare la tua attenzione; si tratta di imparare come funziona la tua mente. Cosa sta succedendo là dentro? È torbido, ma osservando la tua mente vagare, sentirsi frustrato ed evitare sentimenti dolorosi, puoi iniziare a capire te stesso come persona. Fai amicizia con te stesso e, mentre conosci te stesso, usa un atteggiamento amichevole invece di un giudizio.
• Fai una scansione del corpo. Un'altra cosa che puoi fare, una volta migliorata nel seguire il tuo respiro, è focalizzare la tua attenzione su una parte del corpo. Inizia dalla parte inferiore, con i piedi e pensa a come si sentono e ti fa strada fino alla testa.
• Notare la luce, i suoni, l'energia. Un altro posto dove focalizzare la tua attenzione dopo aver praticato con il tuo respiro per un po 'di tempo è la luce intorno a te. Tieni gli occhi puntati su un punto particolare e nota la luce nella stanza in cui ti trovi. Un altro giorno, concentrati solo sul fatto di notare i suoni. Un altro giorno, prova a vedere l'energia nella stanza intorno a te.
• Ripeti una parola o una frase. Concentrarsi sul presente è un mantra della consapevolezza che ti aiuta ad ancorarti. Pensare al passato spesso porta a sentimenti depressi quando pensiamo a come le cose non sono andate come previsto o ci preoccupiamo del futuro, mentre il focus sul presente è generalmente buono.
  
  Una tecnica per questo è la meditazione focalizzata sull'oggetto. Osservando i dettagli dell'oggetto e cose come la luce che cade sull'oggetto, quanto sono affilati i bordi e la trama dell'oggetto si è in grado di calmare la mente e sperimentare la pace interiore e la tranquillità. Quando noti che la mente si sta allontanando, ti concentri solo sull'oggetto.
  
  Ricordare il tuo potenziale è un altro mantra utile. Non siamo né le migliori o le peggiori esperienze della nostra vita, siamo capaci di cambiare nel momento e ciò che facciamo dopo dipende interamente da noi. Un ultimo mantra è ricordare che nulla è permanente. Nulla di ciò che sperimentiamo, sia buono che cattivo, è permanente. Ricordare questo ci permette di evitare di essere attaccati a un particolare risultato o situazione.
• Immagini guidate Una tecnica di immaginazione guidata può essere inserita dopo aver contato o monitorato la respirazione per un periodo di tempo. Lo scopo è di fornirti una scena che ti distolga da ogni pensiero negativo e assorba completamente la tua attenzione. Man mano che vai più a fondo nella scena, lo stress diminuisce e il rilassamento aumenta con i conseguenti cambiamenti fisici.
  
  Un esempio potrebbe essere pensare pensieri specifici sulla propria immagine corporea. Dopo aver monitorato la respirazione per un periodo di tempo, potresti cominciare a focalizzarti più specificamente sul tuo corpo e pensare alla parte del tuo corpo che non ti piace più e concentrarti su quella parte del tuo corpo. Cosa stai pensando? Come ti senti? Come ti fanno sentire questi pensieri?
  
  Essere consapevoli di danneggiare questi pensieri può essere per le tue emozioni. Segui questo con diversi pensieri come mantra come: Accetto il mio corpo così com'è con tutte le sue imperfezioni; Il mio corpo non mi definisce né toglie da chi sono come persona; Accetto il mio corpo e non c'è bisogno di essere perfetto; Sono libero dal giudizio e non dirò cose negative a me stesso; Mi accetto
  
  In relazione all'asma potresti immaginarti libero di respirare e incorporarlo nei tuoi sogni ad occhi aperti. Potresti anche essere più specifico e immaginarti una persona migliore, più sana di te allo stesso modo dell'esempio di immagine di sé. Infine, potresti diventare molto specifico e immaginare cellule specifiche che fanno parte della fisiopatologia dell'asma che allevia l'infiammazione o che non reagiscono in risposta a un trigger.

> Fonti:

> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E levato i livelli di proteina C-reattiva, il disagio psicologico e la depressione in 73 131 individui. JAMA Psychiatry. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.

> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N. e Lutz, A. (2013). Un confronto tra la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza e un controllo attivo nella modulazione dell'infiammazione neurogena. Cervello, comportamento e immunità , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553