Quando l' obesità e l'asma si verificano insieme, la salute può essere significativamente influenzata. In effetti, uno dei modi migliori per migliorare il controllo dell'asma è raggiungere un peso sano.
Una dieta sana ed equilibrata e un regolare esercizio fisico sono due metodi collaudati per eliminare l'eccesso di peso e combattere l'obesità. Ma c'è una presa (letteralmente): l' asma può rendere molto difficile l'esercizio.
L'espressione "perdere il respiro" non si avvicina nemmeno a descrivere la sensazione di avere un attacco d'asma mentre si allenava.
Peggio ancora, se si tratta di una stagione allergica o molto fredda al di fuori, l' esercizio in grandi spazi aperti può essere fuori questione. Fortunatamente, c'è speranza. Ci sono molti modi in cui le persone con asma possono perdere peso, se sono obese o vogliono essere più sani. Ecco alcuni suggerimenti per iniziare.
Progresso di pesatura e grafico giornaliero
Quando ti alzi ogni giorno, pesati usando una bilancia digitale e annotala immediatamente su un grafico. Il tuo peso fluttuerà naturalmente di giorno in giorno, ma il tuo senso di progresso non dovrebbe essere determinato da queste pesate giornaliere. Lo scopo di questa tecnica è raccogliere feedback per vedere cosa funziona e motivarti.
Pianificazione dei pasti
Calcolare e scrivere ogni pasto è uno dei modi migliori per perdere peso quando l'obesità e l'asma si verificano insieme.
Inizia utilizzando un calcolatore di calorie online per determinare quante calorie hai bisogno di consumare per mantenere il tuo peso attuale. Successivamente, per perdere almeno un chilo alla settimana, dovrai tagliare qualsiasi apporto calorico totale al giorno di 500 calorie al giorno. Quelle 500 calorie in meno al giorno equivalgono essenzialmente a un chilo di grasso.
Puoi controllare la tua perdita di peso tagliando più o meno calorie in base al tasso che vuoi mantenere. Perdere più di un chilo a settimana può essere malsano, però, quindi fai attenzione a quanto limiti la tua dieta e discuti il tuo piano di perdita di peso con il tuo medico.
Una volta che conosci il tuo obiettivo quotidiano, devi dividerlo per tutto il giorno. Ciò significa che se il tuo obiettivo è di 2000 calorie al giorno, potresti consumare circa 400 calorie per pasto per quattro pasti al giorno e avere abbastanza residui per un paio di spuntini da 200 calorie. Il modo in cui dividi il tuo numero giornaliero è una tua scelta, quindi potresti voler giocare con quei numeri per vedere cosa si adatta meglio al tuo programma e al tuo stile di vita.
Infine, puoi fare un piano per ogni pasto in base al limite di calorie che hai impostato per quel pasto. Ci sono numerose risorse online e app mobili per aiutarti a capire il numero di calorie in ciò che mangi, ma una volta che hai pianificato alcuni pasti regolari facili da preparare, la pianificazione del pasto è facile. Mantieni un elenco dei tuoi pasti da 400 calorie e snack da 200 calorie che puoi scambiare per permetterti una certa varietà nella dieta. Tutto ciò che rimane da fare per te è attenersi al piano del pasto. Nessun imbroglio, nessuna deviazione. Ti regolerai dopo pochi giorni, e vedere progressi nella tua perdita di peso non sarà molto indietro.
Spuntino sano
Come pianificare i tuoi pasti, devi anche pianificare i tuoi spuntini. Sai già come calcolare il numero di calorie che puoi consumare per gli spuntini dalla voce precedente, quindi non ne parlerò più. Ciò che è di vitale importanza da ricordare è che non si dovrebbe fare uno spuntino su ciò che è utile in quel momento. Ciò significa che il distributore non è tuo amico. Il negozio non è tuo amico. Quello che devi fare è pianificare in anticipo: tieni gli spuntini sani con te durante il giorno per quei momenti tra un pasto e l'altro quando hai bisogno di un pick-up. Le tue prime scelte dovrebbero essere frutta, verdura, frutta secca, yogurt o munchies simili a basso contenuto calorico e ricchi di proteine e fibre.
È inoltre possibile pianificare alcuni spuntini malsani due volte a settimana. Non è saggio privarsi completamente di te stesso, quindi fai degli spuntini una cosa divertente con moderazione. Un giorno il cioccolato fondente e il prossimo un po 'di frutta o bacche. Il punto della vostra dieta è di perdere il peso malsano, non imparare a odiare il cibo.
Cerca alternative a basso contenuto di grassi
Puoi ancora goderti i tuoi cibi preferiti, devi solo trovare versioni con meno grassi per sostituirli. Ad esempio, invece di avere un hamburger fatto con 80% di carne macinata grassa, usa il tacchino macinato o prepara un hamburger vegetariano. Se ami le patatine fritte, taglia le tue e infornali con del sale marino. Arrosto o cuoci il pollo invece di friggerlo. Passa a latte magro e yogurt invece di latte intero. La maggior parte delle ricerche dimostra che è controproducente rinunciare al grasso nella dieta, poiché alcuni grassi come quelli di noci, olio d'oliva, olio di vinaccioli e avocado sono davvero utili per perdere peso. Abbassa invece i grassi saturi e bilancia alcuni grassi insaturi e polinsaturi. Fare il pieno di frutta e verdura è un altro ottimo modo per ridurre il consumo di grassi, poiché sono più ricchi di fibre e occupano più spazio nello stomaco senza aggiungere più calorie dal grasso.
Mangia lento, aspetta 20 minuti
Abbassare il cibo troppo velocemente generalmente causa l'eccesso di cibo e non fa bene all'obesità o all'asma. Tutti dobbiamo rallentare un po 'quando mangiamo. I nostri cervelli sono spesso lenti a ricevere il messaggio che il nostro stomaco è pieno. Quando mangiamo velocemente, ci sovrapponiamo letteralmente. Come la vecchia pubblicità televisiva Alka-Seltzer, "non possiamo credere che abbiamo mangiato tutto". Ti senti così quando mangi troppo in fretta. La soluzione? Insegnati a mangiare lentamente e ti sentirai pieno dopo aver mangiato meno cibo.
Anche il controllo delle porzioni è una parte importante di questo metodo. Mangiare una porzione ragionevole di cibo senza accumularsi di più nel piatto, quindi aspettare per secondi aiuta molto. Se hai ancora fame dopo aver finito la tua porzione, non mangiare di nuovo per almeno 20 minuti. Bevi un bicchiere d'acqua e aspetta. Più spesso, ti accorgi che ti senti pieno solo aspettando quel poco.
Pensa in grande
La perdita di peso non avviene durante la notte. Non c'è fat-fairy che sta per venire mentre dormi e prendi tutto il peso in eccesso. Si può perdere peso velocemente, ma non è sempre l'ideale dato che la rapida perdita di peso può invertirsi altrettanto rapidamente. Perdita di peso graduale che rimane fuori è quello che vuoi che si verifichi.
Spara per una sterlina a settimana. Di solito puoi tranquillamente perdere 50 sterline all'anno in questo modo. Questi sono obiettivi realizzabili e sostenibili. Le regolazioni sono normali, soprattutto se si trova che si sta mangiando troppo poco o troppo in termini di calorie, ma l'obiettivo principale non è cercare di perdere peso rapidamente, ma rallentare lentamente e costantemente. Non preoccuparti degli alti e bassi di tutti i giorni: guarda invece le tendenze settimanali e mensili. Attenetevi al vostro piano, fate tutto con moderazione e potete farlo accadere.
Cinque minuti al giorno
Quando fai i conti, consumare meno calorie è molto più efficace di cercare di perdere peso attraverso l'esercizio. Puoi bruciare centinaia di calorie con un allenamento intenso di 30 minuti, ma come un asmatico, quell'esercizio può rendere duri i 30 minuti di allenamento, e una scodella di cereali può rimettere a posto quelle calorie. Se vuoi perdere peso, il cibo deve essere il tuo primo obiettivo.
Questo non vuol dire che tutto l'esercizio sia futile. Anche una bruciatura da 200 calorie al giorno può aiutare a buttare fuori chili in più ogni mese e bruciare 200 calorie non richiede molto tempo o sforzi. Poi c'è il beneficio aggiunto di tutte quelle endorfine che vengono pompate attraverso il tuo corpo anche dopo un breve periodo di esercizio moderato. Non solo ti sentirai bene, ma ti sentirai come se stessi diventando in forma, e anche tu diventerai più sano e tonico.
La maggior parte degli esperti consiglia di iniziare con solo cinque minuti di allenamento ogni giorno. Non brucerà 200 calorie, ma ti farà iniziare. Inizia con cinque minuti al giorno, sette giorni alla settimana. Qualsiasi tipo di esercizio funzionerà, e se sei asmatico, prova a limitare il tuo cardio in un primo momento. Sperimenta con scricchiolii, flessioni, qualche saltatore, o forse qualche corsa sul posto. Finché non ti fermi per cinque minuti, stai bene. La settimana seguente, aumenta il tempo di allenamento di cinque minuti. Continuate ad aumentare ogni settimana di due minuti e presto lavorerete per 30 minuti al giorno senza problemi. È così semplice, e il tuo modo di lavorare lentamente aiuterà ad alleviare i sintomi di asma, mentre il cuore ei polmoni diventano più forti con l'esercizio fisico regolare.
I migliori esercizi per gli asmatici
Concentrati sulle attività che hanno periodi di esercizio brevi e intermittenti, come la pallavolo, la ginnastica, il baseball o il wrestling. Quando partecipi a un esercizio che prevede lunghi periodi di esercizio prolungato, come il calcio, la corsa o il basket, il tuo corpo ha meno probabilità di gestirli e può scatenare sintomi o un attacco. Sport da freddo come hockey sul ghiaccio, sci di fondo e pattinaggio sul ghiaccio possono anche essere attività da evitare in un primo momento fino a ottenere il cuore e i polmoni nella migliore forma possibile. Scegliere uno sport come il nuoto, uno sport di resistenza forte, è una buona prima scelta per le persone con asma poiché di solito viene eseguito mentre si respira aria calda e umida all'interno. Il nuoto è anche molto utile per migliorare la salute cardiovascolare e la capacità polmonare. Altri esercizi che sono ben tollerati dagli asmatici includono andare in bicicletta all'aperto e al coperto, aerobica, camminare e correre su un tapis roulant. Qualunque cosa tu scelga, assicurati di iniziare lentamente con alcuni minuti al giorno e di farlo risalire da lì. Combinato con una dieta sana, troverai molto più facile raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Controllo dell'asma durante l'esercizio
Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi regime di allenamento. Il tuo medico sarà in grado di aiutarti a decidere su un'attività adatta a te e all'asma e su cosa fare prima di iniziare un allenamento. Questo è chiamato il tuo piano d'azione per l'asma. Ad esempio, usa sempre i farmaci per l'asma pre-esercizio (broncodilatatori inalatori o cromolyn) prima di iniziare l'allenamento, specialmente quando è stato inserito nel tuo piano d'azione. Il riscaldamento è anche altamente raccomandato per aiutare a prevenire i sintomi, e assicurarsi di concedersi un periodo di defaticamento dopo aver terminato l'allenamento. Se fuori fa freddo, allenati in casa o indossa una maschera o una sciarpa sul naso e sulla bocca per tenere l'aria nei polmoni calda e umida. Non allenarti se hai un'infezione virale come raffreddore o influenza. Infine, esercitati a un livello appropriato per la tua salute generale, e fai sempre meno di quello che pensi di poter fare come precauzione.
I primi tre
Ridurre l'apporto calorico è difficile. Ti sentirai affamato, bramerai del cibo spazzatura e avrai un forte desiderio di tirarti fuori a cena. Vuoi cedere. Va bene. Ognuno si sente in quel modo. Combatti quelle tentazioni dicendoti che è solo per tre giorni. Se riesci a superare quelle prime 72 ore con un apporto calorico ridotto, inizia a diventare molto più facile. Ti adatterai alle calorie ridotte e abbastanza presto non sentirai nemmeno più la tua privazione.
Questi 12 consigli sono solo l'inizio per perdere peso e condurre uno stile di vita più sano. Gli asmatici non devono essere costretti o limitati dalle loro condizioni. Con un'attenta pianificazione e preparazione, puoi essere in buona salute e perdere peso in eccesso, entrambi i quali ti aiuteranno a gestire le tue condizioni in modo più efficace con meno bisogno di inalatori e farmaci. Prendi questo consiglio a cuore, fai un piano e seguilo. Inizia a vivere una vita più piena e ricca nonostante l'asma. Non lasciare che i dubbi e la negatività vincano.
fonti:
American Academy of Allergy, Asthma & Immunology. Suggerimenti da ricordare: asma ed esercizio
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. al. L'aderenza alla dieta mediterranea e l'assunzione di frutta fresca sono associati al miglioramento del controllo dell'asma. Allergia 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Diet and Asthma. Am J Respir Crit Care Med Vol 170. pp 725-729, 2004.