Esercizi di piede e caviglia per recupero e prevenzione delle lesioni

1 -

Caviglia alzata

Questo esercizio aiuta ad aumentare la dorsiflessione della caviglia e rafforza i muscoli nella parte anteriore della gamba (stinco). Solleva il piede come se stessi cercando di toccare le dita dei piedi fino alla parte anteriore del tuo stinco. Mantieni questa posizione per 10 secondi. Inizia a fare tre serie di 10 esercizi e inizia a fare tre serie di 30 esercizi. Prova a fare gli esercizi tre volte al giorno.

2 -

Caviglia giù

Questo esercizio aiuta ad aumentare la resistenza plantare della caviglia e rafforza i muscoli nella parte posteriore della gamba (polpaccio). Spingi il piede come se stessi puntando le dita dei piedi verso il pavimento. Mantieni questa posizione per 10 secondi. Inizia a fare tre serie di 10 esercizi e inizia a fare tre serie di 30 esercizi. Prova a fare gli esercizi tre volte al giorno.

3 -

Stretch Knee Wall piegato

Questo esercizio aiuta ad allungare uno dei muscoli del polpaccio chiamato soleo. Allineatisi esattamente di fronte a un muro solido. Allargare le braccia per appoggiarsi al muro. Muovere un piede in avanti. L'altro piede dovrebbe rimanere indietro. Piegare leggermente il ginocchio (sulla gamba che è più indietro) fino a sentire un allungamento nella parte posteriore del polpaccio. Mantieni quella posizione per 30 secondi. Inizia a fare tre serie di 10 esercizi e inizia a fare tre serie di 30 esercizi. Prova a fare gli esercizi tre volte al giorno.

4 -

Stretch ginocchio dritto

Questo esercizio aiuta ad allungare uno dei muscoli del polpaccio chiamato gastrocnemio. Allineatisi esattamente di fronte a un muro solido. Allargare le braccia per appoggiarsi al muro. Muovere un piede in avanti. L'altro piede dovrebbe rimanere indietro. Raddrizza il ginocchio (sulla gamba che è più indietro) finché non senti un allungamento nella parte posteriore del polpaccio. Mantieni quella posizione per 30 secondi. Inizia a fare tre serie di 10 esercizi e inizia a fare tre serie di 30 esercizi. Prova a fare gli esercizi tre volte al giorno.

5 -

Toe Pick Ups

Questo esercizio aiuta a rafforzare le dita dei piedi e migliorare la loro flessibilità. Metti una pila di oggetti sul pavimento e usa le dita dei piedi per raccoglierli e spostarli per fare un'altra pila. Fai tre serie di esercizi tre volte al giorno.

6 -

Toe Rise

Questo esercizio aiuta a rafforzare i tuoi piedi e i muscoli del polpaccio. Stare su una superficie stabile e sollevarsi sulla punta dei piedi sollevando i talloni da terra. Mantieni la posizione per 10 secondi. Inizia a fare tre serie di 10 esercizi e inizia a fare tre serie di 30 esercizi. Prova a fare gli esercizi tre volte al giorno. Se sei instabile, mantieni una sedia o un muro per bilanciare.

7 -

Massaggio fascia plantare

Questo esercizio massaggia direttamente la fascia plantare . Siediti e incrocia la gamba sopra il ginocchio. Con una mano, tira le dita dei piedi verso il naso. Con l'altra mano, massaggiare l'area sul fondo del piede proprio di fronte al tallone. Fatelo per 10 minuti tre volte al giorno.

8 -

Massaggio con bottiglie di ghiaccio

Questo esercizio aiuta a massaggiare e ghiacciare il piede allo stesso tempo. Riempi una bottiglia di acqua e congelala. Rotolare il piede sulla bottiglia per 10 minuti tre volte al giorno.

9 -

Asciugamano Stretch

Questo esercizio aiuta ad aumentare la dorsiflessione della caviglia e ad allungare i muscoli del polpaccio. Siediti sul pavimento o su un letto e tieni il ginocchio dritto. Avvolgi un asciugamano intorno al piede e tira indietro l'asciugamano finché non inizi a sentire un allungamento nei muscoli del polpaccio. Mantieni la posizione per 30 secondi. Inizia a fare tre serie di 10 esercizi e inizia a fare tre serie di 30 esercizi. Prova a fare gli esercizi tre volte al giorno.