Esercizio di inclinazione pelvica
Gli esercizi di inclinazione pelvica sono spesso raccomandati per lo sviluppo di supporto per la regione lombare, i muscoli addominali e le articolazioni sacro-iliache.
Quando ti imbarchi per la prima volta in un programma di stabilizzazione di base, il tuo fisioterapista o personal trainer può benissimo darti un esercizio di inclinazione pelvica di una varietà o di un'altra. Che ci crediate o no, molti problemi di allineamento del collo e della schiena iniziano effettivamente, o sono influenzati da, la posizione del bacino, il che rende l'inclinazione pelvica esercitare un ingrediente chiave in un programma di miglioramento della postura, pure.
Uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Exercise Rehabilitation ha rilevato che gli adolescenti con scoliosi erano in grado di ridurre il loro angolo di Cobb (un'importante misurazione della curva da lato a lato in caso di scoliosi) significativamente dopo 12 settimane di un programma di stabilizzazione core . Il loro programma comprendeva inclinazioni pelviche più altri movimenti di base comuni come segue:
- Posa di cammello gatto cammello
- Curl di tronco di base (aka, il crunch)
- Ponticello dell'anca con un'estensione del ginocchio diritto aggiunto una volta che il tronco è in aria
- Sollevamento addominale a due gambe (un esercizio rischioso, quindi se sei debole negli addominali e vuoi provare questo programma, inizia sollevando solo una gamba o con entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi)
- Supermans
- Solleva braccio / gamba
- Cane-uccello con braccio e gamba solleva
- Uscite a mano
Ma tutto è iniziato con l'esercizio di inclinazione pelvica.
Esercizio di inclinazione pelvica - Questioni di posizione
Le inclinazioni pelviche possono essere eseguite in diverse posizioni, tra cui la supina (sdraiata sulla schiena con le ginocchia piegate,) prona (sdraiata sullo stomaco) e nella posizione di tutti-4, in cui viene sostenuto da entrambe le mani e le ginocchia e la tua spina dorsale è parallela al pavimento.
La posizione delle mani e delle ginocchia potrebbe essere una buona scelta per te se sei incinta.
L'inclinazione pelvica in posizione supina è la meno impegnativa di tutte, il che la rende la migliore variante per i principianti e le persone che si occupano di dolori della colonna vertebrale; quando si esegue stando con la schiena contro il muro, le inclinazioni pelviche diventano più difficili.
Questo articolo descrive la versione antistress del principiante e quella più avanzata contro il muro.
Istruzioni per l'esercizio di inclinazione pelvica ( supina e in piedi)
- Posizione di partenza. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
- Per la versione avanzata, stare contro un muro.
- Le seguenti parti del corpo dovrebbero toccare il pavimento o il muro:
- fondo dei piedi sul pavimento (principianti)
- tallone contro il muro (avanzato)
- didietro
- metà schiena e spalle
- retro della testa
- Tieni uno spazio tra il pavimento (o il muro) e la parte bassa della schiena, così come il collo e il pavimento o il muro.
- Controlla se riesci a far scorrere la mano tra la parte bassa della schiena e il pavimento o il muro. Se è così, allora fantastico, sei pronto per partire!
- In caso contrario, prova a riposizionare il bacino in modo che ci sia un po 'di spazio tra la parte bassa della schiena e il pavimento.
- Inalare.
- Iniziare il movimento di inclinazione pelvica mentre espiri. Quando espiri , l'addome dovrebbe venire verso la tua schiena. (Questo accade naturalmente durante l'espirazione.) Un'efficace inclinazione pelvica che impegna i muscoli addominali utilizzerà questo come leva. Continuare a tirare e lasciare che inclini la parte inferiore del bacino verso l'alto. Questo probabilmente farà sì che la parte bassa della schiena si allunghi dolcemente e raggiunga o addirittura tocchi il pavimento o il muro.
- Inspirare per tornare all'inizio. Consentire alla colonna vertebrale e al bacino di tornare alla loro posizione originale mentre si riprende aria. Nota che il movimento in questa fase richiede meno lavoro muscolare rispetto al movimento precedente di riportare la parte bassa della schiena sul pavimento o sul muro.
- Siate consapevoli di come fate con forza questo movimento. Provate una o due inclinazioni pelviche per ottenere il blocco. Quindi esegui uno per controllare il tuo livello di tensione. Se stai usando molta tensione muscolare, prova a rilassarti. Non preoccuparti di completare il movimento. Probabilmente sarai in grado di farlo anche dopo esserti rilassato.
- In particolare, controlla la tensione delle articolazioni dell'anca . Le articolazioni dell'anca si trovano nel punto in cui le gambe si connettono in profondità al bacino (alla presa dell'anca, che si trova nella parte superiore dell'osso della coscia, ai lati del bacino. Perché vogliamo lavorare con gli addominali in questo esercizio, cerca di eliminare ogni tensione che potresti notare ai muscoli che attraversano le articolazioni dell'anca (i quadricipiti). Quando esegui l'inclinazione pelvica, prova a tirare il bacino dagli addominali, piuttosto che spingerlo dal sedere.
> Fonte:
> Kwang-Jun, K. et. al. Effetti dell'esercizio di stabilizzazione del nucleo di 12 settimane sull'angolo di Cobb e della forza muscolare lombare degli adolescenti con scoliosi idopatica. J Exerc Rehabili. Aprile 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/