Routine per principianti Piriformis Stretching Routine

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Posizione supina per la sindrome di Piriforme

Questa sequenza di esercizi è stata progettata appositamente per i principianti che stanno appena iniziando ad affrontare la sindrome piriforme con lo stretching. Se sei tu, congratulazioni per assumerti la responsabilità per il tuo benessere fisico e per i tuoi livelli di dolore! Ora iniziamo.

Come principiante, ti verrà probabilmente servito meglio eseguendo tratti in posizione supina. La posizione supina è sulla schiena. In questo caso, piegherai le ginocchia e poggerai i piedi sul pavimento, che si chiama gancio.

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Riscaldamento per il tuo stiramento muscolare del piriforme

Inizia la routine di allungamento del piriforme riscaldando i fianchi in generale. Questo può darti un bel tratto posteriore con cui iniziare la progressione dello stretching della sindrome piriforme.

Warm Stretch di Piriformis Stretch Program

Sdraiati sulla schiena in posizione supina e porta prima un ginocchio (piegato) e poi l'altro verso il petto. Abbracciali sia nella parte superiore degli stinchi che nella parte posteriore delle cosce vicino al ginocchio. Tirati verso di te. Rimanere in questa posizione per 5-30 secondi, quindi abbassare delicatamente un ginocchio, quindi l'altro.

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Attraversa un ginocchio per "prendere" l'anca

Continua a riscaldarti, ma questa volta porta solo un ginocchio verso il petto. (Questa mossa è simile al doppio tratto del ginocchio che hai fatto in precedenza.)

Quindi prendi il ginocchio che si trova su un lato. Per "ottenere" l'anca esterna, dove si trova il piriforme, pensa di puntare il ginocchio verso la spalla opposta. La gamba che sta "in piedi" verrà probabilmente rimossa mentre lo fai. Non è necessario correggere per questo - è normale.

Rimani nel tratto per 5-30 secondi e poi torna dolcemente nella posizione iniziale.

La distanza che farai muovere la gamba varierà a seconda di quanto sono stretti i tuoi piriforme e altri muscoli dell'anca e quanto dolore provi. Rimani sempre senza dolore, ad esempio, vai solo più lontano che puoi senza sforzo, indolenzimento o simili problemi muscolari.

Detto questo, perché stai allungando, probabilmente ci sarà un piccolo margine di manovra. Si prevede un certo disagio muscolare o non trarrai beneficio dall'allungamento, ma non dovresti andare così in profondità nella mossa che la tua sciatica agisce o provi alcun tipo di sensazione nervosa.

Come riconoscere le sensazioni nervose durante l'esecuzione di un allungamento del piriforme

Poiché il nervo sciatico si trova sotto il muscolo piriforme, si possono avere sensazioni che non provengono dal tessuto muscolare. Devi essere più attento a questi sentimenti. Probabilmente si sentiranno come una sensazione elettrica di qualche tipo che va giù per una gamba: spilli e aghi, shock, formicolio o addirittura bruciore. Potresti anche provare debolezza e / o intorpidimento in una gamba. In caso di alcuni, alcuni o tutti questi sintomi, interrompere l'esercizio e parlare con il fisioterapista o il medico di ciò che si dovrebbe fare.

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Ginocchia al lato

Per intensificare l'allungamento dell'anca esterno, provare a portare entrambe le ginocchia su un lato. Vai solo per quanto è necessario per raggiungere un "margine" in cui senti che qualcosa sta accadendo nel muscolo, ma non è travolgente o doloroso. Rimanere lì tra 5 e 30 secondi, quindi riportare delicatamente le gambe nella posizione originale "in piedi".