Sviluppare la gamma articolare di movimento e la flessibilità spinale
Se ti senti come se ti mancasse in qualche modo il bersaglio quando provi un tratto lombare - anche se sai che i muscoli sono molto stretti e fai ogni sforzo per liberarli - non sei il solo. Per molti di noi, allungare l'anca, il collo, il polpaccio e altri muscoli è un affare piuttosto semplice. Ma i muscoli della schiena? Non così tanto. Questi possono diventare così stretti che diventano difficili da raggiungere.
Trovare il punto debole per la tensione nei muscoli lombari può essere difficile se non si sceglie l'esercizio giusto per il lavoro. Puoi fare un tocco prolungato nella speranza di migliorare la flessibilità della schiena. E sì, stai arrotondando la schiena, che tecnicamente parlando mette quei muscoli su un tratto, ma il movimento delle dita dei piedi si verifica principalmente alle articolazioni dell'anca. L'arrotondamento della parte posteriore tende ad essere una conseguenza di ciò, e non è particolarmente sicuro.
È qui che entra in gioco l'allungamento da ginocchia a petto. Non solo si sente benissimo nella maggior parte dei casi, ma è un modo meraviglioso per ridare flessibilità ai muscoli lombari dopo un pomeriggio di giardinaggio o di lavoro domestico o dopo una giornata al computer.
Ma l'allungamento ginocchia-petto è buono per più di rilascio muscolare lombare.
Come una serie di esercizi di movimento, in altre parole, un movimento che aumenta la flessibilità articolare, l'allungamento del ginocchio a petto può aiutare a ridurre la rigidità associata all'artrite spinale e / o alla stenosi spinale .
In realtà, la gamma di movimento è il tipo più importante di esercizio per le persone che hanno l'artrosi nelle loro spine, dice Hagit Rajter, fisioterapista presso il Joint Mobility Center presso l'Hospital for Special Surgery di New York.
"Questo tipo di esercizio aiuta a fare cambiamenti positivi nell'articolazione, insieme all'aumento dell'afflusso di sangue e all'assistenza dei nutrienti per il flusso nella zona".
Come fare l'esercizio da ginocchia a petto
Per la tua sicurezza, inizia a fare il tratto ginocchia-petto con una sola gamba. Se, dopo alcuni giorni, lo stai eseguendo senza dolore, è probabile che sia il momento di avanzare a sollevare entrambe le gambe, mi dice Rajter.
A proposito, se non sei sicuro che un tratto di ginocchia da due a due gambe o una gamba sia sicuro date le tue particolari condizioni di retroterra, parla con il tuo medico prima di provare quanto segue:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Questo è chiamato la posizione supina .
- Sollevare delicatamente un ginocchio piegato abbastanza da poter afferrare la gamba con entrambe le mani. Intreccia le dita appena sotto il ginocchio.
- Se stai facendo la versione a due gambe, porta una gamba in alto e poi l'altra. Perché prendere entrambi allo stesso tempo richiede molta forza addominale, iniziando da uno e poi rapidamente seguendo l'altro è probabilmente più sicuro, soprattutto per i dorsi vulnerabili.
- Come con la versione a gamba singola, se stai prendendo entrambi allo stesso tempo, intreccia le dita o stringi i polsi tra le gambe inferiori, appena sotto le ginocchia.
- Tirare delicatamente il ginocchio o le ginocchia piegati verso il tronco, usando le mani.
- Mentre stai tirando, cerca di rilassare il più possibile le gambe, il bacino e la zona lombare. Le ginocchia al petto raggiungono meglio i muscoli lombari se usati passivamente.
- Tieni premuto per qualche secondo.
- Restituisci la gamba sul pavimento.
- Ripeti dall'altra parte.
- Fai il tratto circa 10 o 15 volte, una o due volte al giorno o quando necessario.
Un tratto di reazione a catena
Come accennato in precedenza, le ginocchia al petto funzionano meglio come un allungamento passivo, il che significa mantenere le gambe e le anche il più rilassate possibile. Ciò potrebbe aiutarti a ottenere una buona flessione spinale perché consente la naturale reazione a catena dalla coscia all'anca alla parte bassa della schiena. In altre parole, quando tiri la tua coscia al petto, dovrebbe sollevare solo leggermente il fondo del bacino. Questa trazione probabilmente si tradurrà più in alto fino a raggiungere l'area della colonna vertebrale lombare.
Se hai difficoltà a sollevare l'ascensore nella pelvi inferiore, potresti prendere in considerazione di mettere un piccolo asciugamano o una coperta piegata sotto l' osso sacro per iniziare nella giusta direzione.
Secondo uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Spine , la scienza deve ancora correlare i muscoli lombari stretti o altrimenti modificati con lombalgia. Allo stesso modo, molte persone trovano che una buona versione è la migliore medicina quando inizia il problema.
> Fonti:
> Cotton, R. e Anderson, R. Clinical Exercise Specialist Manual: Fonte di ACE per la formazione di popolazioni speciali. Consiglio americano sull'esercizio. 1999. San Diego.
> Ranger, T., et. al. La dimensione e la composizione dei muscoli paraspinali associati alla lombalgia / A revisione sistematica. Spine J. Luglio 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Intervista telefonica. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. Terapeuta McKenzie, terapista clinico avanzato, centro comune di mobilità, ospedale per la chirurgia speciale, New York City. Settembre 2011.