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Suggerimenti per il fitness per il mal di schiena - Rafforza i muscoliConsigli di fitness per il tuo mal di schiena
Ci sono così tanti gruppi muscolari da colpire - così poco tempo - come può dirti chiunque sia veramente impegnato in un programma di esercizi terapeutici. È questo il tuo enigma anche tu?
Può certamente essere allettante lavorare i gruppi di muscoli più comunemente propagandati - come gli addominali, la schiena, i pettorali, i dorsali, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia - e poi chiamarli un giorno. E se non ti piace esercitare, ma lo fai perché sai che devi farlo, l'effetto è probabilmente amplificato.
Se stai esercitando come un modo per allontanare il mal di schiena, è importante non saltare i muscoli meno noti, come i fianchi esterni e interni. Questi gruppi giocano un ruolo chiave nel posizionamento del bacino, che a sua volta aiuta a mantenere la schiena bassa felice.
Per il bene della tua schiena, rafforza i muscoli dell'anca sia interni che esterni
Un modo per colpire i muscoli della coscia esterna è fare come un fenicottero - in altre parole, includere un esercizio di equilibrio con le gambe nella tua routine. Per idee che vanno da facili a moderatamente impegnative, dai un'occhiata alle mie sfide del bilanciamento di una gamba per rafforzare i tuoi muscoli dell'anca esterna (rapitori).
Per prendere di mira i muscoli interni della coscia (chiamati "adduttori") che sono fondamentali per arrotondare la stabilità della tua posizione pelvica (come previsto dagli altri muscoli dell'anca, più i muscoli core e dorsali), così come per aiutarti a bilanciare il tuo peso corporeo durante la posizione eretta, scivolo.
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Consigli di fitness per principianti con mal di schiena - Easy Adductor PulsesConsigli di fitness per principianti con mal di schiena - Impulsi adduttori per principianti e persone con mal di schiena
Un ottimo modo per i principianti e le persone con mal di schiena possono far arrivare i loro adduttori semplicemente mentendo supino (sulla schiena) con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, e posizionare una piccola palla soffice tra le ginocchia. Spremere delicatamente la palla e rilasciare circa 10-20 volte. Prova a coordinare le contrazioni con l'espirazione e le uscite con l'inalazione.
A proposito, questo è anche un buon esercizio per esercizi più esperti in un allenamento facile o quando non ti senti bene.
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Consigli di fitness per principianti con mal di schiena - Utilizzare una sedia per rafforzare l'inguineConsigli di fitness per principianti con mal di schiena - Utilizzare una sedia per rafforzare i muscoli della coscia
Un altro esercizio di rafforzamento della coscia interiore adatto per la maggior parte dei principianti e molti con lombalgia utilizza una sedia.
Trovandosi al tuo fianco, posiziona la caviglia e il piede della gamba in alto sul sedile della sedia. Tieni la parte inferiore della gamba in alto (eccetto che c'è una sedia tra le due).
Mantenendo una buona forma nel tronco, nella testa e nelle spalle del collo, sollevare la gamba in alto e quindi abbassarla di nuovo. Mantenere il resto del corpo in allineamento è più importante che ottenere l'altezza per il sollevamento della gamba. Questo perché il sollevamento della gamba, combinato con una forma eccellente è ciò che "ottiene" gli adduttori.
Come per gli impulsi adduttori descritti nella diapositiva precedente, cerca di coordinare il tuo sforzo con la tua espirazione.
Prova: motivati ad allenarti
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Aggiungi la sfida principale al tuo rinforzo inguinaleConsigli per il fitness per principianti con mal di schiena - Aggiungi la sfida principale al tuo rinforzo per l'inguine
Man mano che i tuoi adduttori diventano più forti, potresti prendere in considerazione di passare a livelli più elevati di sfida. Uno di questi esercizi è una variazione dell'estensione inguinale laterale che si trova in una diapositiva precedente in cui l'obiettivo era sollevare la gamba in basso mantenendo una buona forma.
In questa variante, posizionerai una pallina squishy di piccole o medie dimensioni tra le caviglie e solleverai entrambe le gambe contemporaneamente. Tenere premuto per 2 a 10 secondi e scendere. La palla tra le caviglie ti dà la "propriocezione", o la possibilità di sentire dove le tue gambe si trovano nello spazio e in relazione l'una con l'altra. La palla produce anche un po 'più di contrazione muscolare dell'Adduttore.
Ricordati di respirare mentre le gambe sono in aria! Ripeti l'ascensore 3-10 volte, a seconda del tuo livello di forma fisica e, naturalmente, dei tuoi livelli di dolore. Se l'esercizio provoca dolore, esegui una versione più semplice o non eseguirla affatto. Tra l'altro questa variazione aggiunge la sfida ai muscoli centrali, così come il tuo inguine.
Prova: riscaldati con una palla da ginnastica