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Esercizio di stretchingGli esperti dicono che quelli di noi che lavorano alla nostra scrivania per lunghi periodi di tempo dovrebbero fare mini-pause per salvare le mani e tornare indietro. Nelle pagine che seguono sono le istruzioni passo-passo per un grande esercizio di allungamento della parte superiore del corpo.
Adoro questo tratto toracico perché "prende" un muscolo posturale molto importante chiamato il piccolo pettorale. (Maggiori informazioni su questo sotto.)
Infatti, uno studio del 2006 pubblicato nel Journal of Elbow and Shoulder Surgery ha scoperto che il modo di allungare il muscolo pettorale minore che imparerai in questo articolo ha comportato un maggiore allungamento del muscolo (che è quello che vuoi ottenere per ottenere una buona tomaia postura del corpo e i benefici che ne derivano) rispetto a due tipi di stretching manuale (generalmente forniti da fisici e / o massaggiatori).
Un muscolo pettorale piccolo stretto è implicato in una condizione di postura molto comune (in particolare tra gli impiegati) chiamata cifosi . Potrebbe essere più familiare con la cifosi con la sua frase gergale "gobba indietro".
Ad ogni modo, quando il muscolo pec minore si stringe, tira in avanti la parte anteriore delle spalle, che a sua volta arrotonda la schiena in una cifosi o aumenta l'arrotondamento che c'è già. Quindi un modo in cui puoi affrontare un "gobbo" è quello di allungare questo importantissimo muscolo.
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Posizione di partenza- Stai di fronte ad un angolo con una postura rilassata e eretta. Metti i piedi in modo che siano paralleli tra loro e piegare leggermente le ginocchia. Questo dovrebbe aiutarti a rimanere il più rilassato possibile durante il movimento ea proteggere le articolazioni.
- Tieni lo sguardo in avanti e il mento leggermente piegato verso il collo (ma non inclinare il mento verso il basso).
- Inspirare, quindi espirare e tirare delicatamente lo stomaco verso la colonna vertebrale.
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Stretch Pec CornerUn angolo pec è molto simile a un push-up al muro, tranne che l'accento è posto sulla permanenza nella posizione che fa allungare i muscoli del torace. Ecco le mosse base.
- Posiziona i tuoi avambracci e le tue mani su entrambi i lati del muro all'incirca all'altezza delle spalle.
- Inalare.
- Espirando e tirando i muscoli addominali inferiori nella colonna vertebrale, inclinati verso il muro. Hai solo bisogno di andare al punto in cui ti senti impegnativo ma non provoca dolore o disagio. È più importante muovere tutto il corpo come un'unità e non piegare in qualsiasi punto della catena.
- Mantenere la posizione per 5-30 secondi, quindi tornare all'inizio.
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Sicurezza ed efficacia TweaksDovresti sicuramente sentire il tratto nella parte superiore del torace, ma non esagerare. Controlla il livello di sfida modificando la distanza dal muro. Puoi sperimentare fino a trovare una distanza che ti permetta di mantenere una postura eretta e rilassata, ma sfida ancora gli addominali a portarti lì come un'unità spinale.
Quando fai questo esercizio, trarrai beneficio dal monitoraggio della postura di tutto il tuo corpo mentre vai. Questo è particolarmente vero per i fianchi. I fianchi dovrebbero rimanere dritti - non devono piegarsi o piegarsi per aiutarti a compiere il movimento. Se hai bisogno di aiuto, cammina semplicemente con i piedi verso il muro, invece.
A proposito, un altro dei miei muscoli preferiti da allungare è il quadricipite. I quad affiatati ostacolano la buona postura. Ci sono alcuni modi in cui un principiante o una persona ultra-stretta può fare questo. Scegline uno e seguilo.
> Fonti:
> Borstad, J., Ludewig, P. Confronto di tre tratti per il muscolo pettorale minore.J Gomito a spalla. Maggio-giugno 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233
> Bibliografia Moffat, Marilyn, PT Ph.D. e Vickery, Steve. L'American Physical Therapy Association Book of Body Manutenzione e riparazione. Gufo libri. Henry Holt and Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.236