Quasi tutti sperimentano lombalgia di volta in volta. Secondo la Mayo Clinic, la lombalgia è uno dei motivi più comuni che le persone danno per il lavoro mancante. È anche una delle ragioni più comuni per la visita di un medico.
Ci sono molte cause di lombalgia, ma alcune delle più comunemente citate includono cattiva postura, seduta eccessiva, tecniche di sollevamento improprie, incidenti e stiramenti e strappi improvvisi.
I muscoli e i legamenti della regione lombare aiutano a sostenere la colonna vertebrale e consentono movimenti fluidi e potenti durante l'attività. Se questi muscoli sono deboli, accorciati o affaticati, qualsiasi movimento improvviso e violento può provocare lesioni.
La lombalgia può spesso essere prevenuta usando una buona meccanica del corpo, migliorando la postura, alzandosi e muovendosi frequentemente, e facendo alcuni esercizi fondamentali di rinforzo della schiena e del core. La terapia fisica e il trattamento domiciliare conservativo sono generalmente il metodo di maggior successo per affrontare episodi attivi di mal di schiena.
Esercizi di prevenzione del mal di schiena
Il modo migliore per prevenire il mal di schiena è quello di stabilire uno stile di vita sano che mantenga la schiena e i muscoli centrali forti e flessibili. Ecco alcuni consigli per proteggersi dalla lombalgia.
Sposta di più
Troppe sedute possono nuocere alla tua salute, quindi alzati e muoviti per qualche minuto ogni ora. Secondo sempre più ricerche, seduti per lunghi periodi di cause, i muscoli della parte inferiore del corpo si limitano a chiudere, il che ha effetti dannosi sulla salute, tra cui una diminuzione del metabolismo, un aumento del rischio di diabete, obesità e malattie cardiovascolari.
Quindi, alzati e fai almeno qualche squat o vai in giro per un paio di minuti ogni ora.
Resta flessibile
Gli esercizi di allungamento della schiena di base aiuteranno a mantenere una buona postura, la meccanica del corpo e la flessibilità. È importante ricordare che l'obiettivo dello stretching è quello di sviluppare e mantenere un'adeguata gamma di movimento intorno a articolazioni specifiche.
Per quanto riguarda la colonna vertebrale, gli atleti devono generalmente avere una buona mobilità e movimento nella colonna vertebrale toracica (parte superiore della schiena), mentre la colonna lombare fornisce una solida base di supporto e stabile.
Anche se qualsiasi tipo di stretching può sentirsi bene dopo l'esercizio o dopo un lungo periodo di tempo, i reali benefici di una specifica routine di stretching è che può aiutare a mantenere un adeguato range di movimento intorno a specifiche articolazioni. È ancora più utile se lo stretching e il rilascio di muscoli stretti vanno di pari passo con il rafforzamento e la stabilizzazione dei deboli, come spiegato nel prossimo suggerimento, l'attivazione del gluteo.
Fai licenziare i glutei
Se ti siedi per lunghi tratti, potresti ritrovarti con i glutei deboli, i bicipiti femorali stretti e i flessori dell'anca stretti. Questo tipo di squilibrio muscolare è un'altra ragione per cui alcune persone sviluppano mal di schiena. Oltre ad alzarsi più frequentemente per attivare i muscoli della parte inferiore del corpo, l'esecuzione di una specifica routine di attivazione della glute ti aiuterà a sparare correttamente sul retro e ad alleviare alcuni degli squilibri causati dalla seduta a lungo termine. È anche una buona routine per gli atleti incorporare in un riscaldamento in modo che i muscoli più forti del corpo possano sparare correttamente durante l'esercizio.
Rafforza la schiena e il core
Effettuare una semplice routine di rafforzamento della schiena e del core ti aiuterà a mantenere la meccanica del corpo solido rafforzando i muscoli centrali che forniscono supporto e stabilità alla colonna vertebrale.
Alcuni dei rinforzi posteriori più utili e spesso trascurati includono l'esercizio del ponte, l'esercizio di estensione posteriore e l'esercizio di estensione delle braccia e delle gambe.
Attiva il Transverse Abdominis (TVA)
Il muscolo trasverso dell'addome (TVA) è il più profondo dei muscoli addominali e uno dei principali muscoli stabilizzatori centrali della colonna lombare. Un TVA debole è spesso correlato alla lombalgia, ma un semplice esercizio può aiutare a rafforzare questo muscolo.
Costruisci più forza complessiva
Ci sono alcune prove del fatto che la costruzione della forza complessiva con un programma di esercizi per l'allenamento con i pesi di base può aiutare a ridurre il mal di schiena.
Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning ha riportato che l'allenamento della forza è stato significativamente più utile nel ridurre il dolore lombare e migliorare il funzionamento del paziente rispetto a un programma di condizionamento di esercizio aerobico. Il programma di studio ha utilizzato esercizi di resistenza.
fonti
Bakl, Elin, et. al. "Stiamo affrontando un nuovo paradigma della fisiologia dell'inattività?" Br J Sports Med, 4 febbraio 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
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