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Contrazioni del pavimento pelvicoUn programma di esercizi di successo - se stabilizzare il core, abbellire i bicipiti o rafforzare i muscoli - "sovraccaricherà" i muscoli specificamente mirati in modo che diventino più forti.
Proprio come i tuoi addominali o bicipiti, i tuoi muscoli del pavimento pelvico hanno bisogno di esercizio fisico. Mantenere i muscoli del pavimento pelvico sani e forti non solo può migliorare il sesso, ma aiuta anche a sviluppare un nucleo forte e una schiena sana
Secondo la dott.ssa Pauline Chiarelli, fisioterapista, consulente per la continenza, professore e autrice di Waterworks Women: Curing Incontinence , puoi intraprendere passi verso lo sviluppo di forti muscoli del pavimento pelvico, oltre a mantenere la forza per tutta la vita.
Per fare questo, devi prima identificare i muscoli e poi valutarli per forza e resistenza. Dopo di ciò, sfidali a diventare più forti.
E infine, continua il buon lavoro per mantenere la forza a lungo termine.
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Contrazione del pavimento pelvico - Una parola di cautelaUna contrazione del pavimento pelvico è una compressione dei muscoli del fondo in una direzione verso l'interno e verso l'alto. Questa è l'azione che tutti eseguiamo quando controlliamo il nostro intestino e la vescica, compresa l'interruzione del flusso di urina.
Non eseguire esercizi di contrazione del pavimento pelvico mentre stai anche svuotando la vescica, né usare l'arresto del flusso di urina come esercizio di potenziamento per i muscoli del pavimento pelvico. Usalo solo come metodo per trovare e valutare i muscoli (come descritto nella diapositiva successiva).
Chiarelli spiega che la complessità di una vescica funzionante va oltre il controllo muscolare offerto dai muscoli del pavimento pelvico (o di qualsiasi altro). Mentre i muscoli del pavimento pelvico influenzano il controllo della vescica, non sono responsabili del suo intero funzionamento. Ciò significa che fermare il flusso di urina come una pratica regolare può alterare la funzione della vescica in peggio, dice.
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Trova la compressione interioreFermare il flusso di urina è una buona tecnica per scoprire come si sentono i muscoli del pavimento pelvico quando si contraggono. Questo è il primo passo per creare e mantenere un programma di rafforzamento del pavimento pelvico. Se sei in grado di fermare il flusso di urina completamente e istantaneamente, sei pronto per iniziare il programma di esercizi. In caso contrario, il test delle dita descritto di seguito ti aiuterà a riconoscere le contrazioni del pavimento pelvico. (Useremo questo test nella prossima sezione.)
Contrazioni del pavimento pelvico - Donne
Inserire 2 dita nella vagina e contrarre.
Contrazioni del pavimento pelvico - Uomini
Inserire un dito nel retto e stringere i muscoli intorno ad esso.
Quando trovi la tua stretta interiore, ti sembrerà il contrario di abbassare il volume per fare un movimento intestinale. È un disegno dentro e intorno alle dita inserite. Puoi mirare a riunire il coccige e il tuo osso pubico, e mentre potresti non accorgertene, l'uso dell'immagine potrebbe far contrarre i muscoli del pavimento pelvico.
Mentre stai facendo questo test, continua a respirare - trattenere il respiro altera il modo in cui i muscoli vengono utilizzati, e sconfigge lo scopo del test.
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Prendete il cuore, la contrazione che ritenete potrebbe essere piccola, ma una volta che siete in grado di individuare una contrazione siete pronti per il programma di rafforzamento del pavimento pelvico.
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Determina la forza e la resistenza delle contrazioni del pavimento pelvicoQuesto passaggio è una valutazione della forza e della resistenza dei muscoli del pavimento pelvico.
In primo luogo, mettiti alla prova per il periodo di tempo in cui puoi mantenere una contrazione del pavimento pelvico. Per fare ciò, ripetere il test del dito, ma questa volta contare il numero di secondi che è possibile tenere i muscoli verso l'alto nella compressione verso l'interno. Questa è una misura della resistenza muscolare, o per quanto tempo i muscoli del pavimento pelvico possono andare prima che inizino a stancarsi.
Dopo aver conosciuto il tempo che i tuoi muscoli del pavimento pelvico possono sopportare, il prossimo test è per la forza della contrazione. In altre parole, quante di queste contrazioni possono essere eseguite prima che il muscolo si affatichi? Esegui il maggior numero possibile di loro. Conta mentre vai e prendi nota del numero.
Il terzo passo è quello di controllare il tempo di riposo necessario tra le contrazioni.
Il passo finale nella valutazione della resistenza e della resistenza consiste nel testare le prestazioni delle fibre muscolari veloci che lavorano sui muscoli del pavimento pelvico. Per eseguire questa operazione, le spinte verso l'alto verso l'interno sono altrettanto veloci e difficili che puoi e contano il numero che puoi fare prima di affaticarti. Non fermarti per una pausa finché non hai finito con l'intero set.
Prendere nota di tutte queste misurazioni in modo da poter vedere come si progredisce con il programma di rafforzamento.
Chiarelli consiglia di consultare uno specialista di continenza urinaria se non è stato possibile localizzare la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico in qualsiasi momento durante questa valutazione.
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Il programma di rafforzamento del pavimento pelvicoL'obiettivo per il programma di rafforzamento del pavimento pelvico è di tenere 10 serrature lente per 10 secondi ciascuna, 3-6 volte al giorno. Ancora una volta, è OK iniziare proprio dove ti trovi. Annotando i numeri della tua valutazione, puoi aumentare man mano che procedi. Si tratta di sfidare te stesso a fare più contrazioni e / o aumentare la quantità di tempo in cui le mantieni.
Entrambe le attività risulteranno in muscoli del pavimento pelvico più forti, quindi incrementare entrambi o entrambi, fino a raggiungere 10 contrazioni tenute a 10 secondi 3-6 volte al giorno. Ripeti il test delle dita ogni pochi giorni per aiutarti a monitorare i tuoi progressi. Quando il test del dito ti mostra che i tuoi muscoli del pavimento pelvico sono più forti, aggiungi uno o più secondi e / o alcune ripetizioni al tuo programma.
Ecco alcuni altri programmi di allenamento che possono migliorare gli sforzi di rafforzamento del pavimento pelvico:
- Lavoro interno coscia
- Allunga la coscia
- Porta i tuoi ponti anca al livello successivo
- Core rafforzamento
- Stiramento del tendine del ginocchio e della parte posteriore della schiena
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Manutenzione a vita di un pavimento pelvico sanoChiarelli ha diverse raccomandazioni per mantenere un forte pavimento pelvico per tutta la vita. Se ti ricordi di fare loro, mantenere la tua nuova forza del pavimento pelvico non ci vorrà molto tempo.
- Mentre nella doccia eseguire una compressione interna per 6 secondi. Continuate a stringere per tutto il tempo che siete nella doccia.
- Ogni volta che finisci di svuotare la vescica fai 3 forti strizzatine interiori, tenendo per 5 secondi ciascuna.
- Pratica le contrazioni muscolari del pavimento pelvico mentre fai l'amore. Questo migliorerà la tua vita sessuale mentre ti aiuta la schiena!
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Consigli e considerazioniMolte persone, soprattutto all'inizio del loro programma, avranno alcuni problemi nell'isolare i muscoli del pavimento pelvico dagli altri muscoli dei fianchi e del bacino. Questo è comprensibile, poiché i muscoli dell'anca esterni sono grandi e potenti.
Una chiave per il successo è imparare a riconoscere la sensazione che solo i muscoli del pavimento pelvico si contraggono, senza i muscoli del gluteo. Per rimuovere i muscoli dei glutei dal movimento puoi praticare le contrazioni del pavimento pelvico stando in piedi con le gambe ben distanziate e con i talloni più larghi delle dita dei piedi (posizione dei piedi con dita del piede). (Ma non farlo se aumenta il mal di schiena). Una volta che sei sicuro di poter eseguire le contrazioni del pavimento pelvico senza usare i muscoli del sedere, probabilmente sarai in grado di eseguirle correttamente in qualunque posizione desideri.
Come con qualsiasi programma di allenamento, iniziare il programma di rafforzamento del pavimento pelvico con troppa forza può essere una potenziale fonte di lesioni, affaticamento o frustrazione. Accetta il livello di forza che hai ora e costruisci lentamente ma in modo coerente. Tenendo traccia del numero di ripetizioni e secondi trattenuti durante l'andata, è possibile aumentare il livello di sfida in modo sensato e orientato ai risultati a lungo termine.
Gli esercizi per il pavimento pelvico più noti sono i Kegel. Gli esercizi presentati qui sono essenzialmente quello.
fonti:
Esercizi di allenamento muscolare del pavimento pelvico. MedlinePlus .Dec 2014. Accesso a febbraio 2016.
Chiarelli, Pauline, Acquedotto femminile: curare l'incontinenza. Wallsend NSW Australia: George Parry. 2002.