È comune associare una postura della parte superiore della schiena collassata con l'invecchiamento, ma anche altri fattori possono essere coinvolti. Inoltre, se fai regolarmente gli esercizi giusti, potresti scoprire che l'età non è la barriera per una buona postura che potresti aver pensato.
Una cattiva postura, specialmente nella parte superiore della schiena, può essere causata da una gabbia toracica che si comprime sull'osso pelvico.
Sia la gabbia toracica che il bacino sono unità importanti della struttura corporea; insieme, costituiscono gran parte di ciò che chiamiamo il "nucleo".
Mentre la parte superiore della schiena si accascia o si comprime, potresti scoprire che manchi qualche centimetro dalla tua altezza.
Quando queste grandi strutture ossee diventano in qualche modo disallineate, come nella maggior parte dei casi di cattiva postura, i muscoli che si attaccano a loro possono diventare stretti, deboli o entrambi.
Ecco un semplice esercizio di consapevolezza della postura che ti aiuterà a sollevare la gabbia toracica dall'osso pelvico. Faccio ogni giorno il mio aiuto per la tua postura, oltre a alleviare molti tipi di mal di schiena.
- Puoi sederti o sostenere questo esercizio. Sedersi può aiutare a mantenere la concentrazione sull'esercizio corretto. Stare in piedi può mettere in discussione la consapevolezza del proprio corpo e consentire di sentire come la gabbia toracica ei movimenti della parte superiore della schiena influenzano la postura pelvica e lombare.
Entrambe le versioni offrono vantaggi, ma potresti voler iniziare in una posizione seduta. Una volta che hai padroneggiato le basi di questo esercizio, puoi sicuramente progredire fino a stare in piedi.
- Posiziona il bacino in modo che sia leggermente inclinato in avanti. Come hai imparato nell'esercizio di consapevolezza della pelvi e della postura della curva della parte bassa della schiena , questa inclinazione in avanti esagera leggermente la curva della bassa schiena mentre stringete corrispondentemente i muscoli lombari. A meno che tu non abbia troppa curva nella parte bassa della schiena o che tu abbia una postura bassa della schiena , stabilire e mantenere questa curva in posizione seduta dovrebbe essere abbastanza naturale.
- Inspirare ed esagerare il sollevamento verso l'alto della gabbia toracica come si fa.
L'inalazione fa sì che la colonna vertebrale e le costole si estendano leggermente. Per questo esercizio, usa il respiro come strumento per sviluppare in modo incrementale il sollevamento e il trasporto della gabbia toracica. In altre parole, non superare l'estensione spinale. Invece, vedi come l'inalazione supporta il movimento delle tue costole e della parte superiore della schiena, e sviluppa i muscoli da lì.
Fai del tuo meglio per sollevare la gabbia toracica equamente su entrambi i lati. - Espira e lascia che la gabbia toracica e la parte superiore della schiena tornino nella loro posizione naturale. Potresti scoprire che con la pratica questa posizione naturale, familiare e abituale cambia e ottieni più distanza tra costole e bacino.
Complimenti! L'esercizio della gabbia toracica sta funzionando! - Ripeti fino a 10 volte una o due volte al giorno.
Puntatori di esercizi a gabbia toracica rialzata
- Se hai bisogno di una piccola guida per la parte superiore della schiena, fai l'esercizio con la schiena contro un muro.
- Un'altra variante dell'allenamento della pelvi e della gabbia toracica è di alzare le braccia. Questo ti darà un'esperienza diversa per allenare la tua consapevolezza. Chiediti: come si muove la mia gabbia toracica quando le mie braccia sono sollevate? Le braccia sollevate rendono questo esercizio più facile, più duro o semplicemente diverso? Questo è per te da notare.
- Per migliorare i tuoi sforzi di miglioramento della postura, prendi in considerazione l' allungamento dei muscoli pettorali.
Sollevare la gabbia toracica e la postura con lo yoga
Cerchi più modi per rafforzare una buona postura?
Uno studio del 2017 pubblicato sull'International Journal of Yoga suggerisce che un ottimo modo per attivare il core potrebbe includere una varietà di posture yoga nella vostra routine.
Poiché i muscoli addominali si attaccano a vari punti della gabbia toracica, è ovvio che giocano un ruolo nella postura, nell'allineamento e nell'equilibrio.
I ricercatori hanno identificato due dei muscoli addominali, gli obliqui esterni e l'addominale trasversale, particolarmente importanti quando si tratta di una postura ben allineata.
Raccomandano chaturanga dandasana, ovvero la posa di quattro membri del corpo a gamba, o tavoletta bassa, per l'attivazione di entrambi i muscoli addominali esterni obliqui e trasversali, specialmente alla luce del loro contributo a una postura sana. Raccomandano anche adho mukha svansa, che è la posa del cane rivolta verso il basso, per il muscolo obliquo esterno.
> Fonte:
> Rathore, M., et. al., Correlazione anatomica dell'attivazione dei muscoli di base in diverse posture yoga Yoga J Jogic. Maggio-agosto 2017.