La teoria FODMAP sostiene che i cibi ad alto contenuto di "FODMAPs" - corteccia per oligo-, di-, mono-saccaridi e polioli fermentabili, un insieme di carboidrati a catena corta presenti in molti alimenti comuni - risultano in un aumento del volume di liquidi e gas nell'intestino tenue e crasso, contribuendo a sintomi quali dolore addominale , gas e gonfiore , e i problemi di motilità di diarrea e stitichezza. La teoria propone che seguire una dieta a basso FODMAP dovrebbe comportare una diminuzione di questi sintomi.
La ricerca ha anche indicato che sembra ci sia un effetto cumulativo di questi alimenti sui sintomi. In altre parole, si sommano più alimenti FODMAP più alti, con conseguenti sintomi che potrebbero non verificarsi se si mangia il cibo da soli.
Nelle prossime due sezioni, troverai gli elenchi di alimenti comuni ad alto e basso contenuto di FODMAP . Questo elenco si basa sulla ricerca più aggiornata della Monash University e potrebbe cambiare nel tempo. Inoltre, potresti avere la tua sensibilità individuale ai cibi.
Se sei interessato a seguire una dieta a basso FODMAP, ti consigliamo di lavorare individualmente con un professionista dietetico qualificato . Ci sono dei rischi nell'ideare la propria dieta. Si è tentati di scegliere determinati articoli in base alle proprie preferenze personali, che potrebbero portare a continui sintomi a causa della mancanza di una stretta osservanza di una dieta a basso FODMAP sanzionata. Lavorare con un professionista dietista addestrato aiuterà anche a garantire una nutrizione adeguata ed equilibrata, incluso un apporto salutare di fibra alimentare .
Come con qualsiasi nuovo trattamento o approccio dietetico, è sempre meglio discutere il problema con il proprio medico personale.
Elenco alimenti ad alta FODMAP
I seguenti alimenti sono stati identificati come ricchi di FODMAP:
Frutta:
- Mele
- albicocche
- More
- ciliegie
- Pompelmo
- Mango
- nettarine
- Pesche
- Pere
- Prugne e prugne
- Melograni
- Anguria
- Elevata concentrazione di fruttosio da frutta in scatola, frutta secca o succo di frutta
Grani
- Orzo
- couscous
- Farro
- Segale
- Semolino
- Grano
Alimenti contenenti lattosio
- Burro di latte
- Crema
- Crema pasticciera
- Gelato
- Margarina
- Latte (mucca, capra, pecora)
- Formaggio a pasta molle, tra cui ricotta e ricotta
- Yogurt (normale e greco)
Sostituti caseari
- Latte d'avena (anche se una porzione di 1/8 è considerata a basso FODMAP)
- Latte di soia (USA)
Legumi
- Stufato di fagioli
- Black Eyed Peas
- Fagioli
- Ceci
- Lenticchie
- Fagioli
- fagioli di Lima
- Germogli di soia
- Piselli spezzati
dolcificanti
- Agave
- Fruttosio
- Sciroppo di mais ad alto fruttosio
- Miele
- isomalto
- maltitolo
- mannitolo
- Melassa
- sorbitolo
- xilitolo
Verdure
- carciofi
- Asparago
- Barbabietole
- cavoletti di Bruxelles
- Cavolfiore
- Sedano
- aglio
- porri
- Funghi
- Ocra
- Cipolle
- Piselli
- Scallions (parti bianche)
- scalogno
- Piselli di neve
- Piselli a schiocco di zucchero
Elenco alimenti a basso contenuto di FODMAP
I seguenti alimenti sono stati identificati come a basso contenuto di FODMAP:
Frutta
- Avocado (limite 1/8 di tutto)
- Banana
- Mirtillo
- Cantalupo
- Uva
- Melone di melata
- Kiwi
- Limone
- Lime
- Mandarini
- Olive
- arancia
- Papaia
- Piantaggine
- ananas
- Lampone
- rabarbaro
- fragola
- Tangelo
dolcificanti
- Dolcificanti artificiali che non finiscono in -ol
- zucchero di canna
- Glucosio
- sciroppo d'acero
- Zucchero a velo
- Zucchero (saccarosio)
Caseificio e alternative
- Latte di mandorla
- Latte di cocco (limite 1/2 tazza)
- Latte di canapa
- Latte di riso
- Burro
- Alcuni formaggi, come brie, camembert, mozzarella, parmigiano
- Prodotti senza lattosio, come latte senza lattosio, gelato e yogurt
Verdure
- Rucola (rucola)
- Germogli di bambù
- Peperoni
- broccoli
- Bok choy
- Carote
- Sedano rapa
- Cavolo verde
- Cavolo comune
- Mais (mezza pannocchia)
- Melanzana
- Indivia
- Finocchio
- Fagioli verdi
- cavolo
- Lattuga
- Prezzemolo
- Pastinaca
- Patata
- radicchio
- Scallions (solo parti verdi)
- Spinaci, tesoro
- Schiacciare
- Patata dolce
- bietola
- Pomodoro
- Rapa
- Castagna d'acqua
- Zucchine
Grani
- amaranto
- riso integrale
- Grano bulgur (limite a 1/4 di tazza cotta)
- Avena
- Prodotti senza glutine
- quinoa
- Prodotti di farro
Noccioline
- Mandorle (limite 10)
- Noci brasiliane
- Nocciole (limite 10)
- Noci di macadamia
- Arachidi
- Pecan
- pinoli
- Noci
semi
- Cumino
- Chia
- Zucca
- Sesamo
- Girasole
Fonti proteiche
- Manzo
- pollo
- Uova
- Pesce
- agnello
- Maiale
- mollusco
- Tofu e tempeh
- tacchino
fonti:
Barrett, J. & Gibson, P. "Ramificazioni cliniche del malassorbimento di fruttosio e altri carboidrati a catena corta" Gastroenterologia pratica 2007 XXXI: 51-65
Gibson, P. & Shepherd, S. "Gestione dietetica basata sull'evidenza dei sintomi gastrointestinali funzionali: l'approccio FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
App di dieta FODMAP bassa di Monash University