La colonna vertebrale ha curve in cinque aree (collo, parte superiore della schiena, parte bassa della schiena, osso sacro e coccige ). Tre curve principali si trovano nel collo, nella parte superiore della schiena e nella parte bassa della schiena; sono fondamentali per l'equilibrio del corpo. L'estremità inferiore della spina dorsale (il sacro) è incastrata dietro tra le due ossa dell'anca che costituiscono il bacino. A causa di questa posizione, i movimenti che fai con il bacino influenzano molto quello che succede nella colonna vertebrale.
L'esercizio
Una cosa molto importante che puoi fare per aumentare la tua consapevolezza posturale nell'area è di prendere coscienza della tua curva lombare . Ecco come:
- Sedersi su una sedia ferma o uno sgabello. Mettiti in modo che il tuo peso sia sistemato nel sedile in modo equilibrato. Una posizione più impegnativa per questo esercizio è in piedi contro un muro. (Io consiglierei di iniziare con la seduta e nel tempo di diplomarsi per stare in piedi).
- Tieni le braccia della tua sedia. Se la tua sedia non ha le braccia, tieniti sul bordo della scrivania o sui lati della sedia. Questo ti aiuterà a sostenere la schiena mentre muovi il bacino. Molti di noi mancano della forza addominale centrale , che è fondamentale per prevenire lesioni alla schiena . Se suona come te, probabilmente avrai bisogno del sostegno extra che viene dal rafforzarti con le tue braccia e le tue mani.
- Ora sei pronto per il movimento. Inclina il bacino in avanti. Ciò significa che quando hai finito con questo movimento, la parte superiore del bacino (le ossa dei fianchi) sarà in avanti rispetto al fondo. Mentre sei in questa posizione, nota l'arco (leggermente) esagerato nella parte bassa della schiena e qualsiasi aumento accompagnatorio nella tensione dei muscoli lombari. Una quantità moderata di questo aumento ed esagerazione è normale.
- Rilassati nella posizione iniziale, in cui sei seduto in posizione verticale, con le ossa delle anche / la parte superiore del bacino direttamente sopra il fondo.
- Quindi, inclinare il bacino indietro. Ciò significa che quando hai completato il movimento, la parte superiore del bacino (le ossa dei fianchi) si troverà sul retro del fondo. Gli addominali potrebbero dover lavorare sodo per supportarti in questa posizione, quindi, come indicato nel Passaggio 2, non esitare ad aiutare te stesso appoggiando le mani contro la sedia. Controlla la tua area della curva lombare, notando se si è appiattita un po '. Inoltre, nota i livelli di tensione nei muscoli della schiena. Sono forse un po 'più sciolti rispetto alla fine del passaggio 3? Se è così, è normale.
- Rilassati fino alla posizione iniziale, dove sei seduto in posizione eretta.
- Ripeti la sequenza di nuovo. Questa volta quando sei in posizione avanzata (dal punto 3), fai una breve pausa e prova a far scivolare la mano tra la colonna vertebrale e la parte posteriore della sedia o del muro. Dovresti essere in grado di farlo. E quando sei nella posizione arretrata (dal punto 5), molto probabilmente ci sarà poco spazio tra la parte bassa della schiena e lo schienale o il muro.
- Se hai problemi a muovere il bacino avanti e indietro, potresti immaginare che sia un cesto o una ciotola di verdure. Come una ciotola o un cesto, il bacino ha una forma rotonda, che è aperta nella parte superiore. Immagina che le verdure siano posizionate verso la parte anteriore di quella ciotola e il loro peso tende a portare la ciotola (bacino) in un'inclinazione in avanti. Per tornare indietro, immagina che le verdure nel cestino siano posizionate verso la parte posteriore. Il loro peso fa rotolare il cestino all'indietro. Questo può aiutarti a ottenere il blocco del movimento.
Suggerimenti
- Trasforma questo esercizio di consapevolezza della postura in un costruttore di muscoli posturali, facendolo con la schiena contro il muro. Tieni i talloni contro il battiscopa; questo renderà i tuoi addominali davvero funzionanti!
- Riscaldati facendo inclinazioni pelviche mentre sei supino .
- Anomalie posturali comuni (che sono spesso affrontate con esercizi specifici) includono troppa curva lombare e inclinazione in avanti, e troppo poco. Troppo bassa curva posteriore è chiamata postura bassa della schiena .
- Se vuoi lavorare su altre aree della tua postura, prova questa serie di esercizi di postura .