Sviluppa la forza del nucleo attivando il tuo muscolo addominale trasversale
L' addominale trasversale (noto anche come muscolo TA) è uno dei 6 muscoli ab che, quando è forte e flessibile, contribuisce alla stabilizzazione della bassa schiena, al movimento del corpo fluido e al sollievo dal dolore.
Ecco come funziona, insieme a un breve esercizio di attivazione TA che puoi fare quando ti ritrovi con 3 minuti in più.
Azione trasversale - Come l'attivazione del nucleo muscolare profondo può aiutarti ad alleviare il mal di schiena
Il muscolo addominale trasversale si avvolge attorno alla parte inferiore del tronco.
Ciò significa che durante il lavoro (cioè la contrazione muscolare), le sue fibre vengono portate verso il centro del tuo corpo. Quando ciò accade, tutte le strutture gli effetti trasversali - ossa pelviche, contenuti addominali e altro ancora, si stringono l'uno verso l'altro e diventano più equilibrati rispetto al centro di gravità . (Un risultato di questo è uno stato delle articolazioni chiamato congruenza). Quando raggiunta per mezzo della forza muscolare combinata con un buon allineamento del corpo, la congruenza può aiutare ad alleviare la pressione sulla colonna vertebrale, che può, a sua volta, portare a sollievo dal dolore.
Le vite trasversali si avvicinano alla colonna vertebrale e molto in profondità nel tronco. La sua vicinanza alla colonna vertebrale gli consente di svolgere un ruolo importante nella salute della schiena.
Lavorare con il muscolo dell'AT - Che cosa si può fare per alleviare la pressione sulla schiena
Puoi sentire il tuo muscolo addominale trasversale al lavoro quando tossisci, starnutisci o ridi. Il seguente esercizio potrebbe fornire un altro modo per sentire l'azione di questo importante muscolo stabilizzante della colonna vertebrale.
- Sdraiati sulla schiena in posizione sdraiata . Chiamata anche posizione di riposo costruttiva, la posizione di posizione del gancio è quella in cui sei supino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Per questo esercizio, metti delicatamente le mani - e in particolare le punte delle dita (ne avrai bisogno lì) - nella parte inferiore della pancia.
- Inspira completamente. Prova a sentire il diaframma spostarsi completamente nel bagagliaio. Il movimento verso il basso del muscolo del diaframma consente ai polmoni di assorbire più aria, il che probabilmente faciliterà la capacità di sentire il muscolo dell'AT durante l'espirazione.
- Espirare naturalmente.
- Nota: non allegare tecniche di respirazione di fantasia a questa espirazione. Piuttosto, fai semplicemente ciò che viene naturale. Se stai espirando correttamente, sarà probabilmente un'esperienza tranquilla e gentile.
- Quando arrivi al punto in cui si sente come se tutto - o almeno la maggior parte - della tua aria sia stato espulso, spinga via l'aria rimanente. Mentre lo fai, presta attenzione alla sensazione sotto le dita. Molto probabilmente, sentirai che il muscolo addominale trasversale si contrarrà. Questo è quello che vogliamo.
- Inspirare e rilasciare la tensione dell'AT e fare una pausa. Ripeti questo esercizio circa 10 volte, 1- 3 volte al giorno.
Ricorda, è molto importante non forzare l'espirazione eccetto alla fine quando stai effettivamente cercando di contrarre il muscolo trasversale. Prima di ciò, forzare o impiegare altri tipi di tecniche di respirazione ti ostacolerà.
> Fonte:
> O 'Leary, K., istruttore di yoga per fisioterapisti e allineamento. Intervista in persona 14 ottobre 2013 .