Indietro le istruzioni di estensione
È facile diventare ingobbiti se ti siedi su una scrivania tutto il giorno, probabilmente ti sentirai ingobbito a un certo punto della giornata.
La buona notizia è che contrastare una postura (temporanea) gobbo è facile. Tutto ciò di cui hai bisogno è un semplice esercizio di stretching alla schiena.
Di seguito è riportata una descrizione di un esercizio di estensione posteriore simile alla mossa nel mio saluto al sole yoga progettato per le persone che lavorano ai banchi (e raccomandato dall'American Physical Therapy Association.)
Questo fa un grande mini-break che puoi fare proprio lì al tuo computer. Puoi provarlo sia in piedi o seduto, e ho aggiunto alcuni consigli speciali per lavorare in modo efficace, pure.
Esercizio di estensione posteriore per postura curva
Difficoltà: facile
Tempo richiesto: 2 minuti
Ecco come:
- Se hai una ferita alla schiena o condizione o mal di schiena, chiedi al tuo medico se questo esercizio è appropriato per te. Questo articolo descrive solo come eseguire questo esercizio; non consiglia di farlo. Solo i tuoi medici professionisti possono dirti se dovresti.
- Sedersi o stare in piedi in una posizione rilassata, ma allineata .
- I tuoi piedi dovrebbero essere paralleli l'uno all'altro e le braccia lungo i lati.
- Il tuo sguardo dovrebbe essere in avanti e il mento leggermente infilato.
- Inspirare, quindi espirare e tirare delicatamente lo stomaco verso la schiena.
- Le ginocchia sono facili, con una piccola curva in esse.
- Avvicinandoli prima ai lati, porta le braccia nella posizione sopraelevata. (È come se steste disegnando semicerchi con ciascun braccio, simultaneamente).
Mentre fai questo, i tuoi gomiti dovrebbero essere diritti, ma non bloccati. Prenditi un momento per controllare il livello di tensione ai tuoi gomiti.
- Una volta che le braccia raggiungono la loro destinazione sopra la tua testa, intreccia le dita. Se ciò non è possibile, (a causa della rigidità) portali il più vicino possibile.
Porta indietro la testa di cui hai bisogno per fare spazio alle tue braccia e per aggiungere un po 'più di lavoro a quei muscoli posteriori dell'estensore. Tirare leggermente la testa indietro aggiungerà una sfida ai muscoli della schiena, rafforzandoli di più.
Mantieni questa posizione per 5-30 secondi.
- Per dare più energia a questo esercizio, puoi sollevare il busto dal bacino e verso il soffitto / il cielo mentre reggi la posizione.
- Puoi adattare questo esercizio per stare seduto iniziando in questo modo:
- Siediti sulla tua sedia, le braccia al tuo fianco.
- Le tue 2 ossa sedute dovrebbero essere in contatto con la sedia con fermezza e in modo uniforme, ma senza stringere o tendere i muscoli dei glutei.
- Tirare lo stomaco verso la schiena.
- Fai l'esercizio da questa posizione.
> Fonte:
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. e Vickery, Steve. L'American Physical Therapy Association Book of Body Manutenzione e riparazione. Gufo libri. Henry Holt and Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.224