Un saluto al sole di yoga ti piacerà la schiena

Esercizio basato sulla sedia per la tua scrivania

Per la maggior parte di noi, il termine "saluto al sole" evoca immagini di movimenti permanenti di tutto il corpo che solo gli yogi intermedi e avanzati sono in grado di fare senza dolore. E se sei incline al dolore, potresti rabbrividire al pensiero di tanto movimento avanti e indietro, specialmente mentre sei in una posizione di carico.

Ecco alcune buone notizie. Un saluto al sole può essere semplice. Può essere fatto alla tua scrivania. Non deve essere un duro allenamento. L'ingrediente principale di un saluto al sole è l'alternanza tra flessione spinale (cioè, piegamento in avanti) e estensione spinale (cioè inarcando indietro). Se la tua versione di un saluto al sole preserva questo schema di movimento, probabilmente sarai in una buona posizione per goderti la posa senza rischiare la schiena.

Naturalmente, se hai un problema alla schiena, è importante chiedere al tuo medico se un saluto al sole, anche una versione modificata come quella che può essere fatta alla tua scrivania, va bene. Questo articolo descrive solo come eseguire il saluto al sole; non consiglia di farlo. Ancora una volta, solo un professionista della salute qualificato e autorizzato che ti ha visto di persona può consigliarti direttamente.

Detto questo, alcune condizioni spinali sono sensibili in termini di modo in cui il movimento influenza i sintomi. Una buona regola generale per prevenire i sintomi e / o l'irritazione del tuo problema è che se hai problemi di artrite spinale o problemi alle faccette, fai attenzione (o addirittura rinuncia) ad inarcare la schiena. Se i tuoi dischi sono il problema, fai attenzione / rinuncia a flettere la colonna vertebrale. (La flessione è uguale all'arrotondamento o alla piegatura in avanti).

1 -

Posizione di partenza

Inizia sedendoti sulla tua sedia, le braccia al tuo fianco. Le tue 2 ossa sedute dovrebbero essere in contatto con la sedia con fermezza e in modo uniforme ma senza presa o tensione eccessiva nei muscoli dei glutei.

Va bene usare il retro di una sedia per supporto, se necessario. Se riesci a stare seduto in posizione eretta con facilità e senza dolore, considera di posizionarti sul bordo della sedia, piuttosto che verso la parte posteriore. In questo modo lavorerai da solo, in altre parole, senza sostegno esterno.

Tieni lo sguardo fisso in avanti.

Mantenendo la connessione tra le tue ossa sedute e la sedia, ammorbidisci il tuo corpo. In particolare, rilassare, nel miglior modo possibile, le seguenti aree:

• I muscoli che attraversano la parte anteriore dei fianchi, che sono i quadricipiti.
• Le tue spalle
• Opzionale ma consigliato: tira lo stomaco verso la schiena.

2 -

Piegare in avanti

Inalare.

All'espirazione, lascia andare (ancora di più) qualsiasi tensione nella parte anteriore dei fianchi. Permetti al tuo busto di piegarsi in avanti sulle tue gambe. Quanto vai giù è meno importante della tecnica per arrivare al tuo punto finale.

Se hai gli addominali deboli, sentiti libero di sostenere il tuo peso con le braccia o le mani sul bracciolo della tua sedia.

Ricorda, questo movimento non riguarda l'arrotondamento della colonna vertebrale; si tratta di piegarsi in avanti ai fianchi. Il movimento inizia al bacino. Mantenere la parte anteriore della coscia rilasciata aiuta a prendere bene l'azione di flessione all'interno dell'articolazione dell'anca piuttosto che nella parte bassa della schiena. Come accennato in precedenza, questo è preferibile, soprattutto per le persone con problemi di disco.

Tenere premuto per 5 a 30 secondi. Respirare!

3 -

Ritorna all'inizio

Per salire, espirare e tirare i muscoli addominali verso la colonna vertebrale. A partire dal bacino, iniziano a schiudersi in sequenza. Cerca di essere consapevole di quali parti della colonna vertebrale tendono a muoversi in "ciuffi", cioè dove la vertebra non può schiudersi in modo indipendente quando è il loro turno. Raggiungere l'indipendenza di movimento tra ogni vertebra può essere un buon obiettivo a lungo termine se si sceglie di praticare regolarmente il saluto al sole da scrivania.

Se questo modo di apparire non è possibile per te (ad esempio, se hai una condizione di disco) puoi ottenere una colonna vertebrale dritta. Assicurati di usare gli addominali. E come detto prima, va bene tenere il sedile della sedia anche per un piccolo aiuto.

4 -

Controlla la tua posizione

Come con la prima parte del saluto al sole, la piega in avanti, siedi in posizione eretta in una posizione rilassata, ma allineata . Esegui un controllo per vedere che i tuoi piedi sono paralleli l'uno con l'altro, le braccia si appoggiano facilmente lungo i lati e lo sguardo è in avanti, con il mento leggermente piegato.

5 -

Dona al tuo tronco una buona elasticità

Inspirate e prendete le vostre braccia sopra la testa, prima raggiungendole prima sui lati e poi portandole dritte (o più dritte che potete senza dolore). Arrivarci è come disegnare semicerchi con la punta delle dita. Mentre lo fai, tieni i gomiti dritti, ma non bloccati, e cerca di far si che il movimento avvenga dalle scapole.

Raggiungi il busto verso il soffitto / il cielo mentre reggi la posizione.

Lentamente, pensosamente, rilascia l'allungamento dal tuo tronco e abbassa le braccia.

> Fonte:

> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. e Vickery, Steve. L'American Physical Therapy Association Book of Body Manutenzione e riparazione. Gufo libri. Henry Holt and Company, LLC. New York, New York, 1999. Seated Low Back Stretch p.228