Suggerimenti per il fitness per il tuo mal di schiena - Butt and Back

1 -

Suggerimenti per il fitness per il mal di schiena: il sedere e la schiena

La maggior parte delle persone che hanno muscoli lombari stretti - o dolore alla parte bassa della schiena dovuta a spasmi muscolari, disallineamento o problemi di postura - passano molto tempo a fare stretching. Quello che non sanno è che sia la tensione che la debolezza nei muscoli che circondano i fianchi e il sedere giocano probabilmente un ruolo importante nel loro dolore.

Condizione I muscoli dell'anca per alleviare il dolore lombare

I muscoli dell'anca sono quelli situati sopra o vicino al bacino e al calcio, e attraversano l'articolazione dell'anca. In questo modo, alimentano il movimento della coscia, rispetto all'anca o, al contrario, il bacino rispetto alla coscia. Poiché il bacino si trova al di sotto della regione lombare, e poiché la colonna vertebrale si incunea tra le due ossa dell'anca nella parte posteriore, questi muscoli, quando lavorano, forniscono supporto alla parte bassa della schiena. Quando diventano troppo stretti, specialmente quando alcuni sono più stretti di altri, possono creare dolore. È una storia simile per debolezza nei muscoli dell'anca.

Correlati: Trova il tuo fisioterapista perfetto

2 -

Quad stretti e cultura del sedentario

Iniziamo con il quadricipite, quel grosso gruppo muscolare situato nella parte anteriore della coscia.

I quadricipiti della maggior parte delle persone sono molto più stretti dei muscoli posteriori della coscia (i muscoli posteriori della coscia sono muscoli opposti dei quad e si trovano nella parte posteriore della coscia / parte inferiore del sedere). E questo è particolarmente vero nella nostra cultura sedentaria. Stare seduti tutto il giorno mette i quadricipiti in flessione (causando una contrazione muscolare cronica) e i muscoli posteriori della coscia su un tratto.

Entrambi i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia sono 2 muscoli articolari, il che significa che influenzano il movimento sia all'anca che al ginocchio. Al fine di alleviare la lombalgia muscolare o posturale, l'effetto che questi muscoli hanno sull'anca è la nostra preoccupazione principale. Quando i quadricipiti si contraggono (e sopraffanno il lavoro dei muscoli posteriori della coscia), possono tirare in avanti il ​​bacino e flettere i fianchi, il che può accentuare la curva nella parte bassa della schiena. Questa potrebbe essere una delle ragioni per cui i muscoli della schiena sono tesi.

Come rimediare quadri stretti, troppa inclinazione pelvica e troppa lealtà lombare

Ci sono due approcci per diminuire l'inclinazione in avanti del bacino e la curva eccessiva nella parte bassa della schiena. Entrambi prevedono il rilascio di quads stretti. Suggerisco di combinare gli approcci in quanto si completano piacevolmente l'un l'altro.

• Allunga i tuoi quad. Allungare i quadricipiti è il modo più diretto per contrastare gli effetti della seduta o di un altro tipo di uso eccessivo dei quadricipiti.
• Rafforza i tuoi muscoli addominali. Lavorare i muscoli posteriori della coscia porta il fondo del bacino più vicino alla parte posteriore della coscia. A sua volta, questo allunga l'anca che probabilmente darà un ulteriore allungamento nella parte anteriore, dove sono i quadricipiti.

I quad deboli (relativi al gruppo muscolare degli ischiocrini opposti) possono portare a una postura lombare piatta.

3 -

Consigli per il fitness per alleviare il mal di schiena - condizionare i muscoli del tendine del seno

Quando il muscolo quadricipite si contrae, i muscoli posteriori della coscia si allungano e viceversa. Mentre la maggior parte delle persone ha una combinazione di quadricipiti stretti e muscoli posteriori della coscia deboli, anche i muscoli posteriori della coscia troppo stretti sono comuni e possono portare ad un problema di postura chiamato lombalgia . Ciò si verifica perché gli stretti muscoli posteriori della coscia avvicinano la parte posteriore del bacino e la parte posteriore della coscia. Questo, a sua volta, riduce il grado di lordosi nella colonna vertebrale lombare. Quando la curva lombare è ridotta oltre il normale, il risultato potrebbe essere una postura lombare piatta.

Come con un muscolo quadricipite stretto, ci sono due modi per avvicinare i muscoli posteriori della coscia

• Allunga i tuoi muscoli posteriori
• Rafforza il tuo quadricipite

Muscoli deboli del cordone ombelicale e la schiena bassa

Quando i muscoli posteriori della coscia sono deboli, può portare a un disallineamento del bacino in modo tale che si "blocchi" nell'inclinazione anteriore. Questo succede molto nelle persone che siedono sul posto di lavoro e sono state discusse nella diapositiva precedente.

La forza dei muscoli del braccio è abbastanza utile per alzarsi e scendere, ad esempio, quando si sale le scale o si sale o si scende da una sedia o un'auto. Un grande esercizio per aiutare a rafforzare i muscoli posteriori della coscia è il ponte , ma puoi davvero avvicinarti a questo usando una serie di strategie. Per saperne di più: 3 Avvicinati a forti muscoli posteriori e una zona lombare sana.

4 -

Consigli di fitness per alleviare il mal di schiena - condiziona i fianchi esterni

Ora parliamo dei muscoli della coscia esterna. Questo gruppo muscolare svolge un ruolo importante nel tenerti sollevato di lato, oltre a stabilizzare l'anca quando ti trovi su una gamba sola. (Pensa a cosa succede quando cammini o corri, e quando fai esercizi di equilibrio, i muscoli dell'anca esterni lavorano duramente durante queste attività).

Quando gli abduttori diventano eccessivamente tesi, possono inclinare il bacino verso l'esterno della coscia (sullo stesso lato). Questo, a sua volta, può cambiare la meccanica del bacino e della regione lombare in modo che il bacino sia in basso su un lato e l'altro. Questo è spesso definito come "hip-hiking".

Per adattarsi all'escursionismo, la colonna vertebrale può curvare lateralmente. Quando l'anca destra si alza (ei muscoli dell'anca esterni sono in un tratto, rispetto al lato sinistro), la curva laterale sul lato destro della colonna vertebrale è convessa, che può stringere o sovraccaricare i muscoli su quel lato. Ciò significa che nel nostro esempio i muscoli sul lato sinistro della colonna lombare saranno probabilmente più deboli di quelli di destra.

Questo squilibrio muscolare non è legato solo ai muscoli esterni della coscia, ma è spesso visto anche nei casi di scoliosi. Ad ogni modo, potresti provare dolore all'anca, dolore alla schiena o entrambi. Il movimento dell'anca può diminuire e potresti diventare rigido.

Come rimediare i muscoli stretti della coscia esterna e l'inclinazione pelvica obliqua

Come con quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, ci sono due approcci per rilasciare la coscia esterna. Per i migliori risultati, suggerisco di usarli in combinazione.

• Allunga l'anca esterna
• Rafforza la tua coscia interna, alias muscoli dell'inguine. Un modo per farlo è lavorare sul tuo equilibrio con una gamba sola.
  

Correlati: Warm up con una palla da ginnastica

Scopri di più su come i muscoli dell'anca esterno, noti anche come gli abduttori dell'anca, muovono l'anca e la coscia: Gluteus Medius Muscle

_Fonte:

_{Boachie-Adjei, O. MD, scoliosi adulta con bassa malattia lombare degenerativa e stenosi spinale. Intervista con Dr. Oheneba Boachie-Adjei Chirurgo ortopedico emerito, Ospedale per chirurgia speciale. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp}

5 -

Suggerimenti per il fitness alleviare il mal di schiena - condiziona i fianchi interni

La parte interna della coscia oi muscoli inguinali, noti anche come adduttori, giocano un ruolo nel posizionamento pelvico, e quindi l'inclinazione laterale descritta nella diapositiva precedente.

L'azione dell'adduttore si oppone a quella dei fianchi esterni. Quindi, quando i muscoli dell'anca esterni si contraggono o si restringono, gli adduttori possono allungarsi o viceversa. Quando funzionano correttamente, gli adduttori aiutano ad equilibrarti quando sei in piedi. Portano anche la coscia (e le estremità inferiori) lungo la linea mediana del tuo corpo. Ma quando si serrano, possono alterare la posizione pelvica e allungare eccessivamente gli abduttori, portando a un'inclinazione pelvica laterale che colpisce la spina dorsale (compresi i muscoli intorno alla colonna vertebrale) che è simile a quella descritta per lo squilibrio dei muscoli dell'anca esterno sul slide precedente.

Molte persone hanno deboli adduttori, anche se sono stretti. In questo caso, aggiungi un rafforzamento interno alla coscia al tuo mix, ma non dimenticare di allungare .