È possibile ridurre il rischio di sindrome del tunnel carpale in diversi modi. Si può essere più inclini alla sindrome del tunnel carpale a causa di condizioni di salute di base, fattori anatomici o lesioni al polso. Puoi prevenire sforzi ripetitivi e imparare a tenere i polsi in una posizione neutrale più sicura.
Fattori di salute
Essere in sovrappeso è un importante fattore di rischio per la sindrome del tunnel carpale.
Se il tuo indice di massa corporea (BMI) è 30 o superiore, sei maggiormente a rischio. Non si sa esattamente perché il sovrappeso aumenta il rischio. Ridurrete molti altri rischi per la salute se riuscite a mantenere un peso corporeo al di sotto di un BMI di 30.
L'artrite reumatoide, il diabete e l'ipotiroidismo aumentano i rischi della sindrome del tunnel carpale. Queste condizioni e altre che provocano infiammazione o ritenzione idrica restringono lo spazio nel tunnel carpale. Glicemia alta nel diabete danneggia i nervi. Ottenere un trattamento per queste condizioni può ridurre il rischio per la sindrome del tunnel carpale.
L'età è un fattore di rischio, poiché la sindrome del tunnel carpale è rara nei bambini e più elevata nelle persone di età superiore a 40 anni. Con l'avanzare dell'età, dovrai prestare maggiore attenzione a proteggere i polsi.
Evitare la flessione del polso e il ceppo ripetitivo
Essere consapevoli della posizione del polso può ridurre il rischio di sindrome del tunnel carpale. La posizione neutra del polso è la più protettiva.
Questa è la posizione quando la tua mano è in linea con il tuo polso. Una posizione flessa è palmo verso il basso, con il palmo e le dita piegate verso il polso interno. Una posizione estesa è con il palmo rivolto verso l'alto.
addormentato
Dormire sulle mani, specialmente se si trovano in posizione flessa, aumenta il rischio. Puoi prestare attenzione alla posizione della tua mano durante la notte.
Se stai già sperimentando intorpidimento o formicolio nelle tue mani di notte o quando ti risvegli, puoi comprare un tutore da indossare di notte. Ciò manterrà la tua mano in una posizione neutra e aiuterà a prevenire la progressione della sindrome del tunnel carpale.
Posizione, braccio e posizionamento della mano
Mantieni le spalle squadrate anziché piegate in avanti quando sei seduto, in piedi o camminando. Una postura curva contribuisce a filtrare l'intero braccio fino ai polsi e alle mani. Qualsiasi attività che stai svolgendo, compreso il controllo del tuo cellulare, dovrebbe essere fatta con le braccia comodamente lontane dal tuo corpo, non troppo vicino, né troppo lontano.
Se ti ritrovi a stringere con forza un oggetto come una penna o il tuo cellulare, impara a rilassare la presa o modificare il modo in cui tieni l'oggetto. È possibile utilizzare una penna morbida più grande. Utilizzare un supporto per cellulare o un supporto. Qualsiasi strumento dovrebbe avere le dimensioni corrette per le tue mani. L'uso di strumenti troppo grandi può provocare sforzi.
Evitare sforzi ripetitivi nelle attività
In qualsiasi attività o lavoro, fai attenzione a come stai usando le mani, specialmente quando esegui la stessa azione ripetutamente. Evita le attività che richiedono movimenti di flessione o di torsione con la mano per lunghi periodi di tempo.
Se è necessario eseguire attività che richiedono la torsione e la piegatura della mano, aumentare il tempo necessario per eseguirle gradualmente.
Fare pause frequenti. Se possibile, cambia le mani durante tali compiti.
Il rischio sul posto di lavoro per la sindrome del tunnel carpale è visto soprattutto nelle occupazioni della catena di montaggio nella produzione, nella pulizia e nella lavorazione degli alimenti. Oltre a ridisegnare queste attività per ridurre la tensione, i datori di lavoro dovrebbero prendere in considerazione la possibilità di ricollocare lavori che richiedono tali azioni, in modo che i dipendenti non trascorrano lunghe ore a seguirli.
Posizionamento e abitudini della postazione computer
La buona notizia è che gli studi non hanno trovato un solido legame tra la tastiera del computer o l'uso del mouse e la sindrome del tunnel carpale. Ma ci sono alcuni computer e abitudini di battitura che possono aumentare lo stress sui polsi.
La modifica di questi può ridurre lo sforzo quotidiano.
- Postura e posizionamento : la tastiera e la sedia devono essere ad un'altezza dove gli avambracci sono in piano quando si utilizza la tastiera e quando si digita i polsi non sono flessi. Il tuo monitor dovrebbe essere all'altezza degli occhi. La tua schiena dovrebbe essere supportata. I piedi dovrebbero essere posizionati esattamente sul pavimento (non sedersi con le gambe incrociate per un certo periodo di tempo). Lo schermo dovrebbe essere a portata di mano da te. Valuta la tua workstation e apporta tutte le modifiche che puoi.
- Mantenere i polsi in posizione neutra: durante la digitazione, i polsi non devono essere piegati verso l'esterno verso il mignolo né verso l'interno del pollice. Tieni i polsi dritti.
- Non appoggiare i polsi: durante la digitazione, le tue mani dovrebbero fluttuare sopra la tastiera, consentendo alle tue dita di trovare i tasti giusti spostando l'intero braccio. Se i polsi si riposano in un punto, devi contorcere le mani per colpire tutte le chiavi. I resti dei polsi possono essere fonte di confusione perché non dovresti davvero riposare i polsi mentre digiti. Pensa a loro come a un promemoria di non appoggiare le mani sul bordo di una scrivania o un tavolo, ma mantieni i polsi in aria mentre digiti.
- Non contorcersi: ci sono alcune combinazioni di tasti che si contorcono le mani e i polsi. Ad esempio, prova a premere control-Y solo con la mano sinistra. Ogni volta che devi fare una combinazione di tasti che prevede di tenere premuto un tasto e premere un altro, usa entrambe le mani. All'inizio sembrerà strano ma ti impedirà di essere contorto in strane posizioni. Questo vale anche per l'uso del tasto Maiusc.
- Cambia spesso le posizioni delle mani: girando le mani (le nocche sul tavolo) quando si ferma sulla tastiera è un ottimo modo per dare una pausa ai polsi perché si trovino nella stessa posizione tutto il giorno. Prendi l'abitudine di girare i polsi quando pensi alla frase successiva per scrivere, parlare al telefono o leggere cose sul computer.
Esercizi e tratti
Lo stretching e il condizionamento per le attività che richiedono l'uso delle mani e dei polsi sono importanti per prevenire lesioni e sforzi ripetitivi. Se hai già alcuni sintomi della sindrome del tunnel carpale, discuti degli esercizi con il medico che potrebbero o non potrebbero essere raccomandati. Sfortunatamente, la ricerca non ha dimostrato che gli esercizi di scorrimento del nervo sono efficaci nel trattamento della condizione.
Sequenza di stiramento del polso
Ogni giorno devi allungare i tendini e i muscoli dei tuoi polsi. Lo farai al mattino prima di iniziare a scrivere, all'ora di pranzo e alla fine della giornata. Questo allungamento aiuterà a mantenere i polsi in tensione e causando problemi, come la sindrome del tunnel carpale e altre forme di lesioni da stress ripetitivo (RSI).
- Mentre sei in piedi, tieni le braccia dritte davanti a te con le dita estese, i palmi rivolti verso terra.
- Sollevare entrambe le mani nella posizione "stop" (i palmi rivolti verso il muro di fronte a voi) mantenendo le braccia tese. Mantieni questa posizione per cinque secondi.
- Ritorna le mani nella posizione di partenza e fai un pugno. Tieni premuto per cinque secondi.
- Ruota il pugno verso il basso in modo che il dorso della tua mano sia rivolto verso il muro di fronte a te e puoi vedere le tue nocche. Tieni premuto per cinque secondi.
- Infine, torna alla posizione di partenza e rilassa le mani e le dita. Tieni premuto per cinque secondi.
- Ripeti la serie 10 volte.
Aggiungi circa due minuti di stretching per il resto del tuo corpo alla tua routine di stretching. Allentare le spalle e raddrizzare la schiena. Muovi la testa da un lato all'altro. Allunga la schiena. Ti sentirai più energico e avrai meno tensione e dolore.
Rafforzamento dell'impugnatura
Spremere una palla di gomma morbida. Tenere premuto per cinque secondi. Ripeti 15 volte.
Yoga
Lo yoga può aiutare a rafforzare e condizionare la parte superiore del corpo e migliorare la postura e la forza di presa. È stato raccomandato per le persone che hanno avuto sintomi di sindrome del tunnel carpale.
Condizionamento sul posto di lavoro
Se il tuo lavoro richiede attività che richiedono torsioni e piegamenti delle mani, specialmente se devi usare movimenti energici o portare un carico, chiedi al tuo datore di lavoro esercizi di condizionamento. È preferibile aumentare gradualmente il tempo trascorso in queste attività.
Prevenire il peggioramento dei sintomi della sindrome del tunnel carpale
Se hai avuto formicolio alle mani o alle dita, intorpidimento o dolore, dovresti prendere provvedimenti per evitare che le condizioni peggiorino. Rivolgiti al medico se ha avuto questi sintomi per diverse settimane. Se non vengono curati e progrediti, sei a rischio di danni muscolari e nervosi che possono essere irreversibili.
> Fonti:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Opzioni attuali per la gestione non chirurgica della sindrome del tunnel carpale. Giornale internazionale di reumatologia clinica . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10,2217 / IJR.09.63.
> Sindrome del tunnel carpale . Artrite Ricerca Regno Unito. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Scheda informativa sulla sindrome del tunnel carpale. Istituto Nazionale di disturbi neurologici e ictus. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Sindrome del Tunnel carpale - Parte I (Anatomia, Fisiologia, Eziologia e Diagnosi). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Associazione tra fattori di rischio biomeccanici legati al lavoro e la comparsa della sindrome del tunnel carpale: una panoramica delle revisioni sistematiche e una meta-analisi della ricerca corrente. Disturbi muscoloscheletrici BMC . 2015; 16: 231. doi: 10,1186 / s12891-015-0685-0.