Hip Bridges - Variazioni e modifiche per tutti i livelli di fitness

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Nozioni di base sull'anca

Non è un segreto che il ponte dell'anca sia una buona mossa iniziale per il calcio, il bicipite femorale e la muscolatura della schiena, e la chiave per la gestione della lombalgia cronica.

Ma sapevi che variando questo esercizio terapeutico di base puoi trasformare il ponte dell'anca in sfide intermedie e persino avanzate? Il segreto del progresso sta nel modificare la forma.

L'uso di modifiche e variazioni può anche aiutarti a evitare la noia, a mantenere il programma a lungo raggio e superare qualsiasi livello di allenamento per la forza che potresti incontrare.

Detto questo, molte persone - in particolare quelle che vivono con mal di schiena cronico - lavorano con le versioni "senza fronzoli" del bridge per un bel po 'di tempo, oltre a variazioni di tipo più favorevoli. Questo perché questi sono ottimi modi per iniziare quando intraprendere un programma di esercizi progettato per alleviare il dolore e migliorare il funzionamento fisico.

Ma se sei desideroso di andare avanti anche se la schiena ti fa ancora male, potresti prendere spunto dai principianti: la chiave per il successo con il ponte, o qualsiasi esercizio terapeutico , è quello di stare in una zona senza dolore. Se i sintomi dovessero insorgere, la cosa migliore da fare è interrompere e parlare con il medico e / o il fisioterapista della migliore linea d'azione .

Di seguito sono elencate alcune delle possibili varianti per il ponte dell'anca. Alcuni sono adatti per principianti e persone che soffrono, mentre altri sono più adatti per quelli nella fase post-riabilitazione. Parla con il tuo medico e / o fisioterapista per essere certo di scegliere la variante con il giusto livello di sfida per te.

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Hip Bridge supportato

Stai appena iniziando un programma di esercizi per la schiena? Ti manca la forza nei fianchi e nel sedere? Hai mal di schiena o dolore intermittente durante il giorno?

In tal caso, puoi rendere più accessibile il ponte dell'anca posizionando un po 'di supporto sotto l'osso sacro . Situato al di sotto della fine della zona lombare, il sacro è l'ultimo osso nella colonna vertebrale.

Un blocco yoga è un buon supporto, ma puoi anche usare le mani. Assicurati di posizionare qualsiasi tipo di dispositivo di supporto che stai utilizzando nel punto giusto, che si trova al livello delle ossa del bacino nella parte posteriore e al di sotto della curva della parte bassa della schiena.

Una volta nella posizione, prendere alcuni momenti senza dolore per respirare e rilassarsi; quindi rimuovi il supporto e scendi.

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Quanto in alto si dovrebbe prendere il tuo Hip Bridge?

Quando sei pronto per passare dall'esercizio del bridge supportato, che è anche una posa yoga, fai sollevare l'anca solo quanto necessario per farti cambiare un po 'di tessuto molle. Questo può equivalere ad un allungamento dei muscoli del quadricipite di fronte ai fianchi e alle cosce, oppure lavorare nel sedere e nei muscoli posteriori della coscia.

E una regola generale per estrapolare da questo è che non devi iniziare in alto per ottenere buoni risultati dal tuo bridge. In effetti, potrebbe essere più sicuro e più efficace rimanere bassi all'inizio e assicurarsi di poter fare 10 sollevamenti senza provare dolore.

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Costruisci la forza del sedere e allunga una spalla con questa variante del ponte dell'anca

Per un grande allungamento della spalla che potrebbe richiedere più lavoro sui muscoli posteriori della coscia e sui muscoli del culo, prova a tenere le dita unite e tirando le mani, le braccia e quindi le spalle verso il basso in direzione dei piedi.

Naturalmente, le tue mani non raggiungeranno effettivamente i tuoi piedi, ma nel tentativo di farli arrivare lì, probabilmente rilascerai la tensione muscolare nelle spalle e nel petto. Potresti scoprire che il tuo bicipite femorale e i muscoli del culo devono lavorare di più per mantenere i fianchi in aria.

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Prova un ponte a una gamba

Una volta che sei un mago a fare il ponte con entrambi i piedi piantati sul pavimento, provalo con una gamba sollevata .

Inizia posizionandoti in una posizione ponte a 2 piedi. Quando i tuoi fianchi sono sollevati, solleva una gamba in aria.

Assicurati di mantenere i fianchi a livello mentre sono in piedi. Questo puntatore è importante se vuoi sviluppare una forza muscolare core equilibrata.

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In punta di piedi! Variazioni di bretelle estreme

È il momento di una sfida estrema: il ponte anulare tip-toed.

Una volta che sei nella posizione del ponte hip 2 piedi, sollevare i talloni. Probabilmente lo sentirai nei polpacci, nel culo, nei muscoli posteriori della coscia e nei muscoli pelvici del nucleo. Puoi anche sentire un allungamento dei muscoli quadricipiti di fronte.

Sollevare e abbassare i talloni lentamente 10 volte. Una variazione su questa variazione potrebbe essere quella di mantenere i talloni sollevati per un conteggio di 10.

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Stretching della spalla Hip Bridge avanzato

Se stringi le mani è un pezzo di torta (diapositiva n. 4), prova ad allungare ulteriormente le braccia e le spalle afferrando ogni caviglia con la rispettiva (cioè la stessa mano). Tieni i talloni premuti sul pavimento per mantenere il tuo corpo stabile. Questo può aiutare a focalizzare l'allungamento delle spalle. Aiuta anche a sostenere la posizione del tuo corpo mentre sei lassù.

Se le varianti più avanzate mostrate in questo articolo diventano facili per te, prendi in considerazione l'aggiunta di pesi alla caviglia.

Inoltre, non sentirti obbligato a fare tutte le variazioni di cui sopra in un giorno. Mescola e abbina le mosse e assicurati di mantenere tutto ciò che fai in una zona senza dolore .