Per prevenire e gestire la lombalgia, è necessario un buon allineamento pelvico. Per questo, rivolgiti ai muscoli dell'anca! I muscoli dell'anca si trovano tutti intorno all'articolazione: anteriore, esterno, interno e posteriore. Qui incontrerai 3 approcci per rafforzare i tuoi muscoli posteriori della coscia. Situato nella parte posteriore della coscia e dell'anca, i muscoli posteriori della coscia svolgono un ruolo importante nel mantenere la bassa schiena in linea.
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Esercizi di rafforzamento generale del tendine del ginocchioUn approccio per fare forti muscoli posteriori della coscia è quello di afferrare una stuoia o un pezzo di pavimento e fare esercizi "a terra". Esempi di tali esercizi includono ponti hip (che possono essere molto intensi, tra l'altro) e altri.
I muscoli posteriori dell'articolazione sono muscoli a due articolazioni, che, come suggerisce il nome, e a differenza della maggior parte dei muscoli del corpo, significa che attraversano due articolazioni. I muscoli delle anche si incrociano l'anca e il ginocchio. (Un altro muscolo a 2 articolazioni è il quadricipite, che attraversa anche l'anca e il ginocchio.La differenza è che i quadricipiti si trovano nella parte anteriore della coscia, mentre i muscoli posteriori della coscia si trovano nella parte posteriore.)
Per i nostri scopi nel cercare il fitness e il sollievo dal dolore, ci occupiamo principalmente del rapporto dei muscoli posteriori della coscia con il bacino. Gli esercizi per il ginocchio per il ginocchio sono, per la maggior parte, una discussione completamente diversa.
Per molti esercizi di rinforzo dei muscoli posteriori della coscia, il modo migliore per realizzare un beneficio è fare uno sforzo in più per mantenere la schiena del tuo osso pelvico caduta. Questo porta l'attacco del tendine del ginocchio, che si trova sul bacino, più vicino alla parte posteriore della coscia. Tale approssimazione tra le due ossa può aiutarti a coinvolgere meglio il muscolo.
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Rafforzatori di tendini del braccio di esercizioSostituire il pavimento o il terreno con una palla per esercizi può mettere in discussione la stabilità del core e i muscoli dell'anca. La superficie rotonda e la tendenza a rotolare, possedute da una palla di esercizio, rimuovono la stabilità ereditata fornita quando si eseguono esercizi "a terra". In questo caso, i muscoli del nucleo, della pelvi e dell'anca devono assumersi questa importante responsabilità. Quando devi stabilizzarti (invece di fare affidamento sul pavimento per fornirglielo), potresti scoprire che la forza del tronco, la coordinazione, la consapevolezza del corpo migliorano.
Inoltre, la tendenza della palla da ginnastica può essere utilizzata anche per sfidare il tuo corpo con nuove mosse non possibili con esercizi di rafforzamento generali "a terra".
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Sfide della banda di resistenza per i tuoi muscoli posteriori e la schienaUna fascia di resistenza, nota anche come theraband, può aiutare a riportare di nuovo i muscoli. Fornisce una sorta di resistenza mobile - una che risponde al grado di pressione che ci metti dentro. Non solo, ma dandoti qualcosa da sentire mentre muovi la gamba, la resistenza della banda fornisce un po 'di guida o struttura. Questo può aiutare a mantenere le cose in un migliore allineamento mentre fai gli esercizi.
Forse più importante, una fascia di resistenza può aiutarti a sostituire il movimento di tipo meno efficiente che viene dal tuo ginocchio o piede (o entrambi) con un movimento di qualità che viene dal tuo fianco. Poiché il movimento dell'anca è spesso la chiave per la salute della zona lombare, questo tipo di concentrazione potrebbe rivelarsi fruttuoso mentre ti alleni per alleviare il dolore.