La fibra solubile può essere un ingrediente importante nella vostra dieta favorevole al colesterolo. In effetti, il National Cholesterol Education Program raccomanda di consumare ovunque tra 10 e 25 grammi di fibra solubile al giorno, ottenendo questo nutriente sano da alimenti come verdure, frutta, legumi e cereali integrali. Poiché la maggior parte delle persone non soddisfa questa raccomandazione attraverso il loro consumo quotidiano tipico, i produttori di alimenti hanno preso spunto da questo e stanno ora facendo spuntini più sani - con alcuni di essi integrati con fibre aggiuntive.
L'uso di integratori di fibre è anche aumentato nel corso degli anni a causa della loro popolarità nell'aiutare la salute dell'apparato digerente e la riduzione modesta del colesterolo LDL .
Sebbene questi integratori e alimenti possano fornire fibre extra nella vostra dieta, potrebbero non fornire necessariamente benefici per la salute. In alcuni casi, troppa fibra può effettivamente causare effetti collaterali indesiderati. Con tutti questi alimenti ricchi di fibre e integratori sempre più disponibili da includere nelle nostre diete salutari, esiste qualcosa come avere troppe fibre nella dieta?
La quantità di fibra che costituisce "troppo" non è chiara
Sebbene tu possa provare certi effetti collaterali come conseguenza di avere troppa fibra nella tua dieta, la quantità di fibra quotidiana che costituisce "troppo" non è nota, né è stata ampiamente studiata. Consumare elevate quantità di fibre ogni giorno può causare effetti collaterali indesiderati; tuttavia, alcuni degli stessi effetti indesiderati possono verificarsi anche a causa di un brusco cambiamento nella dieta - di solito derivante da una dieta ipolipemizzante a basso contenuto di fibre a una ricca di fibre.
Gli effetti collaterali che potrebbero indicare che stai consumando troppa fibra solubile nella tua dieta, o introducendola troppo rapidamente nella tua dieta, includono:
- Diarrea
- Disagio addominale
- Stipsi
- Difficoltà a deglutire
- Flatulenza
In rari casi, un blocco intestinale può verificarsi a seguito del consumo di una quantità eccessiva di fibre nella dieta.
In alcuni casi, soprattutto se non si consuma molto cibo ai pasti in primo luogo, le fibre possono causare un aumento della sazietà fino al punto di sentirsi molto pieni dopo aver mangiato, il che potrebbe comportare il mancato raggiungimento di tutti i nutrienti necessari giorno.
Superare gli effetti collaterali della fibra
L'inclusione di alimenti ricchi di fibre nella dieta sana per il cuore può aiutare a mantenere i livelli di colesterolo in un intervallo sano. Fortunatamente, ci sono modi per evitare gli effetti collaterali sopra elencati in modo da ottenere tutti i benefici di includere fibre nella dieta senza alcuni degli effetti collaterali indesiderati:
- Aumentare lentamente il consumo di fibre nell'arco di poche settimane. Questo può essere particolarmente importante nella prevenzione di alcuni effetti collaterali, come flatulenza, disturbi addominali e diarrea.
- Bevi molta acqua e altri liquidi se stai consumando un sacco di cibi ricchi di fibre. Ciò contribuirà a prevenire la stitichezza che potrebbe verificarsi quando si inizia una dieta ricca di fibre.
- Ottieni fibre da una varietà di fonti. Poiché alcuni di noi non ottengono la fibra solubile di cui abbiamo bisogno da alimenti ricchi di fibre, possiamo tendere a fare affidamento su integratori di fibre e polveri al fine di ottenere la nostra fibra quotidiana. Ciò può non solo contribuire ad alcuni degli effetti indesiderati sopra menzionati, ma può anche causare effetti collaterali più gravi, come il blocco intestinale o impedire l'assorbimento di alcuni nutrienti nella dieta. Aggiungendo una varietà di cibi ricchi di fibre nella vostra dieta, come prodotti, cereali e legumi, state anche aggiungendo nutrienti aggiuntivi che non otterreste dall'assunzione di un integratore di fibre.
- Se prendi farmaci, dovresti controllare se la fibra potrebbe interagire con loro. In alcuni casi, un pasto ricco di fibre potrebbe interagire con determinati farmaci, diminuendo la loro efficacia.
fonti:
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 14th ed 2015.
Terzo rapporto del gruppo di esperti sul programma nazionale per l'educazione al colesterolo (NCEP) sul rilevamento, la valutazione e il trattamento del colesterolo nel sangue del sangue negli adulti, luglio 2004, The National Institutes of Heath: The National Heart, Lung and Blood Institute.
Dipiro JT, Talbert RL. Farmacoterapia: un approccio fisiopatologico, nono edd 2014.