La fibra solubile è stata dimostrata negli studi per abbassare il colesterolo LDL fino al 20%. Funziona principalmente prevenendo l'assorbimento del colesterolo dal piccolo intestino nel sangue. È possibile ottenere fibre solubili dalla vostra dieta attraverso una varietà di alimenti , tra cui:
- Cereali integrali, come riso integrale, pane integrale, farina d'avena e orzo
- Legumi - tra cui fagioli, lenticchie, ceci e soia
- Verdure - come verdure a foglia verde, sedano e ortaggi a radice
- Frutta - tra cui arance, mele, bacche e uva
Il National Cholesterol Education Program e American Heart Association raccomandano di consumare giornalmente fino a 25 grammi di fibra solubile. Tuttavia, se non si è abituati a mangiare cibi ricchi di fibre o non si ha il tempo di adattarli alla dieta, potrebbe essere tentato di prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di fibre. Ma assumere un integratore di fibre è altrettanto buono quanto consumare cibi ad alto contenuto di fibra solubile?
Ci sono una grande varietà di integratori di fibre - in polvere e in forma di capsule - situati nei corridoi della farmacia locale. Questi prodotti hanno nomi diversi e contengono diversi tipi di fibra solubile. I seguenti ingredienti sono forme di fibra solubile:
- Psillio (Konsyl, Metamucil, Fiberall, vari marchi di negozi)
- Destrina di grano (Benefiber, varie marche di negozi)
- Pectina (vari prodotti naturali)
- Polycarbophil (Fibercon, Fiberlax, varie marche di negozi)
- Metilcellulosa (Citrucel, vari marchi di negozi)
Sebbene l'assunzione di un integratore di fibre ti permetta di inserire la quantità raccomandata di fibra solubile nella tua dieta, non fornirà vitamine, minerali e altri nutrienti sani che i cibi ricchi di fibre possono fornire.
Inoltre, gli studi hanno dimostrato che gli integratori di fibre non sono utili per te se non stai già seguendo una dieta sana. Pertanto, solo perché ottieni la tua fibra da un integratore, dovresti comunque seguire una dieta sana ed equilibrata per abbassare i tuoi lipidi.
Proprio come gli alimenti ricchi di fibre, gli integratori di fibre possono anche causare alcuni effetti collaterali indesiderati, come costipazione, crampi addominali e gonfiore. Bere molta acqua può aiutarti a prevenire questi effetti collaterali spiacevoli. Se sei interessato a includere un supplemento di fibre come parte del tuo regime di abbassamento del colesterolo, dovresti parlare con il tuo medico in modo che lui o lei possa valutare la tua salute e assicurarsi che l'assunzione di un integratore di fibre non aggraverà le condizioni mediche che potresti avere o interagire con qualsiasi farmaco che sta assumendo.
fonti:
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 14th ed 2015.
Anderson JW, Baird P, Davis RH et al. Benefici per la salute della fibra alimentare. Nutr Rev 2011; 64: 188-205.
Terzo rapporto del gruppo di esperti sul programma nazionale per l'educazione al colesterolo (NCEP) sul rilevamento, la valutazione e il trattamento del colesterolo nel sangue alto negli adulti (PDF), luglio 2004, The National Institutes of Heath: The National Heart, Lung and Blood Institute.