Esistono due tipi di fibra: fibra solubile e fibra insolubile. Mentre entrambi sono importanti da includere nella dieta, alcuni studi hanno dimostrato che un tipo di fibra può anche aiutare ad abbassare il colesterolo.
Abbiamo già conosciuto alcuni degli altri benefici salutari che la fibra ha da offrire. Aiuta con la normale funzione intestinale e aggiunge massa ai cibi per farti sentire più pieno.
Tuttavia, vi è evidenza di un altro vantaggio essenziale che la fibra può avere è che può migliorare la salute del cuore.
Tipi di fibra
Sebbene ci siano diverse forme di fibre, possono essere classificate in due gruppi principali: fibra solubile e fibra insolubile. Mentre entrambi sono buoni per il corpo, solo un gruppo ha dimostrato di essere utile nel ridurre il colesterolo.
La fibra solubile può essere sciolta in acqua e forma una consistenza gelatinosa nel tratto digestivo. D'altra parte, la fibra insolubile non può essere dissolta in acqua, quindi passa attraverso il tratto digestivo relativamente invariato. Quando si tratta di salute del cuore, sembra che solo la fibra solubile è utile per abbassare il colesterolo. Infatti, gli studi hanno dimostrato che consumare da 10 a 25 grammi di fibra solubile al giorno può abbassare il colesterolo del 18%.
Tuttavia, sembra abbassare solo il colesterolo "cattivo" ( LDL ); il tuo colesterolo "buono" (HDL) e i trigliceridi sono solo minimamente influenzati dalla fibra solubile.
Inoltre, la fibra insolubile non sembra influenzare i livelli di colesterolo, ma è importante per mantenere un colon sano.
Come la fibra solubile abbassa il colesterolo
La fibra solubile abbassa il colesterolo legandosi ad esso nell'intestino tenue. Una volta all'interno dell'intestino tenue, la fibra si attacca alle particelle di colesterolo, impedendo loro di entrare nel flusso sanguigno e di spostarsi verso altre parti del corpo.
Invece, il colesterolo uscirà dal corpo attraverso le feci.
La fibra solubile sembra essere efficace solo contro il colesterolo LDL, quindi se hai anche bisogno di abbassare i tuoi trigliceridi o aumentare il tuo HDL, la fibra solubile potrebbe non essere in grado di aiutarti con questo dato che l'effetto può variare da molto leggero a nessun beneficio a tutti. Inoltre, non dovresti affidarti esclusivamente alle fibre per abbassare il colesterolo, poiché l'effetto è solo lieve. Negli studi fino ad oggi, il colesterolo LDL può diminuire al massimo del 18 percento consumando circa 30 grammi di fibra solubile ogni giorno.
L'altro tipo di fibra, fibra insolubile, si trova anche in molti cibi sani. Anche se questo tipo di fibra sembra avere molti benefici per la salute, non abbassa i livelli di colesterolo.
Dove trovare la fibra solubile
Una varietà di cibi contiene fibre solubili. Consumando le quantità raccomandate di frutta, verdura, cereali integrali e legumi nella Piramide alimentare, dovresti essere in grado di ottenere la quantità raccomandata di fibra solubile ogni giorno.
Mentre gli integratori di fibre possono essere utilizzati per soddisfare questo requisito, non è consigliabile utilizzarli come sostituto per una dieta sana. Frutta e verdura contengono anche nutrienti importanti, come le vitamine, che non possono essere ottenuti attraverso un integratore di fibre.
fonti:
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 3a edizione 2005.
Poli A, Marangoni F, Paoletti R, et al. Controllo non farmacologico dei livelli di colesterolo plasmatico. Nutr Metab Cardiovas Dis 2008; 18: S1-S16.
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Terzo rapporto del gruppo di esperti sul programma nazionale per l'educazione al colesterolo (NCEP) sul rilevamento, la valutazione e il trattamento del colesterolo nel sangue alto negli adulti (PDF), luglio 2004, The National Institutes of Heath: The National Heart, Lung and Blood Institute.