Includere cibi ricchi di fibre solubili può svolgere un ruolo importante nel migliorare la salute del cuore. Esistono diverse forme di fibra solubile presenti negli alimenti, tra cui:
- beta glucano
- psyllium
- gengive
- pectina
- alcune emicellulose
Quando ingerite, queste fibre si trasformano in una consistenza gelatinosa nel tratto digestivo. Sebbene la fibra solubile abbia una buona reputazione nel mantenere la salute dell'apparato digerente, può anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.
Lo fa legando gli acidi biliari nel tuo intestino tenue, facendoli espellere dal corpo attraverso le tue feci. Poiché il colesterolo è necessario per rendere gli acidi biliari utili nella digestione dei grassi, il colesterolo addizionale può essere sequestrato dal sangue - abbassando così i livelli di colesterolo.
Il consumo di fibre solubili colpisce principalmente il colesterolo LDL. Infatti, gli studi hanno dimostrato che fino a 25 grammi di fibra solubile al giorno possono abbassare le LDL fino al 18%. A causa dell'abilità di abbassare il colesterolo posseduta dalla fibra solubile, l'American Heart Association raccomanda di includere giornalmente fino a 25 grammi di fibra solubile nella vostra dieta.
Anche se ci sono integratori contenenti fibre solubili disponibili per l'acquisto, ci sono anche molti alimenti che contengono quantità decenti di fibra solubile. Questi alimenti non solo forniscono la vostra dieta con fibre solubili, ma possono anche fornire molti altri nutrienti per il cuore al vostro pasto o spuntino.
Quindi, se vuoi aumentare la quantità di fibre solubili nella tua dieta ipocolesterolemizzante, prova ad aggiungere questi cibi sani alla tua lista della spesa.
Frutta
Tutti i tipi di frutta - tra cui bacche, banane e agrumi - contengono quantità variabili di fibra solubile. I tipi di fibra solubile presenti nei frutti includono la pectina e alcune emicellulose.
Quindi, se ne prendi uno come spuntino o lo mescoli in un frullato, anche la frutta è un modo per ottenere la tua fibra solubile.
- Agrumi, tra cui - arance, kiwi, pompelmi, lime e limoni - contengono fibre solubili. In media, metà di un pompelmo medio contiene circa 1 grammo di fibra solubile, mentre una piccola arancia può contenere circa 1,8 grammi di fibra solubile.
- Altri tipi di frutta, come mele, pere e prugne sono ricchi di pectina. Per ottenere il pieno vantaggio della fibra offerto da questi frutti, mantieni la buccia. La buccia può contenere più fibre solubili che il resto del frutto. Una piccola mela contiene circa 1 grammo di fibra solubile.
- Circa una tazza di bacche - tra cui mirtilli, fragole e lamponi - contengono tra 0,3 e 1,1 grammi di fibra solubile.
Verdure e funghi
Tutte le verdure anche pieno zeppo di fibre. Non solo contengono fibre solubili, come alcune emicellulose, ma sono anche ad alto contenuto di fibre insolubili. La quantità di fibra solubile presente nelle verdure varia ampiamente. Mentre mezza tazza di cetrioli crudi può contenere circa 0,1 grammi di fibra solubile, la stessa quantità di broccoli o rape può contenere fino a 1,7 grammi di fibra solubile. Ancora, le verdure sono ad alto contenuto di molti nutrienti pur essendo a basso contenuto di grassi e calorie, quindi sentitevi liberi di impilarle sul piatto.
Tuttavia, dovresti fare attenzione a non aggiungere salse, creme o condimenti per l'ingrasso alle verdure, poiché ciò può vanificare i benefici nutrizionali di questi alimenti.
I funghi possono anche servire come fonte di fibra solubile e sono più alti nel beta glucano. Una tazza di funghi crudi può contenere circa 0,1 grammi di fibra solubile. Tuttavia, questo può variare in base al tipo di fungo.
Noci e semi
Non solo sono ricchi di grassi omega-3, proteine e minerali, ma contengono anche quantità variabili di fibra solubile. Gli studi hanno dimostrato che una manciata di noci - tra cui noci, mandorle, pistacchi o noci pecan - possono modestamente migliorare il tuo profilo lipidico.
Due noci intere contengono 0,1 g di fibra solubile, mentre 10 noccioline grandi possono contenere fino a 0,6 grammi.
I semi - e le loro bucce - contengono anche fibre solubili. Mentre un cucchiaio da tavola di semi di girasole o di sesamo contiene circa 0,1 grammi di fibra solubile, la stessa quantità di semi di lino contiene fino a 1,1 grammi di fibra solubile.
Quindi, assicurati di includere questi cibi salutari nei tuoi programmi di riduzione del colesterolo. Frutta a guscio e semi possono essere consumati da soli o spruzzati sopra la tua insalata di fibra alta preferita o un pasto sano.
Cereali integrali
Alcuni cereali integrali sono pieni zeppi di fibre solubili, inclusi tipi come beta glucano e psillio. Se stai cercando cereali integrali da includere nella tua dieta povera di grassi, assicurati di includere questi cereali integrali per massimizzare l'assunzione di fibre solubili.
- Fiocchi d'avena
- Grano saraceno
- Miglio
- Orzo
- amaranto
- quinoa
- Riso integrale
I cereali integrali contengono quantità variabili di fibre solubili per porzione. Per esempio, mezza tazza di orzo cotto può contenere circa 0,8 grammi di fibra solubile, mentre tre quarti di crusca di avena possono contenere fino a 2,2 grammi di fibra solubile per porzione.
Legumi
I legumi sono un'altra fonte sorprendente di fibra solubile. Questo gruppo alimentare comprende:
- Ceci
- Piselli
- fagioli
- Lenticchie
Una mezza tazza del tuo legume preferito può contenere da 0,5 a 2,4 grammi di fibra solubile. I legumi sono molto versatili e possono essere aggiunti a quasi tutti i piatti - quindi sentiti libero di aggiungere altri cibi ricchi di fibre ai tuoi legumi per massimizzare l'assunzione di fibre solubili per il giorno.
fonti:
Terzo rapporto del gruppo di esperti sul programma nazionale di educazione al colesterolo (NCEP) sul rilevamento, la valutazione e il trattamento del colesterolo nel sangue del sangue negli adulti (PDF), luglio 2004, National Institutes of Health: National Heart, Lung and Blood Institute.
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13th ed 2013.
Contenuto di fibre degli alimenti in porzioni comuni. Servizi sanitari dell'Università di Harvard. Sito Web: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Accesso effettuato il 10 dicembre 2015.