La dieta mediterranea è un modello di consumo alimentare presente nei paesi che circondano il Mar Mediterraneo, in particolare l'Italia meridionale e la Grecia. Questa dieta sottolinea il consumo di carni magre, grassi sani, vino rosso, cereali integrali e molta frutta e verdura fresca.
I primi studi hanno rivelato che gli individui che vivono nei paesi del Mar Mediterraneo hanno una minore incidenza di malattie cardiovascolari rispetto ad altre popolazioni al di fuori di questa regione.
Inoltre, le persone che consumano questa dieta hanno dimostrato di avere tassi più bassi di cancro e altre malattie croniche. Sembra anche che la dieta mediterranea possa abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi.
Caratteristiche della dieta mediterranea
La dieta mediterranea è una dieta equilibrata che contiene una varietà di cibi e può essere facilmente seguita. Le principali caratteristiche della dieta mediterranea includono:
- Alimenti ricchi di grassi monoinsaturi - tra cui noci, semi e olio d'oliva
- Consumo di vino rosso da basso a moderato
- Alimenti ad alto contenuto di legumi, tra cui lenticchie e fagioli
- Grani ricchi di fibre, tra cui cereali integrali, farina d'avena e orzo
- Uso di tagli di lino di pollame in alcuni alimenti
- Consumo moderato di pesce - incluso pesce ad alto contenuto di grassi sani omega-3, come salmone e acciuga
- Gli zuccheri raffinati sono usati con parsimonia nei pasti
- Minor consumo di carne rossa
- Pasti ricchi di frutta fresca e verdura
- Uso da basso a moderato di prodotti caseari, tra cui latte, yogurt e alcuni formaggi, come parmigiano e formaggi feta
Può la dieta mediterranea abbassare il colesterolo?
Ci sono stati più studi che hanno esaminato l'efficacia della dieta mediterranea nell'abbassare il colesterolo e i trigliceridi - e questi risultati sembrano promettenti. Partecipanti sani, individui con alti livelli lipidici o individui con altre condizioni mediche hanno partecipato a questi studi, che durano da qualsiasi luogo tra 4 settimane e 4 anni.
La maggior parte di questi studi si è concentrata su alcuni aspetti della dieta mediterranea, come il consumo di frutta e verdura, l'utilizzo di quantità elevate di olio di oliva vergine (fino a un litro alla settimana) o di noci (fino a 30 grammi al giorno, o due manciate). Da questi studi, si può concludere che, per la maggior parte, la dieta mediterranea può abbassare leggermente i livelli lipidici. In questi studi, l' LDL è stata abbassata in media del 10%, mentre i livelli di HDL sono aumentati fino a circa il 5%. Anche i trigliceridi e il colesterolo totale sembravano essere leggermente diminuiti in alcuni studi. L'ossidazione delle LDL, che può favorire la formazione di aterosclerosi, è stata anche ridotta in alcuni studi. Alcuni studi non hanno mostrato un effetto significativo sui livelli lipidici in quelli che seguono la dieta mediterranea.
Inoltre, alcuni di questi studi suggeriscono che la dieta mediterranea può essere superiore a una dieta regolare e povera di grassi. In uno studio è emerso che il colesterolo era significativamente più basso rispetto a una dieta povera di grassi . Gli studi hanno anche rilevato che coloro che seguono una dieta mediterranea hanno un rischio ridotto di sviluppare malattie cardiovascolari.
La linea di fondo
Molti di questi studi includevano partecipanti con diverse condizioni di salute e hanno enfatizzato aspetti diversi della dieta mediterranea, quindi sarebbero necessari ulteriori studi per esaminare gli effetti benefici che la dieta mediterranea ha sui livelli lipidici.
Tuttavia, gli studi condotti finora sembrano concludere che seguire una dieta mediterranea possa avere un impatto positivo sulla salute del cuore.
Oltre ad abbassare i lipidi, anche la dieta mediterranea sembra essere benefica per la salute generale. Ad esempio, questa dieta è stata anche studiata per la sua capacità di abbassare la pressione sanguigna , ridurre la glicemia e l'incidenza di asma .
A una vista più ravvicinata, la dieta mediterranea rispecchia da vicino l'essenza di una dieta ipolipidica. Quindi, se stai cercando una dieta per abbassare i tuoi lipidi, la dieta mediterranea potrebbe essere una buona opzione per te.
Questo programma di dieta include ingredienti compatibili colesterolo come:
- Elevato consumo di fibre da cereali integrali, prodotti e noci
- Consumo di alimenti ricchi di fitosteroli, tra cui noci, verdure, legumi e frutta.
- Elevato consumo di grassi insaturi (i "buoni" grassi) che si trovano in noci, pesce grasso e olio d'oliva.
Tuttavia, proprio come con qualsiasi dieta sana, la moderazione è importante. Sebbene questa dieta contenga molti cibi sani, alcuni di questi alimenti, come quelli ricchi di grassi insaturi, sono caloricamente densi e possono causare un aumento di peso se vengono consumati troppi pasti quotidiani.
fonti:
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