Panoramica
Quando si avvia per la prima volta qualsiasi tipo di dieta, di solito c'è una lunga lista di alimenti a cui è vietato consumare. La cosa bella di una dieta ipolipemizzante è la varietà di cibi disponibili da includere nei pasti. Seguendo una dieta per abbassare il colesterolo e i trigliceridi puoi offrirti una vasta gamma di cibi e sapori da gustare, sia che tu voglia preparare una colazione vegetariana o una cena di ispirazione italiana.
Quando si selezionano gli alimenti, è necessario concentrarsi sugli alimenti ricchi di fibre solubili , fitosteroli , proteine e altri nutrienti. Inoltre, gli alimenti contenenti grassi insaturi dovrebbero sostituire gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi o trans che attualmente avete nella vostra dieta. Se stai iniziando la tua dieta salutare per il cuore, i seguenti tipi di alimenti dovrebbero essere inclusi nella tua lista di articoli per arrivare al tuo prossimo viaggio al negozio di alimentari.
Produrre
Frutta e verdura sono in cima alla lista degli alimenti da includere nella dieta ipolipemizzante. Non solo questi alimenti sono ricchi di sostanze nutritive, sono anche ricchi di fibre e fitosteroli - due sostanze chimiche salutari che possono aiutarti a mantenere sotto controllo i livelli di LDL. Qualsiasi tipo di prodotto può essere incluso nella dieta, tra cui:
- Verdure a foglia verde - come spinaci, lattuga e cavoli
- Agrumi - tra cui kiwi, arancia e pompelmo
- Mele, pere e prugne
- Uva
- Verdure a radice - come carote, barbabietole, rutabaga
- Cetrioli, sedano, peperoni
- Avocado
Alimenti integrali
Gli alimenti integrali sono in genere più ricchi di fibre rispetto alle loro controparti più raffinate. Esistono molti tipi di cereali integrali, quindi è abbastanza facile sperimentarli con i pasti sani. I cereali integrali più comuni includono:
- Bulgur
- quinoa
Inoltre, ci sono molti tipi di farina o riso preconfezionati, integrali o integrali, entrambi ricchi di fibre perché il prodotto non è stato elaborato rispetto ai carboidrati come farina integrale o riso bianco. Tuttavia, dovresti assicurarti di controllare le confezioni di alimenti per notare il contenuto di fibre e il contenuto totale di carboidrati, dal momento che alcuni grani già preparati possono contenere zuccheri aggiunti.
Pesce
Il pesce può essere una deliziosa aggiunta alla dieta sana per il cuore. I pesci sono a basso contenuto di grassi e carboidrati e ricchi di proteine. I pesci più comunemente disponibili includono halibut, tilapia e merluzzo. Inoltre, alcuni pesci - come tonno, salmone e aringa - contengono grassi omega-3, un tipo di grasso sano che ha dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi. Quando prepari i tuoi cibi, dovresti cuocere, grigliare o saltare leggermente il pesce. Friggere i tuoi pesci introdurrà calorie e grassi malsani al tuo pasto.
Noccioline
Le noci sono ad alto contenuto di grassi omega-3, ma sono sorprendentemente ad alto contenuto di fibre e altri nutrienti sani. Praticamente qualsiasi tipo di noce farà, tuttavia, noci, noci pecan, mandorle e pistacchi sono i dadi più comunemente consumati. Gli studi hanno dimostrato che all'incirca una manciata di noci ogni giorno può avere un impatto positivo sui livelli lipidici.
Tuttavia, non dovresti esagerare: i dadi sono anche ricchi di calorie e possono aggiungere alla tua vita se non li consumi con moderazione.
Legumi
Sebbene i legumi siano a volte ignorati, questi cibi ricchi di proteine e basso contenuto di grassi possono avere un forte impatto sulla dieta ipolipemizzante. Questi alimenti non solo sono pieni di sostanze nutritive sane che possono aiutare a mantenere sotto controllo i livelli lipidici, ma possono anche essere molto pieni - prevenendo i munchies dopo aver mangiato i pasti. Gli alimenti che rientrano nella categoria dei legumi includono:
- Ceci
- fagioli
- Alcuni piselli
- Lenticchie
La maggior parte dei legumi ha un sapore abbastanza neutro, quindi possono essere utilizzati in una varietà di piatti, tra cui zuppe, insalate, fianchi, salse e antipasti.
Tuttavia, dovresti fare attenzione a ciò che aggiungi a loro. Anche se è allettante, l'aggiunta di salse zuccherate o di ingredienti grassi potrebbe aumentare il contenuto calorico di questo cibo altrimenti a basso contenuto calorico.
Proteine magre
Sì, puoi mangiare carne con una dieta ipolipemizzante, ma devi stare attento ai tipi di carne che includi. Le proteine magre, tra cui il tacchino, la soia o il pollo, sono la soluzione migliore quando si cercano opzioni da includere nella dieta, poiché queste contengono generalmente grassi saturi e calorie rispetto alle proteine più grassi. Puoi anche includere tagli di carne animale in alcuni dei tuoi pasti, ma dovresti prendere dei provvedimenti per tagliare il grasso in più da queste carni poiché le carni animali tendono ad essere più alte in grassi saturi rispetto ad altri tipi di proteine. Alcuni modi per eliminare il grasso dalle carni degli animali includono:
- Selezionando tagli di carne che non hanno alcun pezzo di grasso visibile su di loro
- Togliendo il grasso sul pezzo di carne prima di servire
- Usando metodi di cottura sani che non aggiungono più grasso alla tua carne. Grigliare, grigliare o arrostire sono tutte opzioni salutari per preparare la carne.
fonti:
Whitney EN e SR Rolfes. Understanding Nutrition, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.