C'è molto di più nei semi di sesamo che servire come una spolverata sul panino dell'hamburger: possono avere alcuni benefici salutari.
I semi di sesamo provengono dalla pianta di sesamo ( Sesamum indicum ), che viene coltivata in varie aree del mondo, tra cui l'India e l'Africa. Sono comunemente usati in alcuni piatti trovati nella cucina asiatica e mediorientale.
Questi semi sono pieni zeppi di nutrienti, tra cui proteine, manganese, vitamina E, grassi insaturi e fibre.
I benefici per la salute dei semi di sesamo sono noti da secoli e sono stati utilizzati nella medicina cinese e indiana per il trattamento di determinate condizioni mediche, tra cui infezioni della pelle, calvizie e promozione della salute dentale. I semi di sesamo, così come i singoli ingredienti trovati nel seme, sono stati studiati anche nel trattamento del diabete, di alcune malattie intestinali e della pressione alta. Alcuni studi suggeriscono anche che il consumo di semi di sesamo può aiutare a ridurre anche i livelli di colesterolo e trigliceridi.
Può aggiungere il colesterolo a semi di sesamo?
Sono stati condotti alcuni studi sull'effetto dei semi di sesamo sui livelli lipidici, ma i risultati sono stati contrastanti.
La maggior parte di questi studi includeva persone che avevano già alti livelli di colesterolo e / o alti livelli di trigliceridi. Le persone che usano i semi di sesamo per controllare i loro lipidi consumano da 25 a 50 grammi di semi di sesamo - o semi macinati in polvere - ogni giorno fino a due mesi.
Poiché i semi di sesamo sono ricchi di grassi, molti studi hanno sostituito le calorie normalmente consumate nella dieta con semi di sesamo invece di aggiungerle alla loro dieta quotidiana.
In alcuni studi, i semi di sesamo non sembrano avere un effetto significativo sui livelli di colesterolo e trigliceridi. In alcuni altri studi, è stato dimostrato che consumare giornalmente semi di sesamo:
- Abbassare il colesterolo LDL tra l'8% e il 16%.
- Livelli di colesterolo totale abbassati in media dell'8% circa.
In alcuni di questi studi, c'era un effetto leggermente positivo sul colesterolo HDL e sui trigliceridi, ma questo effetto non era significativo.
In che modo i semi di sesamo influiscono sul colesterolo?
I semi di sesamo contengono molti ingredienti sani che hanno dimostrato di influenzare i livelli di colesterolo e trigliceridi negli studi, tra cui:
- Sesamina: studi hanno dimostrato che questa pianta lignan può aiutare a bloccare l'assorbimento del colesterolo dall'intestino tenue e l'attività inferiore dell'enzima HMG CoA reduttasi, che è coinvolto nella produzione di colesterolo nel corpo. Uno studio ha dimostrato che 3,6 mg di sesamina hanno abbassato il colesterolo LDL del 16% e i livelli di colesterolo totale dell'8% dopo due mesi.
- Acido alfa-linoleico: noto anche come ALA, questo e altri grassi omega-3 hanno dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi . Gli studi sul consumo da 3,5 grammi a 4,5 grammi di olio di sesamo al giorno per un massimo di due mesi hanno mostrato risultati promettenti nell'abbassare i livelli di trigliceridi, LDL e colesterolo totale e anche leggermente aumentando i livelli di HDL.
- Fibra solubile: gli alimenti ricchi di fibre solubili possono aiutare a ridurre leggermente i livelli di colesterolo LDL nel sangue prevenendo l'assorbimento del colesterolo nel sangue.
Usando semi di sesamo per controllare il colesterolo
Ci sono alcuni studi promettenti che hanno dimostrato che i semi di sesamo possono abbassare i livelli di lipidi. Tuttavia, ci sono altri studi che suggeriscono che i semi di sesamo non hanno un impatto significativo sui lipidi. Quindi, il verdetto è ancora fuori per quanto riguarda se i semi di sesamo possono essere utilizzati per abbassare i livelli di colesterolo o trigliceridi alti e sono necessari ulteriori studi per stabilire questo legame.
Nonostante i risultati contrastanti, i semi di sesamo sono ancora un buon alimento da includere nella dieta ipocolesterolemizzante perché sono ricchi di proteine, fibre e grassi sani e con pochi zuccheri.
Ci sono molti modi per includere questi semi e i loro oli nella tua dieta sana, tra cui:
- Incorporando semi di sesamo quando cuociono alcuni dei vostri pani e muffin interi.
- Lanciare un cucchiaio di questi semi sopra l'insalata.
- Mescolando i semi di sesamo con muesli, noci e altri semi come spuntino.
- Cospargere di semi di sesamo sopra i tuoi antipasti preferiti.
- Usando olio di sesamo nella vostra cucina, come cibi leggermente saltati.
Anche se i semi di sesamo sono ricchi di grassi sani, possono anche essere ricchi di calorie, soprattutto se ne consumano molti. Quindi, se desideri includere questo gustoso seme nella tua dieta ipocolesterolemizzante, assicurati di tenere traccia di quanto aggiungi ai tuoi alimenti.
> Fonti:
> Alipoor B, Haghighian MK, Sadat BE, et al. Effetto di semi di sesamo sul profilo lipidico e stato redox in pazienti iperlipidemici. Int J Food Sci Nutri 2012; 63: 674-678.
> Haghighian MK, Alipoor B, Sadat BE et al. Effetti della supplementazione di semi di sesamo sul profilo lipidico e biomarcatori da stress ossidativo in pazienti con artrosi del ginocchio. Health Prom Perspect 2014; 4: 90-97.
> Mirmiran P, Bahadoran Z, Golzarand et al. Ardeh (Sesamum indicum) potrebbe migliorare i trigliceridi sierici e i parametri lipidici aterogenici nei diabetici di tipo 2: uno studio clinico randomizzato. Arch Iran Med 2013; 16: 652-656.
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