Snack alle noci per una migliore salute del cuore
Le noci sono snack nutrienti che contengono proteine, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Alcuni tipi di noci sono anche ricchi di grassi "buoni" che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Andiamo un po 'più a fondo nel contenuto nutrizionale delle noci, tra cui quali noci dovresti scegliere per sgranocchiare per ottimizzare la salute del tuo cuore.
I dadi sono ricchi di grassi, quindi in che modo riducono il rischio di malattie cardiache?
Le noci, come mandorle, pistacchi e noci , contengono elevate quantità di grassi insaturi o grassi "buoni", che aumentano le lipoproteine ad alta densità (HDL) e le lipoproteine a bassa densità ( LDL ).
LDL è un colesterolo "cattivo" perché intasa le arterie. Questo è il motivo per cui alti livelli di LDL aumentano il rischio di infarto e ictus di una persona.
L'HDL, d'altra parte, è il vostro colesterolo "buono" perché trasporta il colesterolo "cattivo" dalle arterie al fegato. Bassi livelli di HDL sono legati alle malattie cardiache, mentre livelli più elevati di HDL possono effettivamente aiutare a prevenire infarti e ictus.
Mentre le noci riducono il rischio di malattie cardiache abbassando il colesterolo LDL, la ricerca suggerisce che il consumo frequente di noci benefici il cuore oltre questo abbassamento di colesterolo.
In altre parole, le noci possono fornire altri vantaggi per la salute del cuore e del cuore, diminuendo la pressione sanguigna e riducendo l'adiposità viscerale, che è il grasso che circonda gli organi nell'addome. Avere troppo grasso viscerale aumenta le possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica .
I benefici per la salute del consumo di noci sono studiati al meglio nelle noci, un tipo di noce particolarmente ricca di acidi grassi omega-3, gli stessi grassi "buoni" presenti nei pesci grassi come salmone, sgombro, aringa, trota di lago, sardine e tonno albacore.
La ricerca mostra che gli acidi grassi omega-3 hanno diversi benefici cardiaci come:
- Abbassare il rischio di ritmi cardiaci anormali che possono causare la morte improvvisa
- Diminuzione dei livelli di trigliceridi
- Rallentare il tasso di intasamento delle arterie
- Pressione sanguigna leggermente più bassa
Ovviamente, oltre ai grassi insaturi, ci sono altri benefici per la salute che includono:
- Acido folico, una vitamina B che riduce i livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL ed è necessaria per la formazione di nuove cellule
- Potassio, un minerale che riduce gli effetti del sodio nel tuo corpo, assiste nella decomposizione dei carboidrati e aiuta a controllare l'attività elettrica del tuo cuore
- Vitamina E, un antiossidante che protegge le cellule dai danni dei radicali liberi e mantiene processi metabolici
- Arginina, un amminoacido presente in quantità elevate di noci che aiutano il corpo a produrre ossido nitrico, che rilassa i vasi sanguigni ristretti
Le migliori noci per abbassare il colesterolo
Tutto sommato, i migliori dadi per abbassare il colesterolo hanno la più alta quantità di grassi insaturi e la più bassa quantità di grassi saturi. Questi includono, ma non sono limitati a:
- Noci
- Nocciole
- Noci Pecan
- pistacchi
- mandorle
Anche le arachidi sono salutari, il che potrebbe sorprendervi. In effetti, l'arachide è il "dado" più popolare (in realtà un legume) negli Stati Uniti e contiene elevate quantità di grassi insaturi e quantità inferiori di grassi saturi .
Il profilo grasso insaturo delle arachidi favorisce la salute del cuore. Anche così, gli agricoltori hanno ora sviluppato un modo per coltivare arachidi ad alto contenuto oleico, che hanno un contenuto più elevato di grassi insaturi e un contenuto inferiore di grassi saturi rispetto alle arachidi regolari.
In effetti, la Food and Drug Administration (FDA) ha dato l'approvazione per queste noccioline, oltre alle mandorle, per ricevere una distinzione "sana per il cuore" sulla loro etichettatura.
Infine, è degno di nota che le noci tostate e leggermente salate sembrano avere benefici per la salute simili a quelli di mangiare noci crude, secondo uno studio dell'European Journal of Nutrition . In questo studio, 72 partecipanti hanno consumato 30 grammi al giorno di nocciole tostate o essiccate e leggermente salate per 28 giorni. Fattori di malattia cardiaca come i livelli di colesterolo e la pressione arteriosa sono stati misurati all'inizio dello studio e alla fine.
I risultati hanno rivelato che rispetto all'inizio dello studio, mangiare una qualsiasi forma di nocciola (cruda o secca tostata, leggermente salata) ha migliorato significativamente i livelli di HDL e la pressione sanguigna, senza modificare il grasso corporeo.
I dadi sono sani, ma con moderazione
Ovviamente, come la maggior parte degli alimenti, l'equilibrio è fondamentale, il che significa che mangiare noci fa bene alla salute, non devi esagerare. Con questo, secondo l'American Heart Association, se stai seguendo una dieta da 2000 calorie al giorno, dovresti consumare da 4 a 5 porzioni alla settimana di noci, semi o legumi. Una porzione è equivalente a una piccola manciata (1,5 once di frutta secca) o 2 cucchiai di burro di noci.
Una parola da
Quando prepari il pranzo o ti allunghi nella dispensa per uno spuntino, prendi una manciata di noci o spalma un po 'di burro di noci su una fetta di mela, invece di prendere le patatine oi cracker salati. Puoi persino incorporare le nocciole negli altri pasti. Prova a mescolare noci alla tua farina d'avena al mattino o a saltare in padella a cena.
Alla fine, consumare frutta secca con moderazione è una scelta sana e sensata che puoi fare per il tuo cuore, oltre all'esercizio fisico, a una dieta ricca di frutta, verdura e cereali integrali e al mantenimento di un peso normale.
> Fonti:
> American Heart Association. (2017). Acidi grassi di pesce e omega-3.
> American Heart Association. (2016). Go Nuts (Ma solo un po '!).
> Harvard TH Chan School of Public Health (nd). La fonte di nutrizione: Nuts for the Heart
> Ros E. Benefici per la salute del consumo di noci. Sostanze nutritive 2010 Jul; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Gray AR, Chisholm AW. Brown RC. La torrefazione a secco, i dadi leggermente salanti influenzano le loro proprietà cardioprotettive e l'accettabilità? Eur J Nutr . 2017 Apr; 56 (3): 1025-36