I grassi insaturi sono anche noti come "grassi buoni" perché possono avere un effetto positivo sulla salute del cuore. Sebbene i meccanismi con cui influenzano i lipidi non siano completamente noti, studi hanno dimostrato che i grassi insaturi possono abbassare modestamente il colesterolo LDL e aumentare i livelli di colesterolo HDL. Alcuni grassi polinsaturi, come gli acidi grassi omega-3, possono anche aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi .
Sebbene ci siano molti integratori contenenti grassi insaturi, come l'olio di fegato di merluzzo e l'olio di pesce, l'ottenimento di grassi insaturi dagli alimenti può anche fornire altri nutrienti sani per il cuore nella vostra dieta. Le attuali linee guida dietetiche raccomandano che dal 25 al 35% dell'assunzione calorica giornaliera derivi da grassi, con grassi insaturi costituiti dalla maggior parte del grasso consumato nella dieta.
Se vuoi includere grassi insaturi nella tua dieta, dovresti assicurarti che questi alimenti sostituiscano altri alimenti nella tua dieta ad alto contenuto di grassi saturi - piuttosto che aggiungerli. Altrimenti, potresti rischiare di ingrassare e aumentare i tuoi livelli di lipidi.
Alimenti che sono più ricchi di grassi insaturi
- Avocado: questo delizioso frutto è pieno zeppo di grassi monoinsaturi. Gli avocado possono essere aggiunti a molti tipi di alimenti nella vostra dieta - come una diffusione sul vostro sandwich o affettato sulla vostra zuppa, insalata o entrée preferita.
- Olive: verde, nero, Kalamata - le olive non sono solo ad alto contenuto di sapore, sono anche ad alto contenuto di grassi monoinsaturi. Se si taglia, si taglia a dadi o si usano interi, ci sono molte opportunità per aggiungere olive alla dieta compatibile col colesterolo.
- Frutta a guscio: questi cibi deliziosi sono ricchi sia di grassi polinsaturi che di grassi monoinsaturi. Le noci sono tipicamente più alte nei grassi polinsaturi rispetto ad altre noci, mentre pistacchi, mandorle e noci pecan sono più alti nel contenuto di grassi monoinsaturi. Le noci sono anche ad alto contenuto di altri ingredienti sani, come fibre, fitosteroli, vitamine, minerali e proteine. I dadi sono anche molto versatili e possono essere inclusi nella vostra dieta in diversi modi. Una manciata di noci può fare uno spuntino soddisfacente, oppure possono essere aggiunte a un'insalata.
- Pesce grasso : i pesci sono generalmente magri e buoni da includere nella dieta ipolipemizzante. Tuttavia, alcuni pesci sono ricchi di grassi omega-3, un tipo di acido grasso polinsaturo. I pesci in questa categoria includevano il salmone, lo sgombro, l'aringa, il tonno e l'acciuga. Se includi questo tipo di pesce nella tua dieta, puoi mantenerlo sano per il cuore con la griglia, la cottura al forno o il bracconaggio. Tuttavia, dovresti evitare di friggere il pesce, poiché questo può introdurre calorie e grassi trans malsani nella tua dieta.
- Certi oli : gli olii possono essere utilizzati in salse, condimenti e nella preparazione dei tuoi prodotti preferiti saltati o cotti al forno. Se stai seguendo una dieta ipolipemizzante, puoi sostituire burro o margarina con oli ricchi di grassi insaturi. Questi oli includono oli di oliva, colza, verdura, cartamo, mais e soia.
- Semi : Oltre alle noci, i semi possono anche essere un ottimo snack da go-go ad alto contenuto di fibre, proteine e grassi insaturi. I semi di sesamo sono più alti nei grassi monoinsaturi, mentre i semi di zucca, girasole, lino e chia sono più alti nei grassi polinsaturi. I semi possono essere inclusi nei tuoi lati, nel tuo muesli o come topper per le tue insalate. Tuttavia, dovresti prestare attenzione al contenuto di sale, poiché alcuni semi possono essere preparati con molto sale.
Ci sono anche molti alimenti disponibili commercialmente disponibili che possono contenere anche grassi monoinsaturi e polinsaturi. Per verificare se il tuo cibo preferito è ricco di grassi insaturi, dovresti controllare le etichette degli alimenti sotto il contenuto di grassi totali .
> Fonti:
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 14th ed 2015.
Dipartimento della sanità e dei servizi umani degli Stati Uniti e Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2015). Linee guida dietetiche per gli americani. Estratto da http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.