Ricette e consigli per aggiungere fibra solubile ai pasti
Gli alimenti ricchi di fibre solubili possono svolgere un ruolo importante nella dieta sana per il cuore. Gli studi hanno dimostrato che la fibra solubile ha una varietà di benefici per la salute, tra cui un abbassamento modesto dei livelli di colesterolo LDL . L'American Heart Association raccomanda di consumare almeno 25 grammi di fibra al giorno.
Esistono molti tipi di fibre solubili, tra cui la pectina, la mucillagine e lo psillio, e queste fibre variano ampiamente a seconda del tipo di alimenti che in genere si consumano.
Sebbene sia possibile assumere un integratore di fibre solubili, è meglio includere una varietà di cibi ricchi di fibre nella dieta ipocolesterolemizzante, poiché questi alimenti possono introdurre altri nutrienti sani nei pasti. Che ci crediate o no, c'è una vasta gamma di cibi contenenti fibre che potete aggiungere ai vostri piani alimentari a base di colesterolo. I seguenti alimenti sani elencati di seguito sono ricchi di fibre solubili e possono essere inseriti praticamente in ogni pasto:
Cereali integrali
Esistono molti tipi diversi di cereali integrali che contengono fibre solubili, tra cui:
- Farina di grano integrale
- Bulgur
- quinoa
- Fiocchi d'avena
- Orzo
- Segale
- Grano saraceno
- riso integrale
Data la vasta gamma di grani ricchi di fibre disponibili, includerli nei piatti sani per il cuore non dovrebbe essere troppo difficile. Basta fare attenzione a aggiungere troppo sale, zucchero o burro a questi cibi deliziosi, che possono avere un impatto negativo sulla vostra dieta sana se viene utilizzato troppo. Sia che vogliate includere un piccolo contorno di pilaf o una zuppa piena e sostanziosa, queste ricette sane vi daranno alcune idee su come i cereali integrali possano aggiungere un tocco delizioso e salutare ai vostri pasti.
Frutta
Quando pensi alle fibre, le mele vengono spesso in mente perché contengono elevate quantità di fibra solubile, la pectina. Tuttavia, molti altri frutti contengono anche quantità variabili di fibre solubili che possono aiutare a mantenere sani i livelli di colesterolo. I frutti sono anche ricchi di altri nutrienti, tra cui vitamine, fitosteroli e antiossidanti.
I frutti possono conferire ulteriore sapore e dolcezza ad un piatto, senza dover ricorrere ad aggiungere zucchero raffinato. I frutti possono anche essere incorporati in molti tipi di alimenti, sia che si tratti di un dessert, di un piccolo aperitivo o addirittura del piatto principale.
Verdure
Le verdure, compresi i piselli, i broccoli, le patate dolci e il sedano contengono una combinazione di fibre solubili e fibre insolubili. Sono considerati alimenti molto versatili con calorie e grassi minimi - rendendoli un'aggiunta eccellente alla tua dieta ipocolesterolemizzante. Proprio come le altre categorie di alimenti ad alto contenuto di fibre sopra, le verdure possono anche essere incorporate in molti piatti diversi. Puoi consumare le verdure crude o grigliare, cuocere al vapore, arrostire o leggermente soffriggere nell'olio di oliva o di colza. Anche se allettante, dovresti evitare di "scremare" le tue verdure, che possono aggiungere un sacco di grassi saturi e calorie. Dovresti anche limitare le salse e le salse ad alto contenuto di grassi e zuccheri, dato che possono anche aumentare le calorie. Se stai cercando pasti gustosi e ricchi di fibre con verdure, prova alcune di queste ricette sane:
fagioli
I fagioli sono anche una fonte salutare di fibra solubile. Questo, insieme al loro alto contenuto di proteine e basso contenuto di grassi, rende i fagioli un ingrediente fondamentale in molti piatti salutari.
Ci sono molti tipi di fagioli che possono qualificarsi come una sana aggiunta a uno dei tuoi piatti preferiti, tra cui fagioli cannellini, fagioli neri, fagioli neri e fagioli blu. In molti casi, i fagioli possono costituire un surrogato più che adatto per la carne in un piatto. I fagioli possono anche essere facilmente accoppiati con uno qualsiasi degli alimenti sopra elencati per creare un pasto delizioso, ricco di colesterolo.
fonti
Whitney EN e SR Rolfes. Understanding Nutrition, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.