Tutti gli alimenti forniscono energia ai nostri corpi, ma i cosiddetti "supercibi" hanno il potenziale aggiunto di aiutare a proteggere dalle malattie. Ecco alcuni dei migliori supercibi per abbassare il colesterolo, oltre a suggerimenti su come incorporarli nella dieta.
Fiocchi d'avena
Perché è un Superfood: l' avena integrale contiene fibre solubili per abbassare il colesterolo. Gli studi dimostrano che gli individui con colesterolo alto (oltre 200 mg / dl) che mangiano una ciotola di farina d'avena ogni giorno abbassano il loro colesterolo in media dall'8% al 23%.
Suggerimento per la spesa: non è più necessario affidarsi a varietà a cottura lenta per ottenere la farina d'avena più nutriente. Ora ci sono molte marche istantanee di cereali integrali disponibili nel tuo negozio di alimentari locale. Assicurati di cercare l'avena a fiocchi interi come primo ingrediente.
Consigli per la preparazione: Cospargere la farina d'avena con 1/2 cucchiaino di cannella per un ulteriore stimolo nutrizionale dato che la cannella sembra abbassare i livelli medi di glucosio nel sangue e può ridurre l'infiammazione che causa la malattia.
Legumi (fagioli, lenticchie e ceci )
Perché sono supercibi: i legumi sono un'ottima fonte di fibre e sono un ottimo sostituto della carne in molti piatti.
Suggerimento per la spesa : se ti piace la comodità di fagioli in scatola e legumi, ma non ti piace il sodio aggiunto (o la necessità di ridurre il sodio, per il tuo medico), puoi facilmente ridurre la quantità di sale semplicemente lavando il contenuto in un colino sotto l'acqua corrente .
Consiglio di preparazione: fagioli, lenticchie e legumi sono un modo fantastico per aggiungere fibre a qualsiasi pasto e fare una gustosa aggiunta a zuppe, stufati e insalate.
Puoi aggiungere un 1/4 di cucchiaino di paprika e cayenne agli hummus (ceci macinati) per un bonus nutriente piccante.
Avocado
Perché è un Superfood: non lasciare che i grammi di grasso totale in avocado ti spaventino. Il grasso trovato in avocado è per lo più grasso "buono". La ricerca mostra che il consumo regolare di avocado può aiutare a ridurre il colesterolo totale e aumentare per l'HDL (colesterolo "buono").
Suggerimento per la spesa : "Devo acquistare un avocado maturo o non maturo?" Varia a seconda del tipo. Per gli avocado Hass o argentini: cerca tutti gli avocado neri e sodi con un piano leggermente soffice. Questi dovrebbero essere usati subito dopo l'acquisto. Se l'avocado è già morbido e cede alla pressione, sarà probabilmente troppo maturo quando preparerai il tuo piatto.
Avocado di Florida / Fuerte: è meglio acquistare l'avocado più solido che si possa trovare, e attendere diversi giorni prima che lo faccia maturare. Se hai fretta di maturare l'avocado puoi metterlo in un sacchetto di carta a temperatura ambiente per accelerare il processo.
Consiglio di preparazione: guacamole fatto in casa è un ottimo complemento per ogni pasto.
salmone
Perché è un Superfood: il salmone è un'ottima fonte di grassi omega-3, un tipo di grasso buono che si ritiene possa migliorare il colesterolo e che molti americani non ne abbiano mai abbastanza.
Selvaggio o Coltivato? Sia il salmone selvatico sia quello allevato contengono una quantità di omega-3 sana per il cuore. Il consenso dei ricercatori sulla nutrizione è che i benefici del consumo di salmone selvatico o di allevamento, superano qualsiasi potenziale rischio di contaminazione da mercurio o PCB per la salute del cuore.
Consiglio di preparazione: cuocere le doppie porzioni di salmone per la cena e risparmiare metà in cima ad una deliziosa insalata per il pranzo del giorno successivo.
Sperimenta con mostarde piccanti e mandorle affettate per una deliziosa salsa.
Noci
Perché è un Superfood: le noci contengono acidi grassi omega-3.
Suggerimento per la drogheria: Assicurati di cercare noci grezze e non salate, piuttosto che combinazioni miste di noci, poiché potrebbero contenere sodio più alto.
Consigli per la preparazione: Le noci possono essere facilmente riscaldate quando cotte (350 gradi, 8 minuti), microonde (5 minuti a media altezza) o in padella (da 3 a 5 minuti a fuoco medio alto con leggero strato di olio d'oliva). Indipendentemente dal metodo scelto, accertarsi di controllare e mescolare frequentemente.
fonti:
Andon M. The Oatmeal-Colesterolo Connection: 10 Years Later. American Journal of Lifestyle Medicine, vol. 2, n. 1, 51-57. Del 2008.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, et al. Dieta ricca di acidi grassi mono-insaturi (avocado) per ipercolesterolemia lieve. Archivi di ricerca medica. Inverno; 27 (4): 519-23 1996.