La fibra è una parte importante di qualsiasi dieta sana. Sebbene la fibra sia nota soprattutto per migliorare la salute dell'apparato digerente, studi hanno anche dimostrato che alcuni tipi di fibre possono anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo . Questo può includere integratori di fibre di marca comuni come Metamucil e Citrucel.
Comprensione dei tipi di integratori di fibre
Ci sono due tipi di fibre che sono incorporate in vari integratori di fibre: fibra solubile e non solubile.
La fibra solubile può essere ulteriormente suddivisa in due tipi: non viscoso e viscoso.
La fibra viscosa viscosa diventa un gel denso quando viene a contatto con liquidi nel tubo digerente. A causa di questa caratteristica, questo tipo di fibra può legarsi al colesterolo nell'intestino tenue . Ciò impedisce il suo assorbimento nel flusso sanguigno e ne consente l'eliminazione nelle feci.
Le fibre insolubili e le fibre solubili non viscose non possiedono la capacità di legarsi al colesterolo nell'intestino tenue.
I supplementi di fibre sono disponibili al banco nella farmacia locale, nel negozio di alimentari o nel negozio di alimenti naturali sotto forma di compresse o polvere. Due tipi di integratori contenenti fibre solubili hanno studi che supportano la loro efficacia nel ridurre leggermente i livelli di colesterolo LDL . Altri tipi di integratori di fibre ampiamente disponibili potrebbero non essere altrettanto efficaci nell'abbassare il colesterolo.
Supplementi di fibre che possono abbassare il LDL
Psyllium. Lo psillio è un tipo di fibra viscosa solubile che si trova in una varietà di cibi integrali.
Si trova anche in integratori come Konsyl, Metamucil e vari marchi di negozi.
Lo psillio è stato la fibra solubile più studiata, sia somministrata da sola come integratore o inclusa in una varietà di cereali. Gli studi hanno dimostrato che le dosi dovunque tra 5 e 15 grammi al giorno erano in grado di abbassare i livelli di LDL tra il 5 e il 20%.
Trigliceridi e livelli di HDL non sono stati significativamente influenzati in questi studi.
Metilcellulosa. La metilcellulosa è una forma modificata di cellulosa. Si trova in integratori di fibre come Citrucel e vari marchi di negozi.
Questa fibra viscosa solubile non ha tanti studi quanto lo psyllium che supporta il suo uso per abbassare il colesterolo. Tuttavia, i pochi studi che hanno esaminato la metilcellulosa affermano che una media di 5 grammi al giorno potrebbe ridurre i livelli di colesterolo LDL di circa l'8%. Anche i livelli di HDL e trigliceridi non sembravano essere influenzati in questi studi.
Supplementi di fibre che non possono abbassare il LDL
Ci sono altri integratori di fibre solubili che non hanno studi in atto per supportare il loro uso nell'abbassare i livelli di colesterolo. Questi possono ancora essere utilizzati per la salute dell'apparato digerente.
- Polycarbophil (prodotti: FiberCon, FiberLax, varie marche di negozi) - Il policarbofilo è una forma viscosa di fibra solubile. Gli studi non sono stati in grado di dimostrare che può abbassare il colesterolo LDL rispetto a psillio e metilcellulosa.
- Destrina di grano (prodotti: Benefiber, varie marche di negozi) - La destrina di grano è una forma non viscosa di fibra solubile. Non è in grado di formare un materiale gelatinoso nell'intestino tenue e quindi non può legare il colesterolo.
Utilizzo di integratori di fibre
L'American Heart Association raccomanda di consumare almeno 25 grammi di fibra al giorno. Se non riesci ad assumere abbastanza fibre nella tua dieta, assumere un integratore può sembrare una buona soluzione. Tuttavia, non si dovrebbe fare affidamento esclusivamente sugli integratori per fibra.
Ci sono molti cibi deliziosi e ricchi di fibre che puoi incorporare nella tua dieta. Questi non solo ti forniscono la fibra di cui hai bisogno, ma possono anche introdurre altre vitamine e altri nutrienti per i tuoi pasti.
Si dovrebbe sempre consultare il proprio medico prima di aggiungere fibre al regime di abbassamento del colesterolo.
Quando si utilizzano integratori di fibre, seguire le istruzioni sulla confezione. Gli integratori di fibre devono essere assunti con un bicchiere d'acqua intero per evitare il soffocamento. Le dosi devono essere divise durante il giorno per ridurre alcuni degli effetti collaterali gastrointestinali associati all'assunzione di fibre . Questi possono includere crampi addominali e gonfiore.
Salvo diversa indicazione da parte del medico o del farmacista, non assumere integratori di fibre nello stesso momento in cui assumi determinate vitamine e altri farmaci. La fibra può ridurre la loro efficacia.
fonti:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Benefici per la salute della fibra alimentare. Recensioni nutrizionali. 2011; 64: 188-205.
Chutkan R, Fahey G, Wright WL, et al. Supplementi di fibre solubili viscose contro viscose: meccanismi e prove per benefici per la salute specifici della fibra. Joun 2012; 24: 476-487.
Associazione americana del cuore. Cereali integrali e fibre. Il 2016.