10 esercizi di rafforzamento del quad sicuro di aiutare la schiena

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Quad esercizi di rafforzamento e la schiena

Gli esercizi di rafforzamento del quadrupede possono essere una buona aggiunta al programma di prevenzione o di gestione del mal di schiena. Questo perché i quad potenti possono aiutare a sostenere la colonna vertebrale.

Fino a un certo punto, non importa quale esercizio scegli. Piuttosto, l'idea è di allungare il ginocchio e / o flettere i fianchi. (I muscoli quadricipiti si incrociano e lavorano entrambe le articolazioni).

Naturalmente, se non ti sei allenato molto, hai problemi alla colonna vertebrale, all'anca e / o al ginocchio e / o se torni ad allenarti dopo un po 'di tempo, inizia facile. Le idee per questo includono quad set (vedi la diapositiva successiva per le istruzioni) e la macchina per l'estensione della gamba in palestra

La chiave per allenarsi con le macchine per la forza in palestra è usare pesi leggeri finché tutti i muscoli del tuo corpo sono abbastanza forti da supportarti durante tutte le tue attività regolari. A quel punto, considera di aumentare la quantità di peso per costruire più massa muscolare. Non allenarti mai attraverso il dolore.

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Quad Sets

I quad sono un modo abbastanza semplice per iniziare a lavorare il muscolo. Tutto quello che fai è sederti con le gambe dritte di fronte a te e contrarre i muscoli in modo statico. (Fai 1 gamba alla volta). Dieci ripetizioni di 1 secondo ciascuna sono buone all'inizio, ma man mano che diventi più forte puoi aumentare il numero di ripetizioni o aggiungere un secondo set.

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Wall Squat

Gli squat contro il muro con una palla in forma dietro la schiena è un esercizio per quadricipiti di un altro principiante. Il muro ti dà un po 'di stabilità, che libera i muscoli per una migliore mobilità. La palla rende anche il movimento su e giù un po 'più facile.

Inoltre, andare su e giù su una palla colorata è divertente, e può aiutarti a distogliere la mente dalla sensazione di bruciatura.

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squat

Se stai seriamente diventando più forte nei tuoi muscoli del quad, un buon squat - fatto con una buona tecnica è un esercizio da non perdere nel tuo programma. C'è molto da fare bene con questo esercizio, quindi farò da guida all'esperto esperto Paige Waehner. Guarda il suo articolo Impara come fare uno squat.

A proposito, gli squat lavorano più dei tuoi muscoli quadricipiti. Rafforzano anche muscoli posteriori della coscia, core, schiena e muscoli del culo.

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Passa il mouse su una palla adatta

Quale modo migliore per sfidare i tuoi muscoli quadricipiti rispetto al passaggio del mouse sopra una palla? Mentre stai a cavalcioni della palla, piega i fianchi e le ginocchia (è sempre una buona pratica per le schiene, comunque) e resta lì per diversi secondi. La durata che scegli di spendere in questo modo dipende da quanto sono forti i tuoi quad. Non dimenticare di respirare!

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Gli esercizi di rafforzamento del Quad sono più divertenti con un partner

Affrontiamolo. Gli esercizi di potenziamento quad sono solo più divertenti con un partner.

Posizionati schiena contro schiena con il tuo partner per iniziare. Quindi, entrambi dovresti piegare leggermente i fianchi e le ginocchia. Sostenetevi l'un l'altro appoggiandosi l'un l'altro - questo potrebbe togliere un po 'di pressione dalle gambe, permettendovi di rimanere lì più a lungo.

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Varia il tuo esercizio di rafforzamento del Quad in piedi

Ogni buon programma di allenamento ha bisogno di varietà. La varietà va bene per "ottenere" più fibre muscolari e allenamento per la funzionalità quotidiana. Per uno squat a cavallo in piedi, potresti aggiungere una piccola torsione del tronco piegandoti (dai fianchi e non dalla schiena, per favore) e toccando una caviglia o una punta con la mano che si trova sul lato opposto del tuo corpo.

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Estensioni della gamba seduta

Le estensioni delle gambe sedute sono buone per entrambe le aree del quadricipite - anca e ginocchio. Sedersi su una sedia o sfidare l'equilibrio e la postura sedendosi su una palla in forma. (Usa la sedia se sei debole o hai appena iniziato.) Estendi la gamba fino a quando il ginocchio è dritto ma non bloccato. Fai circa 10 di questi con una buona postura .

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Dolci affondi con una palla adatta

Se la tua schiena è in grado di affrontare le sfide a 1 gamba, sedersi leggermente su una palla con una gamba piegata davanti e l'altra dritta dietro di te. Le gambe dovrebbero prendere la maggior parte del tuo peso, e la palla è lì per "prenderti" se le cose iniziano ad andare storto.

Appoggia il peso del tronco in avanti sulla gamba piegata e tieni premuto per 5-10 secondi. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti 5-10 volte.

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Rafforzamento del Quad di Prossimo Livello

Una volta che hai padroneggiato i precedenti 9 rinforzi del quad, porta la sfida al livello successivo, bilanciando su una gamba (piegata) mentre estendi l'altra davanti a te.

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