Rafforza i muscoli centrali e dorsali
Gli esercizi di estensione posteriore sono generalmente eseguiti mentre si trovano in posizione prona.
Esercizi in posizione prona che sfidano i muscoli della schiena potrebbero non essere adatti a te se hai problemi di artrite spinale o faccette articolari. Viceversa, le condizioni di dorso come un ernia del disco hanno un pregiudizio di estensione, il che significa che spesso si adattano bene a movimenti di tipo arcuato, come ad esempio la stampa inclinata.
Se non si è sicuri se l'estensione della schiena e l'esercizio in posizione prona siano corretti, consultare il proprio medico o fisioterapista prima di provare quanto segue.
Come farlo
Difficoltà: facile
Tempo richiesto: 3 minuti
Cosa ti serve: una superficie solida e piana su cui sdraiarsi.
- Posizione iniziale: prono prono (sullo stomaco). La posizione prona tende ad aumentare l'arco nella regione lombare, quindi se questo è scomodo, metti un cuscino sotto la zona addominale.
Appoggia la fronte sul pavimento. Allo stesso modo, se ritieni di aver bisogno di imbottitura o supporto, metti un asciugamano arrotolato o un piccolo cuscino sotto la fronte. Nota: i gomiti devono essere piegati e gli avambracci appoggiati sul pavimento su entrambi i lati del bagagliaio. Le mani dovrebbero essere in linea con le spalle, con i palmi rivolti verso il pavimento.
Inalare.
- Premi in alto: tieni la schiena, il collo e la testa in allineamento, espira e premi gli avambracci nel pavimento per sfruttare il tronco. Quanto in alto andrai dovrebbe essere determinato, prima dal dolore - in altre parole, tieni il movimento libero dal dolore. Oltre a ciò, cerca di raggiungere il punto in cui stai sostenendo buona parte del tuo peso corporeo su avambracci e gomiti (e sul fronte delle gambe e della parte superiore dei piedi, ovviamente.) Nel corso del tempo svilupperai forza nella tua schiena, spalle e braccia, che ti permetteranno di progredire gradualmente per estendere i gomiti fino in fondo. (Ma per favore non bloccarli dritti). In questa posizione più impegnativa, il tuo peso sarà sostenuto dalle tue mani (e di nuovo i fronti delle tue gambe e la parte superiore dei tuoi piedi). In ogni caso, tieni la posizione tra 5 e 30 secondi. Non dimenticare di respirare!
- Ritorna alla posizione iniziale: inspira, espira e lentamente abbassati fino alla posizione iniziale. Muoversi lentamente sfida gli addominali, la schiena e le braccia molto più che lasciare che la gravità faccia il lavoro per te. Sviluppa anche la forza e la consapevolezza del corpo.
- Ripeti: Ripeti questa sequenza di estensione posteriore da 3 a 5 volte con forma e tecnica eccellenti.
Suggerimenti
- Tieni le spalle aperte e larghe nella parte anteriore.
- Mantieni la colonna vertebrale in una lunga retta ininterrotta dalla sommità della testa fino alla base del bacino durante l'intera escursione del movimento. Questo ti aiuterà a bersagliare non solo i muscoli della schiena, ma anche i tuoi addominali.
- Non andare così in alto da "attorcigliare" nella parte bassa della schiena. Ciò può causare dolore e probabilmente porterà a "saltare" gli addominali.