Se soffri di lombalgia o di sciatica, il tuo terapista fisico valuterà le tue condizioni e prescriverà esercizi per migliorare la tua mobilità e ridurre il dolore.
La lombalgia colpisce quasi tutti in una volta o l'altra. Gli studi indicano che la consapevolezza posturale e l'esercizio fisico sono due delle cose più importanti che puoi fare per gestire il dolore lombare.
Mantenendo una corretta postura e una buona mobilità e forza nella parte bassa della schiena, si può anche aiutare a prevenire il dolore lombare.
Ricorda, se soffri di mal di schiena che dura più di qualche settimana o che limita la tua capacità di funzionare normalmente, visita il tuo medico, il fisioterapista o l'operatore sanitario. Il tuo fisioterapista può valutare la tua situazione specifica e prescrivere i giusti esercizi e trattamenti per la tua condizione.
Ecco alcuni semplici esercizi da provare, ma controlla con il tuo medico prima di iniziare a essere sicuro che l'esercizio sia sicuro per la tua condizione specifica:
- Mentire prono: basta sdraiarsi sullo stomaco e riposare. Rimani in questa posizione per 1-2 minuti e respira lentamente e profondamente. Dopo alcuni minuti in questa posizione, passare all'esercizio successivo.
- Puntelli inclinati : mentre siete a pancia in su, puntellate sui gomiti. Rimani in questa posizione per 1-2 minuti e respira lentamente e profondamente in questa posizione. Una volta che questa posizione diventa comoda, passare all'esercizio successivo.
- Press-up : sdraiati sullo stomaco, appoggia le mani sul pavimento sotto le spalle, come se avessi intenzione di iniziare un push-up. Solleva le spalle e lascia rilassare i fianchi e la schiena bassa. I tuoi fianchi dovrebbero rimanere in contatto con il pavimento mentre premi. Tenere la posizione finale per 1-2 secondi e tornare completamente alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni. Esercizio bonus: il Prone Premere Su con Fianchi Fuori Centro .
- Inclinazione pelvica : sdraiati sulla schiena, fai roteare il bacino all'indietro e premi la parte bassa della schiena rivolta verso il pavimento. Dovresti sentire i tuoi muscoli addominali e glutei stringere mentre esegui questo. Mantenere la posizione per 1-2 secondi e lentamente tornare alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni.
- Flessione lombare supina : alcune condizioni, come la stenosi spinale lombare , richiedono in genere una flessione lombare o una flessione in avanti, per migliorare. Un modo sicuro per progredire nella flessione lombare è iniziare in posizione supina, quindi passare alla flessione seduta e infine alla flessione lombare in posizione eretta.
Ricorda che la causa più comune di lombalgia è scarsa postura seduta. È molto importante mantenere una corretta posizione di seduta in caso di lombalgia. Usa un piccolo cuscino o un asciugamano nella parte posteriore della schiena per aiutare a sostenere la colonna vertebrale stando seduti. Mantenere una corretta postura è anche un ottimo modo per prevenire la lombalgia in futuro.
La consapevolezza posturale può anche essere migliorata eseguendo un'esercitazione slouch-sbagliata o utilizzando una tecnologia innovativa come la Smart Shirt TruPosture. Imparando a raggiungere e mantenere una postura corretta, è possibile limitare i fattori di stress alla schiena e potenzialmente prevenire il mal di schiena.
Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti da tre a quattro volte al giorno quando si soffre di lombalgia acuta.
Assicurati di monitorare i sintomi mentre ti alleni e fermati se senti un aumento del dolore. Se hai dolori alle gambe che arrivano dalla tua schiena, controlla i fenonemi di centralizzazione ; questo è un buon segno che stai facendo il giusto esercizio per la tua condizione Quando il tuo dolore si è abbassato, esegui gli esercizi una volta al giorno per aiutare a mantenere una colonna vertebrale sana e per aiutare a prevenire la lombalgia futura.
Se senti dolore lombare, è essenziale un piano di auto-cura per gestire il dolore e ripristinare la mobilità. Mantenendo la colonna vertebrale mobile e forte e mantenendo una buona postura, si potrebbe essere in grado di tornare rapidamente alle normali attività e stile di vita.
> Fonte:
> Macedo, LG, etal. Effetto degli esercizi di controllo motorio rispetto all'attività graduata nei pazienti con dolore lombare cronico aspecifico: una prova controllata randomizzata. Fisioterapia marzo 2012, 92 (3) 363-377.