Eseguire squat con un muro dietro di te può essere perfetto per la tua postura e per la tua stabilità di base . E questo non può essere male per la tua schiena!
Gli squat da muro lavorano sui muscoli dell'anca e le anche forti e flessibili tendono a traslare su una colonna vertebrale ben sostenuta. In altre parole, il potere che sei in grado di generare nei quadricipiti, nei muscoli posteriori della coscia e nelle cosce esterne ed interne eseguendo gli squat al muro può fornire un minimo di prevenzione delle lesioni alla parte bassa della schiena.
Potrebbe anche dare il tuo supporto per la tua postura.
Lo stesso vale per tutti i principali addominali profondi. Uno studio del 2013 pubblicato nel Journal of Physical Therapy Science ha scoperto che l'esecuzione di squat con parete modificata, così come i ponti dell'anca, aumentava lo spessore sia degli addominali trasversali che degli obliqui interni, che sono due muscoli fondamentali di stabilità situati nel tronco.
Gli autori hanno concluso il loro rapporto affermando che il lavoro sugli squat con pareti modificate nella giornata può essere più facile da realizzare rispetto ai ponti, poiché i ponti richiedono spazio sul pavimento e un tappetino.
Fare 10 squat al muro ogni giorno per alcune settimane probabilmente metterà alla prova i muscoli del quadricipite in maniera significativa.
Nel caso in cui non lo sapessi, i quadricipiti sono un gruppo di quattro muscoli situati nella parte anteriore della coscia. Uno dei muscoli del quadricipite attraversa sia l'anca che il ginocchio, spingendo così il movimento a due diverse articolazioni. I quadricipiti attraversano sia l'anca che il ginocchio, spingendo così il movimento a due diverse articolazioni.
Ma è l'effetto di wall squat sul fianco che è il più rilevante per il mal di schiena, una buona postura e la facilità di movimento.
Squat con pareti o senza pareti?
Gli atleti orientati alla prestazione generalmente eseguono molti squat completi, spesso con un bilanciere sulle spalle, come parte della normale routine di allenamento.
Per noi mortali, però, questo potrebbe non essere possibile. Il mal di schiena, il dolore al ginocchio, il dolore all'anca sono alcuni dei potenziali ostacoli che possono intralciarci.
Se il seguente esercizio porta sul ginocchio o sul padellone, diminuire la profondità dello squat fino a quando non si avverte dolore o non eseguire affatto l'esercizio. Non dovresti provare dolore o disagio in qualsiasi momento durante questo esercizio.
E se hai già un infortunio alla schiena o al ginocchio, dolore o un'altra condizione medica, chiedi al tuo medico o fisioterapista se questo esercizio è appropriato per te prima di provarlo.
Prova uno squat lungo il muro
Questa versione del muro si concentra sullo sviluppo della forza nella pancia, cioè il centro del muscolo.
Stai dritto contro un muro. Idealmente i tuoi talloni saranno contro il battiscopa, ma se non è comodo, va bene fare un passo o due avanti. Cerca di allinearti alle ginocchia con l'area tra l'alluce e il 2 ° dito del piede.
Un modo per gestire il dolore al ginocchio lieve o potenziale è quello di posizionare i piedi su entrambi i lati. Ciò consente una base più ampia di supporto, che può salvare la schiena, e in particolare le ginocchia, da una compressione eccessiva.
Inspirare, quindi espirare e tirare i muscoli addominali inferiori. Mentre espiri, piega le ginocchia e scivoli in parte lungo il muro. Idealmente, quasi raggiungerai il pavimento, ma lascia che il tuo dolore ti guidi quanto a dove vai.
Durante il movimento, tieni lo sguardo dritto davanti a te, le ginocchia leggermente piegate e il mento leggermente piegato. Cerca di tenere la parte posteriore della testa a contatto con il muro (senza tentare troppo, cioè.)
Torna lentamente alla posizione iniziale. L'allenamento per i muscoli del sedile dovrebbe intensificarsi al ritorno, specialmente se non affretti il movimento.
Ripeti fino a 10 volte.
Graduate Your Wall Squats
Una volta che lo squat del muro diventa un pezzo di torta, puoi certamente diplomarti lontano dal muro.
Ma potresti anche aumentare la sfida introducendo di proposito lo squilibrio nell'equazione. Un altro studio pubblicato nel Journal of Physical Therapy Science , questa volta nel 2015, ha scoperto che lo squat muro instabile, che equivale a stare su una superficie come una palla Bosu, aiuta a costruire i muscoli responsabili di una buona postura.
Mentre il body weight wall squat può essere un ottimo modo per influenzare positivamente la schiena, la strategia migliore è quella che include una varietà di esercizi. Con molte mosse diverse, potresti essere in grado di indirizzare tutti i muscoli che colpiscono la parte bassa della schiena per scopi di allungamento e potenziamento. Dai un'occhiata alle seguenti mosse:
- Come fare una inclinazione pelvica
- Yoga per il mal di schiena
- Un allungamento per contrastare l'incurvamento
Fonte:
> Cho, M., PhD, PT Gli effetti dello squat di parete modificato si esercitano sullo spessore del muscolo addominale profondo degli adulti medi e sulla stabilità lombare J Phys Ther Sci giugno 2013.
> Lee, Y. L'influenza degli esercizi di squat al muro modificati instabili sulla postura delle studentesse universitarie. J Phys Ther Sci. Agosto. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. e Vickery, Steve. L'American Physical Therapy Association Book of Body Manutenzione e riparazione. Gufo libri. Henry Holt and Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.216.