L'esercizio fisico è importante per tutti, ma se hai l'artrite, è considerato essenziale. L'esercizio ti aiuta:
- aumenta il tuo livello di energia
- sviluppare un modello di sonno migliore
- controlla il tuo peso
- mantenere un cuore sano
- aumentare la forza ossea e muscolare
- diminuire la depressione e l'affaticamento
- migliorare l'autostima e la fiducia in se stessi
L'esercizio fisico è importante per le articolazioni sane . Lo spostamento quotidiano delle articolazioni aiuta a preservare o migliorare la gamma di movimento. Rafforzare i muscoli circostanti aiuta a sostenere le articolazioni. Inoltre, il movimento articolare trasporta sostanze nutritive e prodotti di scarto da e verso la cartilagine , il materiale che protegge e ammortizza le estremità delle ossa.
Tipi di esercizio
Esistono diversi tipi di esercizi ed è importante capire perché ciascuno è necessario.
Esercizi di movimento
Gli esercizi di movimento sono principalmente movimenti di stretching delicati che mirano a muovere ogni articolazione attraverso il loro range di movimento massimo normale. Questi esercizi devono essere eseguiti ogni giorno per mantenere le articolazioni completamente mobili e per prevenire rigidità e deformità.
Esercizi range of motion sono importanti per le persone affette da artrite che, a causa di un dolore intenso o cronico, evitano di muovere le articolazioni attraverso l'intera gamma. Alcune persone credono che le normali attività quotidiane prendano sufficientemente le articolazioni attraverso la loro gamma completa di movimento, ma non è questo il caso.
Le normali attività quotidiane, come lavori di casa, vestirsi, fare il bagno e cucinare non sono un sostituto per esercizi di movimento.
Esercizi di rafforzamento
Esercizi di rafforzamento aiutano ad aumentare la forza muscolare. I muscoli forti aiutano a sostenere le articolazioni, rendendo le articolazioni più stabili e aiutandoti a muoverti più facilmente e con meno dolore.
I due tipi di esercizi di rafforzamento sono isometrici e isotonici.
- Esercizi isometrici coinvolgono stringendo i muscoli, senza muovere le articolazioni. Questi esercizi sono particolarmente utili quando il movimento articolare è compromesso.
- Gli esercizi isotonici implicano il rafforzamento dei muscoli spostando le articolazioni.
Esercizi di resistenza
Gli esercizi di resistenza sono attività fisiche che portano la frequenza cardiaca al livello ottimale per almeno 20 o 30 minuti. La frequenza cardiaca target viene calcolata in base all'età e alle condizioni fisiche. Aumentando la frequenza cardiaca, gli esercizi di resistenza migliorano l'idoneità cardiovascolare. Gli esercizi di resistenza dovrebbero essere eseguiti almeno tre volte alla settimana per aumentare la loro efficacia.
Molte persone con artrite che eseguono regolarmente esercizi di resistenza trovano che:
- aumentare la forza fisica
- sviluppare un migliore atteggiamento mentale
- migliorare i sintomi dell'artrite
Tuttavia, non tutti i pazienti affetti da artrite sono in grado di eseguire esercizi di resistenza. Ad esempio, le persone con artrite reumatoide a lungo termine che presentano gravi danni articolari e limitazioni funzionali potrebbero non essere in grado di svolgere questo tipo di attività. Gli esercizi di resistenza per i pazienti affetti da artrite devono essere scelti attentamente per evitare lesioni alle articolazioni.
Scelte di esercizio
Dovresti sempre discutere i piani di esercizio e gli obiettivi con il tuo medico prima di iniziare una routine o un programma.
Ci possono essere esercizi che sono off-limits perché potrebbero causare lesioni o ulteriori danni alle articolazioni, specialmente quando le articolazioni sono gonfie e infiammate. La quantità e la forma di esercizio raccomandate per ogni individuo varieranno in base a:
- il tipo di artrite
- articolazioni coinvolte
- livelli di infiammazione
- stabilità delle articolazioni
- presenza di rimpiazzi articolari
- limitazioni fisiche
Ecco alcune opzioni di esercizio che tendono a funzionare bene per le persone con artrite:
- Camminare può essere un'ottima scelta di esercizi. Camminare aiuta a costruire la forza e mantenere la flessibilità articolare, aiuta nella salute delle ossa e riduce il rischio di osteoporosi .
- Il Tai Chi è un delicato esercizio di arti marziali con origini nell'antica Cina. Mentre esegui movimenti circolari fluidi e fluidi, puoi rilassarti, mantenere la mobilità e migliorare la libertà di movimento.
- Lo yoga può fornire sollievo dal dolore, rilassare i muscoli rigidi e alleviare le articolazioni doloranti. Con movimenti controllati, pressioni, stiramenti e rilassamento della respirazione profonda, lo yoga può migliorare la libertà di movimento. Prestare attenzione quando l'attività della malattia si sta svasando ed evitare un eccesso di coppia o pressione sulle articolazioni.
- L'esercizio con acqua calda è un modo eccellente per aumentare la forza, alleviare le articolazioni rigide e rilassare i muscoli indolenziti. L'acqua aiuta a sostenere il corpo mentre le articolazioni vengono mosse attraverso l'intera gamma di movimento.
- Andare in bicicletta / andare in bicicletta , sia all'interno che all'esterno, può fornire una buona opzione di esercizio a basso impatto . Il ciclismo come esercizio può essere indipendente o stazionario. Le attrezzature da ciclismo possono essere regolate e adattate per molte limitazioni fisiche.
- In esecuzione / jogging può essere ancora una buona opzione di esercizio se si esegue su superfici più morbide. Camminare o forme più delicate di esercizio fisico possono essere una scelta migliore, anche se hai già l'artrite alle estremità inferiori. Contrariamente alla credenza popolare, la corsa non causa l'osteoartrosi nelle persone che hanno le ginocchia normali e non lesinate.
Linee guida sull'esercizio
Per ottenere il massimo beneficio da un programma di esercizi:
- Sii coerente. L'esercizio dovrebbe essere eseguito ogni giorno. Per vedere i risultati e ottenere tutti i benefici dall'esercizio fisico, non può essere fatto sporadicamente. Ma consulta il tuo medico per determinare il tuo programma individuale ideale.
- Costruisci gradualmente. Il miglior programma di esercizi è quello che inizia a bassa intensità e si sviluppa gradualmente man mano che i sintomi lo consentono. Troppo esercizio, soprattutto all'inizio, può peggiorare i sintomi.
- Esercizio fisico quando i sintomi sono meno angoscianti. Il momento migliore per esercitare è quando il dolore e la rigidità sono minimi. Alcune persone con artrite preferiscono esercitare dopo la rigidità mattutina . Altri non amano le sessioni di allenamento pomeridiane perché diventano più stanche con l'avanzare della giornata. È una questione di preferenze personali.
- Non esagerare. Molti programmi di esercizi per il potenziamento e la gamma di movimento suggeriscono di eseguire gli esercizi in serie da tre a 10 ripetizioni, con ogni serie ripetuta da una a quattro volte. Non esiste un numero impostato che funzioni per tutti. Il numero di ripetizioni dipende da quanto bene ti senti. Troppa attività, soprattutto durante un flare, può aggravare o peggiorare i sintomi.
- Ascolta i segnali del corpo. Una certa quantità di disagio durante l'attività fisica è accettabile e prevista. Se il dolore dura due ore o più dopo l'esercizio, il corpo sta segnalando che la sessione di allenamento è stata troppo faticosa. Meno ripetizioni dovrebbero essere eseguite fino alla scomparsa dei sintomi.
- Se l'articolazione si sente calda, evitare l'esercizio. L'esercizio fisico può peggiorare le articolazioni gonfie, tenere o calde . Modifica la tua attività fino a quando i sintomi di artrite sono ancora una volta sotto controllo.
- Stabilisci obiettivi realistici. Iniziare il programma di esercizi con obiettivi ragionevoli e la determinazione ad aumentare gradualmente nel tempo. Troppo, troppo presto può essere dannoso.
- Ritmo regolare e regolare Esercizio fisico e respirazione dovrebbero essere coordinati. Evitare rimbalzi o movimenti a scatti che possono aggiungere stress alle articolazioni. Esercitare in un ritmo regolare e regolare e rilassarsi tra le ripetizioni.
- Riposo alternato con attività. Mentre l'attività è importante per mantenere le articolazioni sane, così sta ricevendo la giusta quantità di riposo.
Esercizi terapeutici
Gli esercizi terapeutici sono esercizi raccomandati da un medico, un fisioterapista o un terapista occupazionale con un obiettivo specifico in mente. I professionisti della salute possono aiutarti a progettare un programma di fitness che soddisfi le tue esigenze individuali.
fonti:
Marie Westby. Esercizio e artrite. American College of Rheumatology. Recensito aprile 2015
Gecht-Silver e Duncombe. Informazioni per il paziente: artrite ed esercizio fisico (oltre le basi). Aggiornato. Recensione di luglio 2016.