Numerosi vantaggi derivati dall'allenamento della forza
Mentre l'esercizio aerobico ha molti benefici per la salute eccellenti come il mantenimento del cuore e dei polmoni e l'aumento del fitness cardiovascolare - non rende i muscoli forti - l'allenamento per la forza.
Gli esercizi di rafforzamento possono aiutare a mantenere o aumentare la forza muscolare.
- Forti muscoli aiutano a sostenere e proteggere le articolazioni colpite da artrite.
Benefici per la salute di allenamento per la forza
La ricerca ha dimostrato che gli esercizi di rafforzamento sono sia sicuri che efficaci per donne e uomini di tutte le età, compresi quelli che non sono in perfetta salute.
L'allenamento per la forza può aiutare a ridurre i sintomi di numerose malattie e condizioni croniche, tra cui:
- osteoporosi
- malattia del cuore
- diabete
- artrite reumatoide
- osteoartrite
- obesità
- mal di schiena
- depressione
L'allenamento di forza, in particolare in concomitanza con un regolare esercizio aerobico, può anche avere un profondo impatto sulla salute mentale ed emotiva di una persona.
Sollievo artrite
La Tufts University ha completato un programma di allenamento della forza con uomini e donne anziani con artrosi del ginocchio da moderata a severa. I risultati dello studio hanno dimostrato che l'allenamento della forza:
- diminuzione del dolore del 43%
- aumento della forza muscolare
- miglioramento delle prestazioni fisiche
- segni e sintomi migliorati della malattia
- diminuzione della disabilità
L'efficacia dell'allenamento della forza per alleviare il dolore dell'osteoartrosi era altrettanto potente, se non più potente, dei farmaci.
Effetti simili dell'allenamento della forza sono stati osservati in pazienti con artrite reumatoide.
Riduci scivoloni e cadute
Quando le persone invecchiano, scarso equilibrio e flessibilità contribuiscono alle cadute e alle ossa rotte. Le fratture ossee possono portare a disabilità significative ea volte complicazioni fatali. Gli esercizi di rafforzamento, se eseguiti correttamente e attraverso l'intera gamma di movimento, aumentano la flessibilità e l'equilibrio di una persona, riducendo la probabilità e la gravità delle cadute.
Rafforzare le ossa
Le donne in post-menopausa possono perdere l'1-2% della loro massa ossea ogni anno. I risultati di uno studio della Tufts University hanno dimostrato che l'allenamento della forza aumenta la densità ossea e riduce il rischio di fratture tra le donne di età compresa tra i 50 ei 70 anni.
Controllo del peso
L'allenamento della forza è fondamentale per il controllo del peso, perché le persone che hanno più massa muscolare hanno un più alto tasso metabolico. Il muscolo è un tessuto attivo che consuma calorie mentre il grasso immagazzinato consuma pochissima energia. L'allenamento per la forza può fornire fino al 15% di aumento del tasso metabolico, che è enormemente utile per la perdita di peso e il controllo del peso a lungo termine.
Controllo del glucosio
Gli studi dimostrano anche che i cambiamenti dello stile di vita come l'allenamento della forza hanno un profondo impatto sull'aiutare gli anziani a gestire il loro diabete.
Stato d'animo sano
L'allenamento per la forza fornisce miglioramenti simili nella depressione come farmaci antidepressivi. L'allenamento per la forza migliora anche l'autostima e l'autostima, che ha un forte impatto sulla qualità della vita complessiva.
Migliora il sonno
Le persone che praticano regolarmente godono di una migliore qualità del sonno.
- si addormentano più rapidamente
- dormire più profondamente
- risvegliare meno spesso
- dormi più a lungo
I benefici del sonno ottenuti grazie all'allenamento per la forza sono paragonabili al trattamento con i farmaci, ma senza gli effetti collaterali o la spesa.
Cuore sano
L'allenamento di forza è anche importante per la salute cardiaca perché il rischio di malattie cardiache è più basso quando il corpo è più magro.
Controlla con il tuo dottore
Molto probabilmente sarai in grado di partecipare all'allenamento per la forza; tuttavia, questa è una decisione che devi prendere in consultazione con il tuo medico. Discutere le condizioni e gli obiettivi specifici con il proprio medico in modo che possano formulare le raccomandazioni necessarie. NIAMS suggerisce che ci possono essere molti esercizi che sono off-limits per le persone con un particolare tipo di artrite o quando le articolazioni sono gonfie e infiammate. La quantità e la forma di esercizio raccomandate per ogni individuo varieranno in base a:
- tipo di artrite
- articolazioni coinvolte
- livelli di infiammazione
- stabilità delle articolazioni
- sostituzioni articolari
- altre limitazioni
Inizia lento
È importante iniziare in modo conservativo e progredire lentamente. Potresti lavorare con un istruttore di fitness qualificato o un fisioterapista, almeno per alcune sessioni, per assicurarti che la tua forma fisica sia corretta.
- Presta attenzione al tuo corpo.
- L'allenamento per la forza non dovrebbe mai causare dolore.
- Sentirsi bene è un'indicazione che stai esercitando correttamente.
fonti:
Cresce più forte - Allenamento della forza per gli anziani, CDC
Pubblicazione NIH n. 01-4855