Alimenti da mangiare e cibi da evitare
Il controllo dell'infiammazione è essenziale se si soffre di artrite o di un'altra malattia infiammatoria. Esistono diversi modi per ridurre l'infiammazione . Potrebbe essere necessaria una combinazione di trattamento anti-infiammatorio e cambiamento dello stile di vita. Ad esempio, una combinazione di farmaci e dieta può essere più efficace di una delle due.
A seguito di una dieta anti-infiammatoria è diventato sempre più popolare.
Fondamentalmente, una dieta anti-infiammatoria si concentra sugli alimenti per evitare che aumentino l'infiammazione e gli alimenti da includere nella dieta che riduce l'infiammazione. Il termine "dieta" tende a farti pensare a diete dimagranti a breve termine, ma questo non è lo scopo di una dieta anti-infiammatoria. Mentre si può perdere un po 'di peso solo dal mangiare sano, lo scopo di una dieta anti-infiammatoria è ridurre l'infiammazione.
Teorie di una dieta anti-infiammatoria
Un sostenitore di una dieta anti-infiammatoria è Barry Sears, autore di "The Zone Diet" e documenti di ricerca. Altre forme di questo modo di mangiare sono la dieta mediterranea e quella proposta da Andrew Weil. Queste diete enfatizzano frutta e verdura che sono ricchi di antiossidanti e sostanze fitochimiche. Cercano un migliore equilibrio tra acidi grassi omega-3 (preferiti) e acidi grassi omega-6 (da ridurre). Una dieta anti-infiammatoria può anche enfatizzare i cereali integrali ed eliminare gli alimenti trasformati, in parte per uniformare la glicemia e la risposta insulinica.
La Arthritis Foundation afferma che non esiste una dieta specifica che dovrebbe seguire una persona affetta da artrite reumatoide, ma le basi di una dieta in stile mediterraneo suggeriscono alimenti che potrebbero aiutare a controllare l'infiammazione.
C'è una mancanza di ricerca di alta qualità sul fatto che queste diete antinfiammatorie riducano l'infiammazione.
La maggior parte della ricerca è stata condotta su singoli componenti della dieta piuttosto che su studi integrali e su quelli che accoppiano un gruppo di controllo con un gruppo di test. La buona notizia è che molti aspetti di questa dieta corrispondono a abitudini alimentari sane, come delineate negli orientamenti dietetici 2015-2020 per gli americani dell'Ufficio di prevenzione delle malattie e promozione della salute.
Alimenti anti-infiammatori da mangiare
Ecco una variazione di cosa mangiare su una dieta anti-infiammatoria.
- Frutta fresca o surgelata (3-4 porzioni al giorno): lamponi, mirtilli, fragole, pesche, nettarine, arance, pompelmi, uva rossa, prugne, melograni, more, ciliegie, mele e pere sono scelte eccellenti per la frutta perché sono alimenti ricchi di antiossidanti e ricchi di antocianidine .
- Verdure crude o cotte (da quattro a cinque porzioni al giorno): verdure a foglia verde scure, broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavolo cinese, cavolfiore, carote, barbabietole, cipolle, piselli, zucchine e verdure crude sono tra le scelte migliori per verdure. I cibi ricchi di beta-carotene sono anche eccellenti, tra cui patate dolci, carote, cavoli, zucca, cime di rapa, zucca, senape, melone, peperone rosso dolce e albicocca e spinaci. Devono essere inclusi alimenti ricchi di beta-criptoxantina , come la zucca invernale, i cachi, la papaia, il mandarino, i peperoni rossi e il mais.
- Fagioli e legumi (da una a due porzioni al giorno): Buone scelte includono Anasazi, adzuki, nero, ceci, piselli dagli occhi neri e lenticchie.
- Pasta (da due a tre porzioni a settimana): pasta biologica, spaghetti di riso, noodles a fagiolo, noodles integrali e grano saraceno sono buone scelte.
- Grani interi e spezzati (da tre a cinque porzioni al giorno): sono consigliati riso integrale, riso basmati, riso selvatico, grano saraceno, orzo, semole, quinoa e fiocchi d'avena.
- Grassi sani (da cinque a sette porzioni al giorno): le noci (in particolare le noci), gli avocado, i semi, i grassi omega-3 nei pesci d'acqua fredda e gli alimenti integrali a base di soia sono buone scelte. Usa l'olio extravergine di oliva per cucinare.
- Pesce e frutti di mare (da due a sei porzioni alla settimana): si consigliano salmone, aringa, sardine e merluzzo nero.
- Cibi integrali di soia (da una a due porzioni al giorno): tofu, tempeh, latte di soia, edamame (semi di soia immaturi nel baccello) e noci di soia sono buone selezioni.
- Funghi asiatici cotti: sono ammesse quantità illimitate.
- Spezie: utilizzare curcuma , curry in polvere, zenzero, aglio, peperoncino, basilico, cannella, rosmarino e timo.
- Alimenti ricchi di selenio - noci del Brasile, tonno, granchio, ostriche, tilapia, merluzzo, gamberetti, carne magra, tacchino, germe di grano, cereali integrali .
- Tè (da due a quattro tazze al giorno): il bianco, il verde e il oolong sono i migliori. Inoltre, bere molta acqua durante il giorno.
- Multivitaminici e integratori di alta qualità: possono essere utilizzati un multivitaminico, vitamina D e olio di pesce.
- Vino rosso: bere uno o due bicchieri al giorno al massimo. Ne parli con il suo dottore.
- Dolci raramente: le migliori opzioni includono frutta secca (non zuccherata), cioccolato fondente o sorbetto alla frutta.
Alimenti da evitare
Ridurre gli alimenti trasformati e il fast food. Evitare una dieta ricca di grassi ( grassi trans , grassi saturi ). Evitare i carboidrati raffinati semplici. Gli acidi grassi omega-3, come detto, sono grassi sani. Gli acidi grassi Omega-6 dovrebbero essere ridotti nella dieta.
fonti:
> Dieta per l'artrite. Fondazione per l'artrite. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/.
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