Se stai cercando di perdere peso, abbassare i livelli di colesterolo LDL o semplicemente voler essere più "sani", ridurre al minimo l'assunzione di grassi saturi è una buona idea. Anche le società sanitarie professionali sono sulla stessa pagina.
Ad esempio, il National Cholesterol Education Program raccomanda che il consumo di grassi saturi sia inferiore al 7% del consumo totale giornaliero di cibo.
Cioè, se stai seguendo una dieta da 2000 calorie, non dovresti consumare più di 14 grammi di grassi saturi ogni giorno.
Quasi identica in termini di guida al colesterolo, l'American Heart Association raccomanda che gli adulti che trarrebbero beneficio dall'abbassare il colesterolo LDL limitino il consumo di grassi saturi al 5-6% delle calorie totali, equivalenti a circa 11-13 grammi di grassi saturi al giorno .
Alla fine, ridurre il consumo di grassi saturi può richiedere un po 'di lavoro e moderazione, ma con le tue scelte più sane, ti sentirai meglio e più energico.
Con questo, ecco il magro su cibi comuni ad alto contenuto di grassi saturi, oltre a opzioni alternative (e gustosissime) che è possibile scegliere.
Proteine ad alto contenuto di grassi saturi
Molti prodotti animali contengono elevate quantità di grassi saturi. In particolare, la carne di mucche e maiali è ricca di grassi saturi (ad esempio carne macinata, maiale e pancetta).
Il grasso di manzo e l'agnello sono anche ricchi di grassi saturi, così come carni lavorate, hot dog, alcuni salumi e salsicce per colazione.
Anche se seguire una dieta ipocolesterolemica non vieta di mangiare carne di animali completamente, può aggiungere se si consumano questi prodotti ad ogni pasto.
Con questo, limitare l'assunzione di carne è un modo semplice per ridurre l'assunzione di grassi saturi.
Puoi anche scegliere carni "magre" o "extra magra". Le carni magre contengono meno di 4,5 grammi di grassi saturi e trans, mentre le carni magre in eccesso contengono meno di due grammi di grassi saturi e grassi trans.
Per inciso, i grassi trans si trovano naturalmente nei grassi a base animale (come la carne rossa), ma la maggior parte è prodotta industrialmente da oli vegetali liquidi e si trova in prodotti fritti e cotti come ciambelle, biscotti, cracker, pasticcini, pasta per pizza, crosta di torta e torte
I grassi trans aumentano l'LDL di una persona ("colesterolo cattivo") e diminuiscono l'HDL di una persona ("colesterolo buono"). Questi due fattori aumentano la possibilità di una persona di sviluppare malattie cardiache.
Alternative salutari
Come alternativa proteica alla carne rossa e al maiale, puoi prendere in considerazione il consumo di pollame, come pollo o tacchino, senza pelle.
Se vuoi tagliare i grassi saturi dalla tua dieta in modo più sostanziale, puoi ottenere proteine da pesce, noci, fagioli o prodotti a base di soia.
Prodotti lattiero-caseari ricchi di grassi saturi
I latticini introducono anche altri grassi saturi nella vostra dieta, tra cui:
- formaggi
- Bianco o 2 percento di latte
- creme
- Gelato
Non solo è possibile consumare prodotti lattiero-caseari aumentare l'assunzione di grassi saturi, si dovrebbe anche essere consapevoli della quantità di prodotti lattiero-caseari aggiunti ai tuoi cibi o bevande preferiti (ad esempio, crema o burro sul pane tostato) - tutte queste fonti si sommano abbastanza velocemente.
Alternative salutari
Per ridurre al minimo la quantità di grassi saturi che mangi, seleziona le varietà a basso contenuto di grassi dei tuoi latticini preferiti, di solito etichettati come "basso contenuto di grassi", "scremato" o "parte-squalo" sulla confezione.
Grassi e grassi ricchi di grassi saturi
Sebbene vari tipi di oli e olii non siano qualcosa da consumare da soli, sono spesso inclusi in una varietà di cibi durante la preparazione. Alcuni di questi grassi, come condimenti per insalata a base di panna e oli da cucina , possono assumere piatti sani, a basso contenuto di grassi, contenenti verdure a basso contenuto di grassi o pesce e trasformarli in un incubo ricco di grassi.
- Lardo
- Burro
- Alcuni oli vegetali (ad esempio olio di palma, olio di palmisti, olio di cocco)
- Condimenti a base di crema o salse
- Maionese
Naturalmente, cibi fritti e prodotti da forno spesso hanno alti livelli di grassi saturi o grassi trans.
Diffida anche delle etichette come "senza zucchero". Mentre questo può sembrare sano, spesso lo zucchero sostituisce i grassi. Allo stesso modo, i cibi a "basso contenuto di colesterolo" sono spesso ricchi di grassi saturi, una tattica ingannevole. Alla fine, l'unico modo per sapere quanto grasso saturo stai consumando è leggere l'etichetta nutrizionale.
Alternative salutari
Scegli oli vegetali come olio di canola, olio di oliva, olio di semi di girasole, olio di cartamo e margarina morbida come sostituto del burro o della margarina a stecca. Esempi di margarina morbida includono quelli che sono liquidi o trovati in una vasca ma controllare l'etichetta di fatti nutrizionali per essere certi.
Cambiare il modo di preparare i pasti può aiutare a ridurre l'assunzione di grassi saturi. Ad esempio, puoi cuocere il pollo piuttosto che friggerlo o cuocere a vapore il tuo pesce invece di saltarlo.
Infine, l'utilizzo di varietà a ridotto contenuto di condimenti o salse può anche impedire l'introduzione di grassi saturi in eccesso nella dieta.
Una parola da
È importante non scoraggiarsi se si altera il modo in cui si mangia. Pensa a tutti i deliziosi pasti che puoi preparare, non necessariamente a quello che devi evitare: un approccio a metà bicchiere pieno.
In effetti, ci sono così tante opzioni di cibo disponibili che soddisferanno le tue papille gustative pur essendo facili da preparare. Pensa, puoi preparare una deliziosa insalata piena di noci, frutta e pollo alla griglia nel tempo necessario per ordinare o cucinare una pizza.
Per uno spuntino, invece di andare al distributore automatico al lavoro, imballare contenitori di frutta e verdura colorata con hummus come un tuffo. Oppure masticare una torta di riso spalmata con crema di formaggio magro o ancora più farcitura di mandorle o burro di arachidi.
Alla fine, si tratta di moderazione e di fare buone scelte. Se hai dubbi sul fatto che i tuoi cibi preferiti contengano grassi saturi, dovresti controllare l'etichetta nutrizionale, che si trova di solito sul retro del pacco.
> Fonti:
> American Heart Association. (2017). Grassi saturi.
> Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13 ° ed 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Grassi saturi, carboidrati e malattie cardiovascolari. Am J Clin Nutr . 2010 Mar; 91 (3): 502-09.