Aiuta o ferisce?
Allenamento con i pesi, che comporta l'uso di pesi mentre si allena, può aiutare una persona a rafforzare i muscoli, compresi quelli che circondano le articolazioni . I muscoli forti aiutano a stabilizzare le articolazioni. Mentre questo ha un senso e sembra qualcosa che tutti dovremmo fare, l'allenamento con i pesi è appropriato per le persone con osteoartrosi ?
Prima di andare avanti per rispondere a questa domanda, risolviamo la terminologia che viene spesso utilizzata in modo intercambiabile.
Allenamento della forza , allenamento con i pesi e esercizio di resistenza: sono la stessa cosa? In effetti, l'allenamento della forza è il termine più ampio che comprende gli altri due. L'allenamento di forza si riferisce a qualsiasi esercizio che utilizza una qualche forma di resistenza per rafforzare il muscolo. La resistenza costringe i muscoli scheletrici a contrarsi. La resistenza può essere creata utilizzando macchine per pesi, pesi manuali, fasce di resistenza (ad es. Therabands) e sfere di resistenza. La resistenza può essere creata usando anche il tuo corpo.
Le persone con osteoartrosi, così come gli altri tipi di artrite , sono stati a lungo incoraggiati a continuare a muoversi ea partecipare a un'attività fisica regolare o all'esercizio fisico . In primo luogo, l'esercizio a basso impatto e l'esercizio della gamma di movimento sono enfatizzati per le persone con artrite. Questa è esattamente la fonte di confusione. Se si aggiunge resistenza al peso a un regime di esercizio, fa più male che aiutare qualcuno con l'artrosi?
Secondo il dott. Mehmet Oz:
Puoi sollevare pesi e fare bodybuilding se hai uno o più articolazioni con osteoartrosi, ma dovrai stare molto attento. Se una qualsiasi parte del tuo allenamento provoca dolore alle articolazioni colpite, fermati. Potrebbe essere necessario smettere di fare alcuni esercizi o farlo con pesi più leggeri o meno ripetizioni. Rimanere attivi e in forma fisica aiuta a gestire l'artrosi, ma continuare a lavorare con il dolore non è una buona idea. Puoi peggiorare la tua artrosi ferendo l'articolazione.
Quali studi dicono di allenamento con i pesi e l'osteoartrosi
È stata eseguita una meta-analisi di otto studi randomizzati controllati per l'allenamento della forza di resistenza progressiva da parte delle persone anziane con osteoartrite e pubblicata in Clinics in Geriatric Medicine. Concentrarsi sulle persone anziane è significativo perché sono comunemente colpite dalla debolezza muscolare e dall'osteoartrosi.
La forza muscolare massima si verifica normalmente a metà degli anni '20 e viene mantenuta nei 60 anni. Ma la forza diminuisce e quando hai 80 anni, la tua forza è circa la metà di quella di un normale giovane adulto. La perdita di massa muscolare e forza che si verifica con l'età è chiamata sarcopenia. La debolezza muscolare è comune anche con l'osteoartrosi, in particolare degli estensori del ginocchio. La debolezza muscolare che si verifica con l'osteoartrosi è legata ad un aumentato aumento del rischio di limitazioni funzionali e disabilità. La forza muscolare, in particolare la forza dell'estensore del ginocchio, è risultata protettiva contro lo sviluppo di limitazioni funzionali in quelli con osteoartrosi.
Secondo la meta-analisi, è stato anche determinato che negli anziani, anche in quelli di età molto avanzata, la forza muscolare può essere migliorata con un programma progressivo di allenamento per la forza di sovraccarico.
L'allenamento della forza può migliorare la velocità dell'andatura , la capacità di alzarsi da una sedia e altre attività quotidiane . L'effetto dell'allenamento della forza su funzione e disabilità era evidente, così come la riduzione del dolore. Quando l'effetto dell'allenamento della forza sulla funzione è stato confrontato tra le persone anziane con osteoartrosi e coloro che non avevano la malattia, è stato riscontrato un piccolo effetto funzionale in quelli senza osteoartrite rispetto a un effetto funzionale moderato in quelli con osteoartrosi.
Un adeguato livello di allenamento con i pesi per le persone con osteoartrite
Va ricordato che l'allenamento per la forza, se esagerato, può stressare le articolazioni affette da osteoartrite, possibilmente aumentando il dolore e diminuendo la funzionalità.
Ci dovrebbe essere una discussione sul livello più appropriato di allenamento della forza, in particolare allenamento con i pesi, per le persone con osteoartrosi. Prima di iniziare un programma di allenamento con i pesi, se hai l'osteoartrite, dovresti:
- Discutere di allenamento con i pesi con il proprio medico per diventare più consapevoli dei potenziali benefici e rischi.
- Consultare un fisioterapista per l'allenamento con i pesi con l'osteoartrite. Ricevi un consulto di terapia fisica dal tuo medico. Il terapeuta può quindi valutarti e formulare raccomandazioni personalizzate per te.
- Cerca un programma di allenamento con i pesi supervisionato in palestra con un personal trainer o in una clinica di terapia fisica con un terapista. Un'impostazione supervisionata è più ottimale rispetto a un programma basato sulla casa, soprattutto all'inizio. Sembra esserci un maggiore impegno e aderenza a un ambiente supervisionato.
- Sii consapevole del potenziale effetto dei tuoi farmaci. Se si assumono farmaci analgesici , ad esempio, si può mascherare il dolore e si può inconsapevolmente spingersi oltre i propri limiti, rischiando lesioni o aggravando i sintomi dell'osteoartrite .
Mentre ti stai preparando per un programma di allenamento con i pesi, dovresti:
- Riscaldati mentre inizi! Esegui anche degli esercizi di stretching leggero.
- Utilizza pesi leggeri, soprattutto all'inizio, man mano che acquisisci familiarità con la tecnica corretta. Aumentare il peso in piccoli incrementi quando si ritiene che il livello attuale sia diventato troppo facile.
- Mantenere un corretto allineamento del corpo durante l'allenamento con i pesi, ancora un altro motivo che supporta la supervisione. L'allineamento corretto aiuta a ridurre la tensione sulle articolazioni.
- Lavorare contro gruppi muscolari per raggiungere l'equilibrio. Quando c'è equilibrio tra i gruppi muscolari, la stabilità articolare è migliorata.
- Considera l'uso di apparecchi ortopedici o supporti sulle articolazioni interessate. Tuttavia, le cinture di sollevamento pesi non sono raccomandate per le persone con osteoartrite.
- Considerare l'utilizzo di un impacco caldo su articolazioni e muscoli interessati prima di iniziare la routine per ridurre il dolore e aumentare la circolazione. Gli impacchi freddi possono essere utilizzati dopo l'esercizio per ridurre l' infiammazione .
- Indossare calzature appropriate e comode. Se indossi un ortesi , cerca di tenerlo in posizione per garantire il miglior supporto e allineamento.
- Alternare tra esercizio con pesi e senza peso, per ridurre lo stress e le articolazioni.
- Raffreddare dopo la routine.
Una parola da
Non ci sono prove che suggeriscano che gli anziani con osteoartrite che si trovano ad affrontare un rischio maggiore di eventi avversi (ad esempio, un peggioramento del dolore) o che non sono in grado di rafforzare efficacemente i loro muscoli rispetto ai più giovani. In effetti, un certo livello di esercizio è possibile indipendentemente dall'età o dalla gravità dell'osteoartrosi. Ragionevolmente, possiamo presumere che l'aumento dell'età o l'aumento della gravità dell'osteoartrosi possa richiedere un aggiustamento dell'uso di meno peso nell'allenamento con i pesi. Ma, può ancora essere fatto, a un certo livello che è ritenuto appropriato.
Essere intelligenti. Se si verifica uno dei seguenti sintomi, interrompere l'allenamento con i pesi o qualsiasi forma di esercizio e informare il terapeuta, l'istruttore e il medico: dolore o gonfiore aumentato nei muscoli o nelle articolazioni; schiocco , bloccaggio o deformazione di un'articolazione interessata; dolore nei muscoli o articolazioni che non era precedentemente presente; dolore addominale; dolore al petto; dolore all'inguine; mancanza di respiro.
> Fonti:
> KC di Kalunian. Linee guida del paziente per l'allenamento per la resistenza al peso in artrosi. Aggiornato. Aggiornato il 17 agosto 2016.
> Latham N e Liu C. Forza dell'allenamento negli anziani: i benefici dell'osteoartrosi. Cliniche in Medicina Geriatrica. Agosto 2010.
> Oz, M. Il sollevamento pesi o il bodybuilding possono peggiorare l'artrosi? Sharecare.com.