Quando sono fatti bene, i frullati possono essere un ottimo modo per confezionare un potente pugno nutrizionale in un pasto veloce, facile e portatile. I frullati ti permettono di assumere grandi quantità di certi superalimenti di quanto saresti in grado di mangiare se stessi semplicemente mangiandoli. Questo include quelle verdure a foglia verde per la salute.
Frullati sono una buona opzione se si dispone di IBS o altri problemi digestivi . La fibra vegetale viene polverizzata quando miscelata e quindi può essere più facile da gestire per il sistema digestivo . I batteri "bravi ragazzi" nel tuo intestino saranno entusiasti dall'aumento del numero di alimenti vegetali forniti dagli smoothies. I batteri intestinali felici e sani hanno meno probabilità di causare dolori addominali, gas, gonfiore e problemi di motilità . Avere un equilibrio batterico ottimale nella vostra pancia è anche un bene per la vostra salute generale.
Uno svantaggio di frullati è che se sono troppo dolci, possono avere un impatto non salutare sui livelli di zucchero nel sangue e possono contribuire all'aumento di peso. Puoi evitarlo assicurandoti che i tuoi frullati contengano molti cibi ricchi di fibre e che tu eviti gli ingredienti ad alto contenuto di zuccheri.
Nelle seguenti diapositive, esamineremo le mie scelte per includere gli alimenti nei frullati che soddisfano i miei criteri importanti: devono essere buoni per l'intestino e devono essere compatibili con l'IBS. Sono offerti in nessun ordine particolare in quanto le mie preferenze di gusto e le tue saranno diverse. Gioca con ingredienti diversi e ascolta la tua intuizione su quali cibi saranno i più yummiest e più sani per te.
Latte non caseario
I frullati hanno bisogno di una base liquida. Puoi certamente usare solo l'acqua, ma potresti volere il gusto o i nutrienti di un latte. Mi piace usare un po 'di latte non da latte, quindi riempire il frullatore fino a metà cottura con acqua.
Il latte vaccino contiene alti livelli di lattosio che possono causare sintomi di pancia nelle persone intolleranti al lattosio. I latti di soia e riso sono considerati alimenti ad alto FODMAP , il che significa che possono peggiorare i sintomi nelle persone che hanno l'IBS, e quindi dovrebbero essere evitati.
I seguenti latti non caseari sono opzioni per la pancia:
- Latte di mandorla
- Latte di cocco (limite ½ tazza)
- Latte di canapa
- Latte d'avena (limite 1/8 di tazza)
A seconda del numero di articoli congelati che stai aggiungendo e della consistenza di una melassa che ti piace, potresti completare il tuo frullato con il ghiaccio.
kefir
Il Kefir è un alimento fermentato a base di latte. Come altri alimenti fermentati , il kefir è pieno di una grande varietà di probiotici, quei batteri "amici" che sono così buoni per la salute generale e digestiva. Sebbene il kefir provenga dal latte animale, il processo di fermentazione si traduce in un prodotto a basso contenuto di lattosio.
Kefir differisce dallo yogurt perché contiene una varietà più ampia di ceppi batterici e alcuni lieviti. Oltre a tutte le sue qualità di miglioramento della flora intestinale, il kefir è una grande fonte di molte vitamine essenziali. Io personalmente tendo a saltare i latti non caseari menzionati nell'ultima diapositiva e invece uso un po 'di kefir con acqua come base per il mio frullato.
Sfortunatamente, per quanto ne so, kefir non è stato ancora testato dalla Monash University per i suoi contenuti FODMAP. A causa del basso livello di lattosio, potrebbe andare bene, ma per essere sicuri, se si dispone di IBS, si consiglia di testare kefir in piccole quantità per cercare la reattività dei sintomi.
Banana
Con la loro consistenza vellutata, le banane sono un'ottima base per qualsiasi frullato. Le banane sono una grande fonte di fibre alimentari, vitamine e minerali. Sono considerati FODMAP bassi e quindi non dovrebbero far scoppiare i sintomi della pancia.
Una delle cose migliori di banane e frullati è che gli smoothies sono un ottimo modo per gustare banane che sono diventate troppo mature. Basta togliere la pelle e congelarli! Questo ti dà un'ottima base fredda per i tuoi frullati. La mia esperienza è che le banane sono un must assoluto per un frullato piacevole. Potresti avere un'esperienza diversa.
Verdi a foglia
Adesso stiamo parlando! L'intero punto di bere frullati per la salute è quello di ottenere un maggior volume di nutrienti di quanto si possa ottenere semplicemente mangiandoli. Potresti rimanere sbalordito dalla quantità di energia che provi quando inizi ad aggiungere verdure a foglia verde ai tuoi frullati.
Quasi tutti i verdi a foglia verde sono buoni per la salute dell'apparato digerente, ma qui ci sono quelli che sono stati identificati come a basso contenuto di FODMAP e quindi meno propensi a scatenare sintomi indesiderati:
- Spinaci piccoli
- Bok Choy
- Cavolo
- cavolo
- Bietola
Se sei nuovo nell'aggiungere le verdure al tuo frullato, potresti iniziare con gli spinaci dal gusto più delicato e poi passare attraverso gli altri.
Bacche congelate
Le bacche fanno bene al cervello e alla pancia. Consiglio vivamente l'utilizzo di bacche biologiche congelate nei vostri frullati.
Le bacche congelate presentano numerosi vantaggi. Uno, insieme alla tua banana congelata, non avrai bisogno di ghiaccio. Frozen significa anche che sono sempre disponibili nel tuo freezer ogni volta che cerchi un pasto veloce o salutare adatto allo stomaco o uno snack. I prodotti surgelati vengono anche raccolti al culmine della maturazione - quindi si ottiene il frutto quando ha la maggior quantità di sostanze nutritive. Frutta e verdura nella sezione di produzione vengono raccolte quando sono più adatte a viaggiare, non necessariamente quando sono piene di sostanze nutritive.
Se il budget lo consente, acquista biologico, perché non vuoi esporre il tuo sistema digestivo sensibile ai pesticidi se puoi aiutarlo. La frutta coltivata localmente è un'altra grande opzione in quanto i piccoli agricoltori possono contare su metodi più tradizionali per la salute delle piante piuttosto che immergere le piante in prodotti chimici per farle crescere.
Le bacche Low FODMAP includono mirtilli, fragole e lamponi. Se hai l'IBS, potresti voler evitare le more se sai che sei reattivo ai polioli, un tipo di FODMAP .
Avvertenza: le bacche nel frullato lo trasformeranno in un colore marrone originale. Ancora delizioso, ma il colore potrebbe richiedere un po 'di tempo per abituarsi.
I tuoi frutti preferiti
Non devi limitarti solo alle bacche. La maggior parte della frutta dà un grande contributo a un delizioso frullato - congelato o no. Devi solo assicurarti di bilanciare il tuo smoothie con verdure a foglia verde e alcuni dei grassi sani che guarderemo nelle prossime diapositive in modo che il tuo frullato non sia troppo zuccherato.
I seguenti frutti a basso contenuto di FODMAP meriterebbero il mio sigillo di approvazione per un frullato amico del ventre:
- Cantalupo
- Melone di melata
- Kiwi
- Lime
- Papaya (zampa di zampa)
- ananas
Permettetemi di condividere con voi il mio piccolo trucco . Ogni volta che mi diverto, metto sempre un portafrutta per dessert per bilanciare le torte e i biscotti che gli altri portano. Una volta che la festa è finita, congela il frutto rimasto in piccoli sacchetti che poi possono uscire nel mio congelatore per i futuri frullati.
Burro di noci
I grassi salutari sono un altro modo per rallentare l'aumento di zucchero nel sangue da tutti i frutti che potresti mettere nel tuo frullato. I burri di noci non si adattano solo a questo conto, ma aggiungono un sapore delizioso ai tuoi frullati. Non hai bisogno di molto - basterà un cucchiaio. Le tue migliori scelte sono burro di arachidi o burro di mandorle. Gli anacardi sono ricchi di FODMAP, quindi è meglio saltare quel tipo.
Olio di cocco
L'olio di cocco è un'altra forma sana di grasso che aiuta a rallentare l'assorbimento dei frutti del frullato nel flusso sanguigno, mentre migliora la salute del cuore e ti aiuta ad assorbire meglio tutte le vitamine e i minerali che stai ricevendo dai prodotti in i tuoi frullati Consiglierei di aggiungere circa 1 cucchiaio di olio ai tuoi frullati.
Avocado
Un'altra raccomandazione sana è l' incredibile avocado . Anche se non ami il gusto degli avocado provali nei tuoi frullati! Oltre ad essere una fonte di proteine di origine vegetale, oltre ad offrirti molte vitamine e minerali, aggiungono una consistenza rigogliosa al tuo frullato.
L'unico svantaggio di avocado per una persona che ha IBS è che solo 1/8 di un intero è considerato FODMAP basso. Ma questa è la bellezza dei frullati! Puoi tagliare un avocado in 8 parti e congelarne 7. Ora hai gli avocado a portata di mano per il prossimo futuro.
Un dolcificante
Speriamo che tra le banane, le bacche e gli altri frutti che potresti aver incluso, i tuoi frullati siano abbastanza dolci! Tuttavia, se hai solo bisogno di un po 'più di dolcezza per contrastare il gusto dei tuoi verdi, puoi aggiungere un po' di dolcificante. Sebbene le prove siano tutt'altro che conclusive, il miele potrebbe offrire alcuni benefici antibatterici e anti-allergia. Tuttavia, il miele è alto nel fruttosio FODMAP e quindi non è una buona opzione se si dispone di malassorbimento di fruttosio. Se questo è il caso, lo sciroppo d'acero potrebbe essere una scelta migliore. Ricordati solo di usare poche gocce!
Se ti accorgi molto rapidamente dei tuoi frullati, è un segno che sono troppo dolci. Cerca di giocare con la quantità di dolcificante che usi in modo da poterlo ridurre al minimo.
Cacao - Perché il cioccolato è una cosa meravigliosa
E poiché l'universo è un posto meraviglioso, il cacao (cioccolato crudo) è davvero buono per te! Per i nostri intenti e scopi qui, è bene sapere che il cacoa potrebbe effettivamente avere qualità prebiotiche . Ciò significa che è un alimento che "nutre" i batteri buoni nell'intestino. E ha un sapore così buono! Il problema con la maggior parte del cioccolato è che contiene zuccheri aggiunti e, spesso, forme di grasso malsane. Tuttavia, la polvere di cacao ha tutte le meravigliose qualità di salute del cioccolato, senza i lati negativi. Sfortunatamente, il cacao da solo è amaro (ecco perché i produttori di caramelle aggiungono zucchero!)
In un frullato, tuttavia, è possibile ottenere il gusto e benefici per la salute del cioccolato, perché l'amarezza è compensata dagli altri ingredienti nel vostro frullato. La polvere di cacoa è anche povera di FODMAP, quindi non preoccuparti. Sentiti libero di aggiungere un cucchiaio colmo e goditi il tuo delizioso elisir.
Semi di Chia, semi di lino e semi di canapa
I frullati sono un ottimo veicolo per sfruttare i benefici della fibra di semi di chia , semi di lino e semi di canapa sgusciati crudi. Tutti e tre sono fucina nutrizionale. Si pensa che sia la chia sia il seme di lino aggiungano una formazione ottimale delle feci - sempre una buona cosa! Ogni tipo di seme è anche una buona fonte di acidi grassi omega-3, che svolgono un ruolo importante nel funzionamento sano di così tante cellule del nostro corpo.
Chia e semi di canapa possono essere aggiunti direttamente ai tuoi frullati. I semi di lino devono essere macinati per primi affinché tu possa godere dei suoi benefici per la salute. (Per ottenere i migliori risultati, conservare i semi nel frigorifero.Questo è particolarmente importante con semi di lino macinati in modo da evitare di rovinarli.) Inizia con un cucchiaio di quello più adatto a te per permettere al tuo corpo di adattarsi. È quindi possibile lavorare fino al cucchiaio di ciascuno come un ottimo modo per completare il vostro frullato pancia-amichevole!
fonti:
Hertzler, S., e Clancy, S. "Kefir migliora la digestione e la tolleranza del lattosio negli adulti con maldigestione di lattosio." Journal of American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Valutazione prebiotica dei flavanoli derivati dal cacao in uomini sani utilizzando uno studio di intervento crossover randomizzato, controllato, in doppio cieco" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.