I migliori alimenti fermentati
I cibi fermentati sono stati a lungo un punto fermo in molte diete tradizionali, ma ora stanno godendo di un aumento di popolarità. Perché? Perché mangiare cibi fermentati potrebbe essere un modo meraviglioso per migliorare naturalmente la salute del tuo sistema digestivo e immunitario. I cibi fermentati sono pieni di probiotici e c'è una crescente consapevolezza dei benefici di questi batteri "amici" nel mantenere la salute ottimale.
Potrebbero sembrare troppo esotici per te, ma non lasciarti scoraggiare. Qui imparerai di più sugli alimenti fermentati e sul perché dovrebbero diventare una parte regolare della tua dieta.
Panoramica
Gli alimenti fermentati sono alimenti che sono stati preparati in modo tale che i batteri che si trovano naturalmente al loro interno iniziano a fermentare. La fermentazione, nota anche come lacto-fermentazione, è un processo chimico in cui batteri e altri microrganismi abbattono gli amidi e gli zuccheri all'interno degli alimenti, rendendoli forse più facili da digerire e producendo un prodotto pieno di organismi utili ed enzimi . Questo processo di fermentazione è un conservante naturale, il che significa che i cibi fermentati possono durare a lungo.
Benefici alla salute
Gli alimenti fermentati, perché sono pieni di probiotici e enzimi sani, sono pensati per:
- Migliora la digestione
- Equilibrare la flora intestinale
- Aiuta a combattere i microrganismi che producono malattie
- Produrre sostanze nutritive
- Potenzia il sistema immunitario
Ci sono diversi vantaggi nel consumare cibi fermentati, piuttosto che assumere un integratore probiotico :
- Stai ottenendo i probiotici in modo naturale .
- Sei garantito per ottenere ceppi vivi.
- Stai ricevendo più tensioni di quelle isolate in un laboratorio.
- Stai ottenendo una varietà di ceppi, migliorando così la probabilità che tu dia al tuo sistema ciò di cui ha bisogno.
- I cibi fermentati sono significativamente più convenienti di molte formulazioni probiotiche.
Ruolo nell'indirizzamento dei sintomi digestivi
Se hai problemi digestivi cronici, tra cui l' IBS , alcune persone credono che i cibi fermentati possano essere una grande opzione dietetica: migliorano il processo digestivo e hanno un effetto positivo sulla flora intestinale, riducendo così i sintomi digestivi problematici. Inoltre, poiché gli zuccheri nelle verdure fermentate o nei prodotti lattiero-caseari sono già fermentati, il consumo di questi prodotti può causare meno gas e gonfiore.
Se stai seguendo una dieta FODMAP bassa , vorrai controllare l' app o il sito web della Monash University per conoscere il contenuto FODMAP di specifici alimenti fermentati.
Infine, è stato teorizzato che mangiare cibi fermentati può ridurre il rischio di proliferazione batterica dell'intestino tenue (SIBO), una condizione che si traduce in sintomi di IBS.
Come vengono fermentati gli alimenti?
Molti alimenti fermentati sono fatti aggiungendo una coltura iniziale di batteri ad un alimento. Quindi, lo yogurt e il kefir sono fatti quando una coltura viene aggiunta al latte, mentre il kombucha viene prodotto quando una coltura viene aggiunta a un tè zuccherato.
Le verdure fermentate vengono create triturando o tagliando la verdura in piccoli pezzi, che vengono poi confezionati in un contenitore ermetico con un po 'd'acqua salata.
Alimenti raccomandati
I cibi più fermentati sono quelli che ti piacciono! C'è una grande varietà tra cui scegliere:
Prodotti lattiero-caseari coltivati
Anche se sei intollerante al lattosio , potresti essere in grado di godere di latticini coltivati poiché i batteri all'interno dei prodotti hanno già abbattuto il lattosio incriminato.
- Latticello colto
- Ricotta fermentata
- kefir
- Yogurt
Alternative non lattiero-casearie
Questi prodotti sono una buona opzione se pensi di avere una sensibilità ai prodotti lattiero-caseari:
- Kefir di cocco
- Yogurt al cocco
- Kefir di soia
- Yogurt di soia
Bevande fermentate
Nota: alcune bevande fermentate contengono tracce di alcol. Leggi attentamente le etichette in modo da sapere cosa stai bevendo.
- kombucha
- kvas
- Rejuvelac
Verdure fermentate
Ecco alcuni esempi di verdure popolari per la fermentazione. Clicca su ciascun link per vedere quanto è facile crearne uno tuo!
- Carote fermentate
- Fagiolini Lacto-fermentati
- Crauti (cavolo fermentato)
- Ravanelli fermentati
- Natto (semi di soia fermentati)
kimchi
Il kimchi è un piatto fermentato che è una parte importante di una dieta coreana tradizionale. Kimchi consiste in un mix di una varietà di verdure e spezie. Il cavolo è in genere l'ingrediente principale, così come alcuni pesci. Ecco alcune ricette per preparare il kimchi:
- Kim Chee fatto in casa
- Baechu Kimchi
- Oi Sobaegi
Come incorporare nella vostra dieta
Puoi scegliere di fare da te o acquistare alimenti fermentati da negozi specializzati in alimenti naturali. Assicurati di acquistare prodotti che siano crudi e non pastorizzati, poiché il processo di pastorizzazione uccide proprio i batteri che stai cercando!
Tipicamente, i cibi fermentati vengono consumati con i pasti come condimento. Quando aggiungi cibi fermentati alla tua dieta, inizia lentamente per permettere al tuo corpo di adattarsi. Non c'è bisogno di affrettarsi: gli alimenti fermentati possono essere conservati nel frigorifero per sei-otto mesi.
fonti:
Galland, L. & Barrie, S. "Disbiosi intestinale e cause di malattia" Il sito Web dedicato alle malattie ambientali è stato aperto il 24 agosto 2013.
Mullins, G. & Swift, K. "The Inside Tract" Rodale 2011.