Molti possibili vantaggi
La creatina è un acido organico che il tuo corpo utilizza per produrre energia sotto forma di adenosina trifosfato (ATP). Si ritiene che sia la fibromialgia che la sindrome da stanchezza cronica implichino bassi livelli di ATP , quindi è naturale chiedersi se la creatina possa essere una parte efficace del regime di trattamento.
Cosa fa la creatina?
La creatina è prodotta dal tuo corpo ed è anche disponibile attraverso fonti dietetiche.
È spesso raccomandato per gli atleti, ma può offrire benefici anche a molte altre persone.
Non abbiamo molte ricerche sulla creatina, ma stiamo imparando sempre di più. Finora, la ricerca suggerisce che la creatina potrebbe:
- Migliora le prestazioni atletiche
- Rafforza i muscoli e migliora la funzione neuromuscolare
- Aumentare la massa muscolare magra
- Concentrazioni di trigliceridi inferiori nel sangue
- Migliora la salute del cuore
- Fornire una certa protezione dal cancro
- Fornire alcuni benefici alle persone con malattie neurodegenerative, tra cui il morbo di Parkinson e la sclerosi laterale amiotrofica (SLA)
Probabilmente vedremo molte più ricerche sulla creatina in futuro.
Creatina per la fibromialgia e la sindrome da stanchezza cronica
Non abbiamo molte ricerche sugli integratori di creatina per queste condizioni. Tuttavia, quello che abbiamo è abbastanza convincente.
Uno studio del 2013 sull'artrite Care & Research suggerisce che gli integratori di creatina possono migliorare la capacità funzionale dei muscoli nelle persone con fibromialgia, suggerendo che potrebbe aiutare le persone a fare di più senza subire le conseguenze negative che spesso seguono lo sforzo in persone con questa condizione.
Nel 2017, un articolo di BMC Neurology ha riportato che la creatina era una delle tre sostanze metaboliche che erano state disregolate nella fibromialgia e che un semplice test delle urine per queste sostanze potrebbe fornire un modo accurato per diagnosticare la malattia . (Avremo bisogno di molte più ricerche prima di poter dire in modo definitivo che questo metodo diagnostico è affidabile, quindi non aspettarti di vederlo dal tuo medico in qualunque momento presto.)
Mentre questa possibile scoperta potrebbe essere incredibilmente importante per le diagnosi future, questo studio non ci dice nulla sul fatto che gli integratori di creatina possano migliorare la condizione. La connessione che aiuta a stabilire, tuttavia, potrebbe portare più ricercatori a stabilire quale ruolo potrebbe avere la creatina nella fibromialgia.
Nella sindrome da stanchezza cronica, la creatina è comunemente raccomandata come integratore a causa della sua associazione con il miglioramento delle prestazioni atletiche. Un sintomo chiave della sindrome da stanchezza cronica è il malessere post-sforzo , che è una forte, spesso estrema ripresa dei sintomi dopo lo sforzo. Abbiamo alcune prove preliminari che l'aumento dei livelli di creatina può essere d'aiuto.
Un piccolo studio del 2016 pubblicato sulla rivista Nutrients ha esaminato la supplementazione con acido guanidinoacetico, che è un ingrediente usato dai nostri corpi per produrre creatina. I ricercatori dicono che dopo tre mesi, i partecipanti avevano livelli significativamente aumentati di creatina nei muscoli, e avevano anche una forza e una potenza aerobica significativamente maggiori (quanta ossigeno si può assumere durante il massimo sforzo). Ciò potrebbe indicare una maggiore tolleranza per l'esercizio.
Inoltre, uno studio del 2017 in Biological Psychiatry ha rilevato che un rapporto più basso di creatina in N-acetilaspartilglutammato, che è uno dei neurotrasmettitori più diffusi nel cervello, era legato a livelli più elevati di dolore.
Ancora una volta, questo non ci dice se l'integrazione con creatina è utile per combattere i sintomi di questa malattia, ma fornisce la prova di un legame che potrebbe portare a ulteriori ricerche lungo la strada.
Un crescente corpo di ricerca suggerisce sia componenti neurologiche che possibili disfunzioni mitocondriali sia nella fibromialgia che nella sindrome da stanchezza cronica. Alcuni studi suggeriscono che la creatina può affrontare diverse caratteristiche di questi tipi di malattie, come ad esempio:
- Ischemia (alterazione del flusso sanguigno, parti del corpo "addormentarsi")
- Lo stress ossidativo
- neurotossine
- Disregolazione energetica
Dosaggio della creatina
Gli integratori di creatina sono disponibili in molteplici forme, tra cui liquidi, compresse / capsule, liquidi e prodotti commestibili come barrette energetiche.
Per gli atleti adulti, una dose di mantenimento tipica per migliorare le prestazioni fisiche è di 2 grammi di creatina al giorno. Per gli altri adulti, i dosaggi suggeriti variano tipicamente da 3 a 5 grammi al giorno. Tuttavia, la ricerca mostra che fino a 30 grammi al giorno è generalmente sicuro e ben tollerato, sia a breve che a lungo termine.
Assicurati di discutere della supplementazione di creatina con il tuo medico e il farmacista per assicurarti di prenderlo in sicurezza e per vedere se può interagire negativamente con altri farmaci e integratori che stai assumendo.
Creatina nella tua dieta
La carne rossa e il pesce contengono un po 'di creatina, ma la cottura ne distrugge un po'. Mangiare carboidrati insieme a fonti di creatina può aumentare la quantità disponibile per i muscoli.
Le fonti raccomandate di creatina includono:
- Carne rossa magra
- aringa
- salmone
- tonno
Effetti collaterali della creatina
Anche le sostanze naturali, comprese quelle che sono parti normali del nostro corpo, possono causare effetti collaterali indesiderati. Questo è vero per la creatina, insieme alla maggior parte degli integratori.
I possibili effetti collaterali della creatina includono:
- Crampi muscolari o ceppi
- Aumento di peso
- Perdita di appetito
- Crampi allo stomaco, nausea e diarrea
- Vertigini
- Alta pressione sanguigna
- Disfunzione epatica
- Danno ai reni
Se ha la pressione alta, malattie del fegato o malattie renali, non deve assumere integratori di creatina.
La creatina può aumentare il rischio di danni renali se associata a farmaci o supplementi che influenzano i reni, tra cui:
- Farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) , come Aleve (naproxen sodium) e farmaci contenenti ibuprofene come Motrin e Advil
- Tagamet (cimetidina) , comunemente usato per il reflusso acido
- probenecid
- Diuretici (pillole d'acqua)
Una parola da
Assicurati di iniziare gli integratori uno alla volta e alla dose più bassa possibile, fino a raggiungere gradualmente la quantità raccomandata. Controlla gli effetti collaterali e assicurati di parlare con il medico se hai domande o dubbi.
> Fonti:
> Alves CR, Santiago BM, Lima FR, et al. Integrazione di creatina nella fibromialgia: uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo. Cura e ricerca dell'artrite 2013 settembre; 65 (9): 1449-59.
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