Che cosa dice la ricerca e come iniziare
Lo yoga è una delle forme di esercizio più comunemente raccomandate per la fibromialgia (FMS). Può essere un buon modo delicato per allungare il corpo e sciogliere i muscoli e le articolazioni. Aiuta anche con l'equilibrio e la forza, e, man mano che si diventa più avanzati, può fornire anche un allenamento cardiovascolare.
Alcune persone trattano lo yoga come esercizio fisico, ma se fatto in modo tradizionale, che enfatizza il respiro e la consapevolezza controllati, può anche aiutarti a rilassare, calmare e concentrare la mente, e affrontare il tumulto emotivo.
L'esercizio fisico è una cosa difficile quando si hanno queste malattie. Troppe cose possono causare razzi di sintomi che vanno da lievi a massicci. Assicurati di parlare con il tuo medico e impara come iniziare un programma di esercizi prima di iniziare un regime yoga o qualsiasi altra attività.
Yoga per la fibromialgia
Un crescente numero di ricerche suggerisce che le persone con FMS possono beneficiare dello yoga. Tra il 2012 e il 2015 sono state pubblicate diverse revisioni e meta-analisi della letteratura disponibile. Alcune delle loro scoperte includono:
- Risultati coerentemente positivi ma possibili difetti nella progettazione dello studio di molti (Lauche);
- Un piccolo effetto positivo sulla fatica in più condizioni legate alla fatica, inclusa la fibromialgia (Boehm);
- Effetti positivi dell'attività di consapevolezza (che può includere lo yoga , se fatto con attenzione) nella depressione che è comorbida con FMS (D'Silva);
- Una forte raccomandazione di terapie di movimento meditativo (yoga, tai chi , qigong ) per FMS (Langhorst 2012);
- Le terapie del movimento meditativo riducevano i disturbi del sonno, l'affaticamento, la depressione e i limiti funzionali, ma, contrariamente ad alcuni studi, non sembravano ridurre il dolore (Langhorst 2013);
- Effetto medio-alto sulla riduzione del dolore da terapie di movimento meditative con assenza di effetti collaterali negativi (Nebbia);
- Incoraggiare miglioramenti fisici e psicologici in molteplici disturbi neurologici, tra cui FMS, epilessia , ictus , sclerosi multipla , morbo di Alzheimer e malattie del sistema nervoso periferico (Mithra);
- La prova che lo yoga è sicuro e può comportare miglioramenti nel dolore e nella funzionalità in diverse condizioni muscolo-scheletriche, incluso FMS (Ward 2013);
- Risultati promettenti per le tecniche mente-corpo tra cui yoga, tai chi, esercizi di respirazione e Pilates e la necessità di studi che confrontino queste tecniche con approcci di esercizi convenzionali (Busch).
Tuttavia, una revisione ha dichiarato che c'erano poche prove per un effetto sul dolore e sulla disabilità e ha dato solo una raccomandazione debole (Cramer). Molti hanno affermato la necessità di progettare modelli di studio migliori e studi più ampi. Almeno uno ha citato la necessità di metodi standardizzati, terminologia e reporting dei dettagli per rendere più efficace la replica e il confronto (Ward 2014).
Approfondimenti da studi individuali includono:
- Un miglioramento del 32% nei punteggi del questionario sull'impatto della fibromialgia rivisto alla fine del periodo di studio e un miglioramento sostenuto del 22% tre mesi dopo, con coloro che praticavano yoga più spesso vedendo un beneficio maggiore (Carson);
- Un bisogno di programmi di yoga che sono specificamente pensati per FMS per aiutare a superare le preoccupazioni per le classi che sono troppo esigenti dal punto di vista fisico e che le pose possono causare troppo dolore (Firestone);
- Un possibile aumento del cortisolo da ormone dello stress, che è spesso anormale in FMS (Carson).
Questa area di ricerca è cresciuta in modo significativo dal 2010. Continuando, potremmo vedere miglioramenti nella progettazione dello studio e maggiore coerenza tra gli studi, il che significa che sapremo di più non solo su quanto sia efficace lo yoga, ma quali tipi sono più propensi a trarre beneficio noi, ed eventualmente quali sottogruppi FMS sono suscettibili di rispondere bene.
Iniziare con lo yoga
Quando si inizia lo yoga, come quando si inizia una qualsiasi routine di allenamento, si dovrebbe prima verificare con il proprio medico per assicurarsi che sia sicuro per voi. Una volta che l'ufficiale è a posto, è meglio procedere molto lentamente.
Prova una o due semplici pose al giorno e fai molta attenzione a come ti fanno sentire. Una volta che sei sicuro che non sta esacerbando i sintomi, puoi iniziare ad aggiungerne altri lentamente.
Perché inizierai così lentamente, probabilmente vorrai farlo da solo o con un istruttore personale. Se stai facendo un programma autoguidato, assicurati di comprendere appieno le pose prima di provarle, e assicurati di iniziare con quelle semplici che hai seduto o sdraiato sul pavimento. Un video o un libro con buone foto può aiutare.
Se si aggiungono posizioni erette, tenere presente che molte persone con FMS sono inclini a capogiri, soprattutto in piedi. Concentrarsi principalmente su posizioni che sono sdraiate, sedute o in piedi in una posizione molto stabile può impedire che questo sia un problema.
Per informazioni su un regime yoga progettato per accogliere i sintomi della sindrome da stanchezza cronica (che sono molto simili ai sintomi di FMS), vedere Yoga per la sindrome da stanchezza cronica .
Altro su Esercizio per la fibromialgia
fonti:
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