Se ti è stato diagnosticato sia il colesterolo alto che l'ipertensione , potresti sentirti sopraffatto e confuso su come mangiare. Per fortuna, c'è molta sovrapposizione nel mangiare per queste due condizioni. Ecco alcuni suggerimenti per iniziare.
Controllo del peso
Ottenere un peso sano è importante per controllare i livelli di pressione sanguigna e di colesterolo.
Seguendo un programma di menu fisso a un livello calorico designato è una strategia efficace di perdita di peso.
Ridurre il sodio
Non tutti sono sensibili al sodio, il che significa che non tutti gli individui che assumono una dieta ricca di sodio svilupperanno la pressione alta come risultato. Invece di agire come soggetto per verificare se sei sensibile al sale o meno, è consigliabile provare a seguire la raccomandazione dell'American Heart Association di meno di 1.500 milligrammi di sodio (meno di 1 cucchiaino di sale da tavola) al giorno. Ricorda che questo è un importo obiettivo per la media di ciò che mangi. Se sei troppo indulgente con cibi salati il giorno, bilancia il tuo apporto con cibi a basso contenuto di sodio il prossimo.
Suggerimento: le fonti più comuni di sale nella dieta americana sono sale da cucina, alimenti in scatola e surgelati / preparati e condimenti. I modi più semplici per ridurre l'assunzione di sodio non sono l'aggiunta di sale dalla saliera, il risciacquo delle verdure in scatola con acqua attraverso un colino e la richiesta di cibo da preparare con poco o niente sale quando si mangia fuori.
Aumentare il potassio
Lo studio dietetico di riferimento per fermare l'ipertensione (DASH) ha rilevato che una dieta ricca di potassio da frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi ha contribuito a ridurre il colesterolo "cattivo" totale e LDL nei partecipanti allo studio.
Alimenti ad alto contenuto di potassio (225 mg per porzione da 1/2 tazza o superiore):
- albicocche
- Avocado
- Banane
- Cantalupo
- Pollo (scegliere al forno, alla griglia o alla griglia)
- Pesce (scegliere pesce al forno, alla griglia o alla griglia)
- Melone di melata
- Carne (scegliere tagli magri, al forno, alla griglia o alla griglia)
- Latte (scegliere a basso contenuto di grassi o schiuma)
- Arance
- Spinaci
- Pomodori
- Turchia (scegliere carni bianche)
- Zucca invernale
È necessario verificare con il proprio medico per vedere se una dieta ricca di potassio è giusto per te. Alcune condizioni mediche o farmaci possono richiedere una dieta ristretta al potassio.
Ridurre i grassi saturi
I grassi saturi e trans contribuiscono alla formazione della placca nelle arterie e all'aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Evitare i grassi saturi limitando carni rosse, cibi fritti, latticini grassi e prodotti da forno.
Aumentare i grassi monoinsaturi
Sostituisci i grassi saturi e trans con i grassi "buoni" del cuore dall'olio d'oliva, i pesci come il salmone, il tonno e lo sgombro, le noci, l'olio d'oliva e l'avocado. In uno studio, gli acidi grassi Omega-3 hanno dimostrato di ridurre la pressione sanguigna in soggetti con ipertensione.
Inizia lentamente
Può essere difficile apportare molte modifiche alla dieta in una sola volta, specialmente se le sono state diagnosticate due condizioni mediche. Prova a fare un cambio salutare a settimana per quattro settimane. Una volta che hai imparato questi miglioramenti, premia te stesso con qualcosa che ti piace, come un viaggio alla spa o al cinema.
Il secondo mese, concentrati sul mantenimento di queste sane abitudini e sull'aggiunta di una varietà sana ai tuoi pasti. Quando ti senti pronto, prova un quinto e sesto cambiamento sano, e non dimenticare di ricompensarti per i cambiamenti positivi che hai fatto.
fonti:
Sacks F, Svetkey L, Vollmer W., Effetti sulla pressione sanguigna del sodio dietetico ridotto sui partecipanti agli approcci dietetici per fermare l'ipertensione (DASH) (2001). New England Journal of Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "L'olio di pesce riduce la pressione sanguigna?". Journal of Human Hypertension (88): 523-533.