Non c'è niente come una grande giornata al mare con la famiglia e gli amici. Ma, per le persone con diabete, potrebbe non essere semplice come afferrare un asciugamano e raccogliere un sandwich o bagel sulla strada. Avere il diabete non significa che non si può andare in spiaggia, ma probabilmente si dovrà fare qualche pianificazione in più. Come manterrai le tue forniture per il diabete fresche? Cosa indosserai in piedi per proteggerli dalla sabbia calda?
E la domanda più frequente è stata: cosa mangerete ?
Uno dei cibi più convenienti per la spiaggia è un panino. È portatile, facile da mantenere fresco e facile da mangiare. Se hai il diabete, potresti aver sentito che il pane è il nemico e che i panini sono proibiti. Questo non è vero. Mentre il pane è per lo più carboidrati, le persone con diabete non devono assolutamente evitare i carboidrati. Piuttosto, mangiare una dieta a base di carboidrati modificati e ricchi di fibre può aiutare le persone con diabete a raggiungere gli obiettivi di glicemia e peso. Due fette di pane contengono in genere circa 30 grammi di carboidrati, che è una quantità accettabile di carboidrati a pranzo. Invece di acquistare un panino che è troppo caro e imbottigliato, risparmia calorie, carboidrati e denaro imballando il tuo.
La chiave per creare un panino sano è tutto nella costruzione. Scegli il pane e gli ingredienti giusti e avrai un pranzo nutriente, ricco di fibre e proteine.
Segui questi suggerimenti e i tuoi compagni potrebbero voler mangiare il tuo sandwich anziché il proprio.
Come scegliere il pane
La scelta di un pane sano può essere un compito molto confuso. Con centinaia di opzioni, essere un consumatore esperto che capisce le etichette sarà molto importante. Prima di pulire i corridoi, risparmia un po 'di tempo evitando tutti i pani bianchi.
Salta i bagel, i panini e altri tipi di pane bianco con il primo ingrediente elencato "farina di grano arricchita". La farina di frumento arricchita è semplicemente pane bianco che ha aggiunto vitamine e minerali che sono stati spogliati durante la lavorazione.
Inoltre, non lasciarti ingannare da pane etichettato con 7-grain, multi-grain o 9-grain. La maggior parte di questi pani sono semplicemente pane a base di farina bianca che contiene più cereali. Tutti questi tipi di pane sono carenti di fibre e sono suscettibili di aumentare gli zuccheri nel sangue più rapidamente di un pane integrale. Quando si sceglie un pane, è importante guardare sempre la lista degli ingredienti. Puoi identificare un chicco intero se il primo ingrediente dice "intero". Oppure puoi cercare il francobollo intero al 100%. Un buon pane sarà un chicco intero che contiene almeno 3 g di fibre e circa 15 g di carboidrati per fetta. Mantieni la tua porzione in 2 fette, o 1 muffin inglese integrale, avvolgente, sandwich sottile o pita.
Come scegliere le proteine
La tua scelta proteica sarà la base del tuo sandwich - mantienilo asciutto. Evita i salumi ad alto contenuto di grassi come la bolognese, il salame o il formaggio e scegli invece il prosciutto a basso contenuto di sodio, il tacchino o il roast beef. Chiedete dei tagli sottili tagliati a freddo e limitate la vostra porzione a circa 3-4 cucchiai (se tagliati a fette sottili si tratta di circa 5 o 6 fette, se tagliate più grandi, circa 3 o 4 fette).
Se stai seguendo una dieta a ridotto contenuto di sodio, potresti voler evitare i salumi. Tagliare invece il pollo grigliato, il tacchino, il maiale o altre proteine magre rimanenti dalle ultime cenate. Infine, se non si è in uno di questi tipi di proteine, provare il tonno (confezionato in acqua) o albumi.
Come aggiungere il volume
L'aggiunta di volume al tuo sandwich ti aiuterà a mantenerti pieno e ad aumentare l'assunzione di nutrienti. Accumula il tuo panino per completare il pasto aggiungendo verdure non amidacee . Aggiungi il sedano, le carote o la cipolla tagliata a pezzetti nell'insalata di tonno, uova o albume o metti lattuga, pomodori, peperoni arrostiti o ciliegini o un altro vegetale a scelta sulle proteine per aggiungere croccante, colore e sapore.
Non aver paura di gettare le verdure rimanenti. Diventare creativi renderà il tuo panino più attraente e gustoso.
Come scegliere un condimento
Evitare condimenti ad alto contenuto di grassi come maionese, burro, crema di formaggio e condimenti cremosi per risparmiare su calorie e grassi saturi. Invece, basta posizionare il tuo sandwich con una cucchiaiata di senape. Oppure spalmare il pane con hummus o avocado per aggiungere grasso monoinsaturo e sano per il cuore. Puoi anche preparare insalata di tonno o uova con avocado o hummus in contrasto con la maionese. Ricordarsi di attenersi a una porzione, circa 2 cucchiai o 1/3 di avocado.
Accoppia il tuo panino con uno snack a basso contenuto di carboidrati
Evita gli spuntini ricchi di carboidrati come cracker, patatine e salatini quando mangi un panino a pranzo. Troppi carboidrati a un pasto possono causare iperglicemia (glicemia alta). Invece, prepara le carote crude, taglia le crudité, un'insalata o una manciata di noci. Se hai intenzione di mangiare la merenda qualche ora dopo pranzo, prova uno di questi 20 snack a misura di diabete per 200 calorie o meno