Cibo che ti manterrà pieno e non ti riempirà
Non si può negare che le verdure sono salutari per noi. Gli studi hanno dimostrato che seguire una dieta ricca di verdure come parte di una dieta generale sana può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, il cancro, il diabete di tipo 2 e l'obesità. Una dieta ricca di verdure può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna .
Le verdure sono nutrienti e densamente caricate con vitamine, minerali, antiossidanti e fibre.
La fibra è un nutriente importante quando si tratta di gestire il peso e il diabete . La fibra aiuta a mantenerti pieno, allontana il colesterolo dal cuore e può aiutare a regolare gli zuccheri nel sangue rallentando la digestione. Uno dei modi migliori per aumentare il contenuto di fibre è aumentare l'assunzione di verdura , preferibilmente verdure non amidacee.
Le verdure non amidacee contengono circa 25 calorie, 0 g di grassi, 5-6 g di carboidrati, 3 g di fibre e 0,5-2 g di proteine per 1/2 tazza di caffè cotto o 1 tazza di prodotto crudo (senza aggiunta di grassi). Oltre ad essere un alimento a basso contenuto calorico e a basso contenuto di carboidrati, le verdure non amidacee aggiungono consistenza, sapore, volume e colore intenso a qualsiasi pasto. Quando puoi, cerca di fare 1/2 le tue verdure non amidacee.
Quali verdure sono considerate non amidacee?
- Carciofo
- Cuori di carciofo
- Asparago
- Germogli di bambù
- Fagioli (verde, cera, italiano - non confondere questo con legumi - fagioli bianchi, fagioli blu, fagioli neri, ecc)
- Germogli di fagiolo
- cavoletti di Bruxelles
- broccoli
- Cavolo (verde, bok choy, cinese, rosso)
- Carote (nota: 1 carota baby è di circa 1 g di carboidrati)
- Cavolfiore
- Sedano
- Cicoria
- chayote
- Insalata di cavolo (confezionata, senza condimento)
- Cetriolo
- Dente di leone
- daikon
- Melanzana
- Verdi (cavolo nero, kale, senape, rapa)
- Cuori di palma
- jicama
- Cavolo rapa
- porri
- Lattuga: indivia, scarola, foglia, iceberg, Romaine
- Funghi
- Senape
- Ocra
- Cipolle
- Baccelli di pisello
- Peperoni (tutti i tipi)
- Ravanelli
- rapa svedese
- Insalate (cicoria, indivia, scarola, lattuga, romaine, spinaci, rucola, radicchio, crescione)
- Piselli di neve o baccelli di pisello
- Scalogno
- Germogli
- Zucca (cushaw, estate, crookneck, spaghetti, zucchine)
- Piselli a schiocco di zucchero
- bietola
- Fagiolini
- Pomodoro
- Rape
- Castagne d'acqua
- Zucchine
A cosa dovresti pensare quando acquisti?
- Se possibile acquistare prodotti che è in stagione. Non solo risparmierai denaro ma ridurrai la tua impronta di carbonio acquistando prodotti locali. Meno tempo passerai viaggiando, migliore sarà il gusto.
- Pensa all'acquisto di versioni organiche di alcune verdure che contengono più pesticidi. L'esposizione ai pesticidi può aumentare il rischio di cancro, problemi della pelle, asma, infertilità, ecc. Se non hai mai sentito parlare della "lista delle dozzine sporche", potresti voler leggere su di essa. Si tratta di prodotti alimentari che contengono livelli più elevati di residui di pesticidi. Alcune verdure della lista includono: sedano, spinaci, peperoni dolci, cetriolo, ecc.
- Se trovi che stai sprecando le verdure a causa del deterioramento, considera l'acquisto di verdure surgelate. Nutrizionalmente si abbinano al fresco, se non meglio, perché sono congelati alla massima freschezza che conserva vitamine e minerali. Anche le verdure surgelate sono facili da preparare perché sono già pre-tagliate e lavate.
Come dovresti prepararli?
- Soffriggi le verdure con una piccola quantità di aglio e olio, come l'oliva o la colza.
- Cuocere le verdure in forno su una teglia con sale, pepe, un po 'di olio e qualsiasi altra erba che ti piace: rosmarino, timo, origano, basilico, ecc.
- Se stai usando le verdure in un'insalata, puoi sbollentarle prima per ravvivare il loro colore e ammorbidirle.
- Evitare di far bollire le verdure in quanto ciò può causare il rilascio delle vitamine nell'acqua. Questo può anche farli sembrare noiosi.
- Evitare di aggiungere grandi quantità di burro, panna, formaggio, condimenti per l'insalata o olio alle verdure in quanto ciò può aumentare significativamente il contenuto calorico, trasformando un alimento ipocalorico in uno ad alto contenuto calorico.
Come puoi ottenere verdure non amidacee nella tua dieta?
- Mirare a mangiare una varietà di verdure colorate. Mangiare circa tre-cinque, 1/2 tazza cotta o 1 tazza di porzioni crude ogni giorno aumenterà il contenuto di vitamine, minerali e fibre.
- Includere verdure in sandwich, insalate, contorni, omelette, zuppe, stufati e proteine con verdure.
- Prepara le verdure come base del tuo pasto. Mangiate insalate di grandi dimensioni a pranzo oa cena, sostituite la pasta con gli spaghetti o preparate la pasta di zucchine o il riso al cavolfiore.
- Incorporare le verdure nei vostri snack. Tagliate le carote, i peperoni, il sedano, i broccoli o quello che volete e abbinateli con l'hummus o il guacamole per uno spuntino ricco di proteine e fibre a basso contenuto di carboidrati. Puoi anche immergerti in burro di noci, come burro di arachidi o burro di mandorle per uno spuntino ricco di proteine e fibre.
- Fai 1/2 le tue verdure di piastra. Questo ti aiuterà a ridurre il consumo di carboidrati e calorie.
risorse:
American Diabetes Association. Verdure non amidacee. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti. Perché è importante mangiare verdure. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Univeristy of Michigan Comprehensive Diabetes Center. Perché è importante mangiare verdure. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Enivornment Working Group. Tutti i 48 frutti e verdure con i dati sui residui di pesticidi. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php